Cómo controlar los efectos del cortisol y superar el agotamiento, según la neurociencia

En la búsqueda de una vida más saludable, descansar bien y mantener un ánimo estable se convirtieron en objetivos centrales para millones de personas. Sin embargo, muchos desconocen que los secretos para alcanzar estos beneficios podrían estar en los ritmos hormonales que marcan los distintos momentos del día.

Entre las numerosas sustancias que orquestan el funcionamiento del cuerpo, el cortisol ocupa un lugar crucial. Su fama como “hormona del estrés” suele ser negativa, pero investigaciones recientes y voces autorizadas de la neurociencia aportaron una visión mucho más amplia y funcional. El manejo del cortisol emerge como un factor determinante para la energía, el bienestar mental y la longevidad.

El profesor de neurociencia Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford, profundizó en este fenómeno. A través de su reconocido podcast Huberman Lab, subrayó que ajustar el ritmo diario del cortisol, mediante cambios sencillos en la rutina, puede transformar la salud física y mental. “El control del ritmo del cortisol es uno de los factores más poderosos para la salud y el bienestar”, planteó.

Aunque suele asociarse únicamente al estrés, el cortisol desempeña múltiples funciones. Se trata de una hormona esteroidea, producida por las glándulas suprarrenales bajo la regulación del eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal, cuyo papel principal es movilizar energía en respuesta a demandas diarias.

Su función abarca desde tareas habituales hasta la gestión de situaciones complejas. El neurobiólogo enfatizó que es especialmente importante para el cerebro, dado que propicia la disponibilidad de glucosa y ayuda a mantener la atención y la memoria.

El cortisol actúa en distintos tejidos, y atraviesa la barrera hematoencefálica para influir en áreas cerebrales como el hipocampo, vinculado con el aprendizaje y la regulación del estrés crónico.

El cuerpo regula la secreción de cortisol según un ritmo circadiano definido. Idealmente, los niveles alcanzan su pico máximo al despertar y descienden progresivamente hacia la noche. Este esquema permite iniciar el día con el máximo de energía y, al mismo tiempo, facilita la relajación y el sueño nocturno.

Existe un sistema de retroalimentación; con un pico elevado de cortisol tras despertar indica al cerebro que reduzca la producción, desencadenando un descenso gradual y saludable.

El pico matutino —llamado respuesta de activación del cortisol (CAR)— no solo ancla el estado energético del día, sino que también mejora la calidad del sueño posterior. Cuando este patrón se mantiene, el organismo funciona de manera eficiente y equilibrada.

Una alteración en el ritmo del cortisol suele sentirse de inmediato. Quienes padecen esta desregulación refieren síntomas como falta de energía por la mañana, fatiga persistente, insomnio, episodios de ansiedad matinal, y la frustrante sensación de estar cansado al final del día.

Huberman aclaró que este agotamiento frecuente no implica un fallo del organismo, sino una alteración en la gestión temporal de la hormona. Sobre esto, explicó: “El agotamiento no es una insuficiencia suprarrenal, sino una desregulación del ritmo del cortisol”.

Los cambios conductuales sencillos pueden ayudar a restablecer el ritmo natural del cortisol:

• Exposición a la luz solar en la mañana: Recibir luz natural en la primera hora tras despertar puede incrementar los valores de cortisol hasta en un 50%. Incluso en días nublados, se recomienda salir al exterior y mirar en dirección al sol, o utilizar una lámpara de alta intensidad si esto no es posible.
• Hidratación inmediata: Beber agua al levantarse favorece la activación del sistema nervioso y la liberación de cortisol.
• Ejercicio físico en las horas iniciales del día: Potencia el pico matutino y regula el ciclo circadiano hormonal.
• Consumo inteligente de cafeína: Iniciar la ingesta media hora o una hora después de despertar prolonga el efecto del cortisol y ayuda a evitar bajones de energía por la tarde.
• Alimentos como toronja y regaliz negro: Prolongan el efecto del cortisol. Aunque el regaliz debe evitarse en hipertensos, embarazadas o madres lactantes por su influencia en la presión arterial.

Para el final del día, lo esencial es facilitar el descenso del cortisol:

• Reducir las fuentes de luz artificial: Sobre todo las fuentes LED y pantallas, a partir de dos horas después del atardecer.
• Evitar la cafeína: Principalmente desde la tarde (después de las 14:00 horas).
• Practicar técnicas de respiración relajante: Respirar profundamente, con énfasis en la exhalación, o realizar el “suspiro fisiológico”.
• Incluir carbohidratos complejos en la cena: Para estabilizar los niveles de cortisol y mejorar la relajación.
• Uso prudente de suplementos: Variantes com la apigenina, solo deben utilizarse después de implementar las estrategias conductuales, y no se aconsejan en personas menores de 18 años.

Sostener un ritmo circadiano de cortisol bien definido se asocia con mayor esperanza de vida, mejor capacidad cognitiva y menor prevalencia de enfermedades crónicas. Un ritmo aplanado —con picos menos marcados y descensos poco pronunciados— está vinculado a peores resultados de salud y daño al hipocampo, lo que afecta la memoria y gestión del estrés.

Andrew Huberman enfatizó que implementar estas recomendaciones puede cambiar radicalmente la sensación de energía. “Basta con aplicar estas estrategias durante tres o cuatro días para percibir mejoras notables en energía, concentración, calidad del sueño y bienestar general”, concluyó el experto en su podcast.