¿Es la leche esencial para unos huesos fuertes o existen alternativas igual de efectivas?

La imagen de la leche como sinónimo de huesos fuertes ha perdurado en la memoria colectiva durante generaciones. Sin embargo, cada vez más investigaciones revelan que el bienestar óseo no depende únicamente de un solo alimento, y que la recomendación universal de beber leche podría no ser tan cierta como se cree. Bajo la lupa científica, esta idea tan arraigada comienza a tambalear, abriéndonos a nuevas alternativas para alcanzar una salud ósea óptima y cuestionando uno de los consejos nutricionales más difundidos.

El convencimiento de que la leche es indispensable para huesos fuertes surge de campañas de promoción impulsadas por la industria láctea. Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard, señala que la difusión de este mensaje respondió, en gran parte, a intereses comerciales.

Aunque el calcio es esencial, Willett destaca la existencia de muchas otras fuentes para cubrir la necesidad diaria de este mineral, algunas incluso más eficaces.

Esta visión resulta relevante sobre todo para personas con intolerancia a la lactosa o para quienes requieren un aporte extra de calcio por pertenecer a determinados grupos de riesgo.

Evidencia científica sobre leche, calcio y salud ósea

El análisis de la literatura científica demuestra que el vínculo entre leche y fortaleza ósea es más complejo de lo sugerido por la publicidad. GQ resalta que, aunque el calcio resulta fundamental para el sistema nervioso, muscular, cardíaco y la salud de huesos y dientes, el requerimiento diario varía según las recomendaciones consultadas.

Algunas directrices sugieren entre 1.000 y 1.200 miligramos para adultos, mientras otros estudios consideran suficiente una ingesta de 700 miligramos. El debate se intensifica al considerar que buena parte de los ensayos que justifican un consumo elevado de calcio se realizaron durante periodos breves y con muestras de niños pequeños. Willett advierte: “La idea de que necesitamos mucho calcio se basa principalmente en estudios a muy corto plazo que analizan el equilibrio del calcio durante unas pocas semanas”.

Por otra parte, un análisis de más de setenta estudios publicados entre 1999 y 2003 reveló que más de un tercio recibió financiación de la industria láctea, lo que genera dudas sobre su objetividad.

La cantidad de calcio recomendada para adultos sigue siendo tema de discusión. Mientras ciertas instituciones recomiendan entre 1.000 y 1.200 miligramos diarios, otras investigaciones establecen que 700 miligramos pueden bastar. Esta disparidad evidencia la ausencia de consenso y la importancia de valorar factores individuales como la edad, el estado de salud y la alimentación general.

Un metaanálisis en Advances in Nutrition encontró que en niños y adolescentes un mayor consumo de lácteos genera un aumento pequeño pero significativo en la masa mineral ósea durante el crecimiento; sin embargo, estos beneficios no necesariamente se trasladan a la prevención de fracturas en adultos.

De hecho, una revisión sistemática subraya que la suplementación con calcio y vitamina D no siempre previene fracturas en la población general, y que otros factores, como la dieta equilibrada y el ejercicio, son clave en la salud ósea.

Alternativas alimenticias y factores clave para la salud ósea

Quienes buscan alternativas a la leche cuentan con una variedad amplia de fuentes de calcio. Entre los lácteos, destacan el yogur natural o griego y quesos como cottage, mozzarella, parmesano y cheddar. En pescados y mariscos, sardinas y el salmón enlatados, junto con los camarones, aportan una cantidad significativa.

Las verduras y legumbres, especialmente brócoli, espinaca, garbanzos y porotos, constituyen otra opción relevante. Las almendras, semillas de ajonjolí y chía, junto al amaranto, suman alternativas adicionales. Además, el tofu fortificado, las leches vegetales y cereales enriquecidos, así como los caldos elaborados con huesos de pollo o res, contribuyen también al aporte diario de calcio.

La salud ósea depende de algo más que el consumo de calcio. GQ subraya la necesidad de una dieta equilibrada y ejercicio físico regular, ya que ambos favorecen la formación y conservación de huesos fuertes y resistentes.

En cuanto a los beneficios reales de la leche, su aporte de calcio resulta especialmente útil durante el crecimiento y en la vejez, periodos en los que la densidad ósea disminuye. La leche proporciona también proteínas, fósforo, magnesio y potasio, nutrientes que contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la estructura ósea.

Así, la leche, más allá de su contenido en calcio, supone un conjunto de nutrientes beneficiosos para la resistencia de los huesos, ayudando a reducir el riesgo de fracturas y patologías asociadas a la disminución de la densidad ósea.