Cuáles son los cuatro factores invisibles que pueden ralentizar el metabolismo y cómo evitarlo

Sentir fatiga o comprobar que el peso corporal no varía suele asociarse automáticamente con el metabolismo. Sin embargo, la manera en que el cuerpo utiliza y almacena energía responde a múltiples factores que van más allá de la dieta y el ejercicio.

Nutricionistas consultados por Eatingwell explican que existen al menos cuatro elementos menos evidentes que pueden influir directamente en el metabolismo. El metabolismo comprende las reacciones químicas que permiten transformar los alimentos en energía para funciones cotidianas, desde los latidos cardíacos hasta la actividad mental.

Aunque la genética, la dieta y la edad impactan en su eficiencia, Eatingwell destaca que los hábitos diarios también modifican el ritmo metabólico. Según especialistas, incluso pequeños cambios sostenibles favorecen el metabolismo a largo plazo. Estos son los cuatro elementos menos evidentes que pueden influir directamente en el metabolismo, según los especialistas consultados:

El estrés prolongado es uno de los elementos más subestimados. Cuando se vuelve crónico, el organismo produce más cortisol, hormona que resulta útil ante situaciones puntuales, pero en exceso hace que el cuerpo retenga energía. Katie Schimmelpfenning, nutricionista citada por Eatingwell, afirma: “Cuando el cortisol se mantiene alto, el cuerpo retiene energía en lugar de quemarla”.

El cortisol incrementa la producción de glucosa y reduce la secreción de insulina, facilitando el almacenamiento de grasa y dificultando el uso eficaz de la energía. Para revertir esta situación, los expertos recomiendan técnicas de relajación, contacto con la naturaleza y ejercicio regular.

La calidad del sueño resulta clave para regular las hormonas del hambre y la saciedad, como la grelina y la leptina. Dormir poco o de forma irregular dificulta el control del apetito y el gasto energético. Lisa Andrews, nutricionista consultada por Eatingwell, advierte: “La falta de sueño puede ralentizar el metabolismo y liberar hormonas como el cortisol, que afectan al control del azúcar en sangre y al peso”. Se recomienda asegurar entre siete y nueve horas de sueño cada noche.

El microbioma intestinal, integrado por billones de microorganismos, participa en la descomposición de nutrientes y producción de vitaminas. Taylor Berggren, especialista en nutrición, explica en Eatingwell: “Los microbios que tienes en el intestino desempeñan un papel fundamental en tu metabolismo general”.

Un desequilibrio en la microbiota puede reducir la eficiencia metabólica y elevar el riesgo de enfermedades. Favorecer una microbiota diversa con alimentos fermentados, frutas, verduras y cereales integrales es fundamental. Un estudio en Cell Metabolism respalda esta relación al asociar una mayor diversidad bacteriana con mejor regulación metabólica y menor riesgo de resistencia a la insulina en adultos sanos.

La sensibilidad a la insulina favorece la entrada de glucosa a las células para obtener energía. Cuando disminuye, aparece la resistencia a la insulina y el metabolismo pierde eficiencia. Johannah Katz, nutricionista citada por Eatingwell, sostiene: “Mejorar la sensibilidad a la insulina mediante la dieta, el ejercicio y el estilo de vida puede ser tan importante como desarrollar músculo para mantener un metabolismo saludable”. Mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regular y cuidar el peso son claves para potenciar la sensibilidad a la insulina.

Para optimizar el metabolismo, los especialistas recomiendan priorizar las proteínas en cada comida y refrigerio, ya que requieren mayor gasto calórico para su digestión. Marita Radloff, experta en nutrición, detalla: “Las proteínas son las que más aumentan el ETA (efecto térmico de los alimentos, es la energía que el cuerpo gasta al digerir, absorber y metabolizar los nutrientes), por lo que quemas más calorías al consumir proteínas que al consumir carbohidratos y grasas”.

Lo ideal es incluir entre 20 y 30 gramos de proteína en las comidas principales y entre 10 y 15 gramos en los refrigerios. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular, que consume más calorías aún en reposo, y realizarlo al menos dos veces por semana aporta grandes beneficios metabólicos. Además, respetar horarios regulares de comidas y refrigerios estabiliza la energía y los niveles de azúcar en sangre.

El equipo de especialistas concluye que el metabolismo es personal y multifactorial. Más allá de la alimentación y el ejercicio, la calidad del sueño, la gestión del estrés y la salud intestinal resultan esenciales para conseguir un metabolismo eficiente. Pequeños cambios diarios y sostenibles pueden potenciar la energía y la salud metabólica a largo plazo.