4 tipos de ejercicios que ayudan a lograr un sueño más profundo y reparador

Las dificultades para conciliar un sueño reparador afectan a millones de personas alrededor del mundo, provocando cansancio, malestar y una menor capacidad para afrontar las tareas diarias.

Investigaciones recientes sugieren que el ejercicio físico podría ser una herramienta efectiva para combatir los trastornos del sueño, en particular el insomnio, y contribuir a un descanso más prolongado y profundo.

Un estudio realizado por investigadores chinos analizó distintas formas de actividad física para evaluar su impacto sobre la calidad del sueño. Los resultados identificaron prácticas específicas capaces de aumentar la duración del descanso y reducir la cantidad de tiempo despierto durante la noche.

El análisis incluyó 22 ensayos clínicos con 1.348 participantes, que aplicaron trece métodos diferentes, incluyendo siete tipos de ejercicio: yoga, tai chi, caminatas o trote, entrenamiento combinado de fuerza y aeróbico, entrenamiento solo de fuerza, ejercicio aeróbico con terapia, y diversas rutinas aeróbicas.

El yoga demostró ser especialmente beneficioso, al aumentar el tiempo total de sueño en casi dos horas y reducir el tiempo despierto tras quedarse dormido en casi una hora, según el estudio publicado en BMJ Evidence-Based Medicine.

La actividad física influye directamente en la calidad del sueño a través de mecanismos cerebrales y hormonales. El Dr. Greg Elder, director asociado de Investigación del Sueño en la Universidad de Northumbria, explicó que el ejercicio provoca un incremento del sueño de ondas lentas, fase clave para la recuperación corporal y cerebral, así como un aumento en la duración total del sueño.

Además, el movimiento puede modificar niveles hormonales relevantes, como la melatonina, que regula el ciclo de sueño y vigilia, y el cortisol, hormona vinculada al estrés. Estas alteraciones hormonales favorecen un ambiente corporal propicio para el descanso nocturno.

El ejercicio también mejora el estado de ánimo, factor estrechamente relacionado con la calidad del sueño. Según Elder, la falta de sueño se asocia frecuentemente con trastornos emocionales.

Realizar actividad física al aire libre, especialmente en las primeras horas del día, ofrece la ventaja adicional de la exposición a luz brillante, lo cual potencia la regulación del ritmo circadiano y contribuye a un mejor descanso nocturno.

Expertos destacaron ciertos ejercicios que ayudan a facilitar el sueño y mejorar su calidad.

Actividades como correr o andar en bicicleta, que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, pueden reducir la presión arterial y aliviar el estrés. La Dra. Hana Patel, especialista en sueño, señaló a The Independent que estos ejercicios resultan ideales para combatir la ansiedad que impide conciliar el sueño.

Sin embargo, Luke Cousins, fisiólogo en Nuffield Health, advirtió que la hora de realización es fundamental: se recomienda ejercitarse de cinco a seis horas antes de dormir y no hacerlo menos de dos horas antes para evitar un pico de adrenalina que mantenga el cuerpo en alerta.

Un estudio publicado en Nature Communications también resaltó que realizar ejercicio intenso cerca de la hora de dormir puede perjudicar el descanso. Hacer actividad física unas cuatro horas antes de acostarse puede retrasar el inicio del sueño y reducir su duración en hasta 43 minutos.

Levantamiento de pesas o ejercicios con bandas de resistencia ofrecen beneficios complementarios al ejercicio aeróbico. Patel aconsejó adaptar la intensidad a la comodidad personal e incrementar la dificultad paulatinamente.

Además, un metaanálisis publicado en Family Medicine and Community Health identificó al entrenamiento de fuerza como la estrategia más eficaz para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores, superando al ejercicio aeróbico y combinado.

En adultos de más de 60 años, este tipo de actividad, que incluye flexiones, planchas o ejercicios con el propio peso corporal, logró una mejora promedio de 5,75 puntos en el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh, utilizado para evaluar el insomnio.

Su práctica regular no solo favorece un descanso más profundo y sostenido, sino que también contribuye a mantener la masa muscular, prevenir caídas y mejorar la salud cognitiva y emocional.

Esta práctica destaca por su capacidad para reducir el estrés y favorecer la relajación. Técnicas de respiración profunda utilizadas en el yoga ayudan a calmar el sistema nervioso y a preparar el cuerpo para el descanso.

El Dr. Elder recomendó evitar actividades físicas que puedan generar estrés mental en el período previo a dormir, ya que puede afectar negativamente la calidad del sueño.

Paseos rápidos, especialmente al aire libre y alejados de pantallas, son accesibles para todos los niveles físicos y contribuyen a disminuir la ansiedad y los niveles de cortisol.

Samuel Quinn, director de entrenamiento en Nuffield Health, afirmó a The Independent que esta actividad mejora notablemente el estado de ánimo y la energía, influyendo positivamente en la calidad del sueño.

Además, según el Dr. Neil Paulvin, especialista en medicina regenerativa, caminar por la noche puede reducir el estrés, estimular la producción natural de melatonina y calmar el sistema nervioso simpático.

Estas respuestas fisiológicas favorecen la conciliación del sueño y mejoran tanto su calidad como su eficiencia, ya que el cuerpo interpreta que es momento de descansar cuando se encuentra en un entorno oscuro y libre de estímulos artificiales.