Los secretos de los atletas de élite para dormir mejor y rendir más

Sentir agotamiento al final del día, incluso tras dormir lo que parece suficiente, es una experiencia habitual que afecta tanto a atletas como a personas con rutinas convencionales.

¿Por qué la fatiga se ha vuelto constante, incluso para quienes consideran que llevan un estilo de vida saludable? Andy Galpin, experto en rendimiento humano, analizó este fenómeno junto a Mark Hyman, desmontando mitos sobre el cansancio y aportando estrategias prácticas y científicas para mejorar la energía, la recuperación y el desempeño físico y mental.

Según explicó Galpin en el podcast The Dr. Hyman Show, la clave no reside únicamente en dormir más horas, sino en la calidad, el momento y la capacidad de adaptarse a variaciones en la rutina.

Para Galpin, la fatiga no siempre señala un problema de salud. “Es normal sentirse algo cansado por la tarde y notar un agotamiento mayor por la noche. Estas son señales fisiológicas esperadas, no indicios de disfunción”, explicó el especialista a Mark Hyman, conductor del podcast.

Patologizar cualquier sensación de cansancio puede provocar la búsqueda de soluciones innecesarias o el exceso de autoanálisis del propio estado físico.

El experto aconsejó prestar atención a la fatiga solo cuando afecta de manera significativa la vida diaria, obstaculiza el funcionamiento habitual o promueve la dependencia de estimulantes como la cafeína.

En muchos casos, simples ajustes, como tomar breves pausas al aire libre o elegir actividades que realmente recargan la energía, pueden producir una mejora notable. “No siempre estamos ante una patología; en ocasiones, solo se necesitan diez minutos de desconexión para recuperar el ánimo”, señaló Galpin.

En caso de que la fatiga persiste, Galpin animó a consultar a profesionales para descartar causas médicas subyacentes.

A lo largo de su carrera, Galpin trabajó con deportistas olímpicos, militares, ejecutivos y artistas de alto rendimiento. La principal enseñanza que extrae de ellos no es la perfección, sino la capacidad de adaptación: resiliencia frente a la adversidad y constancia a pesar de las condiciones imperfectas.

“No existe una única estrategia de entrenamiento o nutrición válida para todos”, reiteró el experto en el podcast. Y desaconsejó enfocarse en detalles secundarios, como el número exacto de repeticiones o nutrientes, si se descuidan los pilares reales: sueño regular, actividad física variada y alimentación equilibrada.

Predomina el mito de que solo el número de horas dormidas determina el descanso. Sin embargo, enfatizó que la regularidad al dormir influye más en los niveles de energía. “La regularidad del sueño tiene un mayor impacto en los niveles de energía que el total de horas dormidas”, afirmó el experto, en el podcast The Dr. Hyman Show.

El llamado “jet lag social”, cambiar los horarios de sueño los fines de semana en comparación con los días laborables, puede ser especialmente dañino. Dormir ocho horas en horarios irregulares provoca un desajuste comparable al desfase horario tras viajes largos.

Las personas jóvenes suelen tolerar estos cambios mejor, pero con la edad, la irregularidad resulta debilitante. “Sobrevivir con horarios inconsistentes es mucho más difícil que hacerlo con menos horas pero en horarios fijos”, explicó el experto que trabajó con jugadores de la NBA, NFL y PGA.

También alertó sobre confiar únicamente en dispositivos de monitoreo o en la percepción subjetiva de “dormir bien”, ya que muchas personas tienen trastornos de sueño sin notarlo. Por eso, ante señales de cansancio crónico, recomendó realizar estudios clínicos antes de recurrir a suplementos o tratamientos farmacológicos.

Como mantener horarios idénticos cada día no siempre es posible, por viajes, trabajo por turnos o agendas cambiantes, Galpin defendió la importancia de ser un “dormidor resiliente” más que un “dormidor óptimo”.

La resiliencia del sueño consiste en adaptarse a cambios de horario y, aun así, rendir adecuadamente. Para fortalecerla, propuso adoptar rutinas nocturnas de relajación personalizadas y constantes: leer, escribir, practicar yoga o seguir rituales familiares pueden ser muy útiles si se repiten cada noche.

“El cerebro responde a los patrones; una rutina previa y estable antes de dormir facilita el descanso, incluso si el horario cambia”, aseguró.

Además, desaconsejó obsesionarse con los datos de aplicaciones o relojes inteligentes: la estructura del sueño varía naturalmente según la carga física y mental de cada día. Más importante que los números es mantener hábitos estables y saber adaptarse a las circunstancias.

Más allá del descanso, resaltó la importancia de los músculos en la prevención de enfermedades y la promoción de una vida activa. “Si tienes músculos de alta calidad, es muy difícil tener problemas metabólicos”, comentó el especialista.

Los músculos son esenciales no solo para la fuerza y movilidad, sino también para la regulación hormonal, la salud cerebral y la recuperación del estrés.

La pérdida progresiva de masa muscular con la edad, sarcopenia, eleva el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de funcionalidad. Por ello, recomendó realizar ejercicios de fuerza adaptados a cada persona como una de las mejores inversiones para la salud a largo plazo.

No hay una única estrategia válida para todos. Lo importante es encontrar una combinación de actividad, intensidad y frecuencia que se adapte a las necesidades individuales para sostener la funcionalidad e independencia a lo largo del tiempo.

En la era de la tecnología portátil y los estudios clínicos avanzados, Galpin insistió en interpretar los datos siempre en contexto. Marcadores como hemoglobina, hematocrito, sodio o potasio pueden ser útiles para detectar desequilibrios energéticos o de recuperación, pero no deben analizarse de forma aislada.

Por ejemplo, niveles elevados de hemoglobina son habituales en atletas de resistencia, pero en otras personas podrían indicar algún problema. Por esta razón, Galpin recomendó realizar evaluaciones integrales a partir de los 30 o 35 años, que incluyan composición corporal, análisis metabólicos y pruebas cognitivas, para establecer una referencia personalizada y tomar decisiones informadas.

Este enfoque evita la medicalización innecesaria y el estrés por resultados que, sin contexto, podrían ser malinterpretados.