10 claves para desarrollar la masa muscular de manera segura y efectiva

La ciencia del ejercicio y la salud confirma hoy que construir masa muscular es clave para una vida sana, activa y con menor riesgo de enfermedades.

Entrenar con peso, perfeccionar la alimentación y descansar de manera adecuada forman parte de una estrategia central que va mucho más allá de la apariencia física.

Los expertos coinciden en que el músculo es un aliado a lo largo de toda la vida, tanto para quienes buscan rendimiento deportivo como para quienes priorizan la movilidad y la calidad de vida cotidiana.

“Tener más masa muscular mejora el bienestar general”, afirmó la entrenadora personal Cori Ritchey en Women’s Health. La especialista sostuvo que el músculo protege las articulaciones, facilita los movimientos habituales, mejora la postura y optimiza el rendimiento, beneficios a los que se suma la protección frente a problemas cardiovasculares y metabólicos.

No se trata de estética ni de una tendencia pasajera. La ciencia documentó que desarrollar fuerza y masa muscular es una barrera ante problemas asociados al envejecimiento, como la sarcopenia y la pérdida de densidad ósea. Shelly Mayfield es instructora de yoga certificada y explicó a la revista norteamericana que mantener la musculatura ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes y la osteoporosis, en especial en mujeres durante la perimenopausia.

En la misma línea, el entrenador de calistenia Víctor Vázquez destacó en una nota a Infobae que “el impacto de entrenar la fuerza va más allá de lo físico: genera bienestar emocional, fomenta la disciplina y evita el sedentarismo, un factor clave para una vida saludable”. De acuerdo con la profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, Claudia Lescano, cada persona debe adaptar el entrenamiento a sus características y objetivos para lograr resultados sostenibles sin riesgos.

A partir de las recomendaciones de los especialistas, estos son los factores más destacados para desarrollar masa muscular de forma efectiva, segura y sostenida:

1. Dominar la técnica con el propio peso corporal. Quienes no tienen experiencia previa deberían arrancar con ejercicios simples para aprender patrones de movimiento. Mayfield describe que movimientos como la sentadilla, la zancada y el empuje “son la base funcional sobre la que se construye cualquier rutina posterior”. Este tipo de entrenamiento es accesible, se puede realizar en cualquier espacio y resulta útil para educar al cuerpo ante futuros desafíos mayores.
2. Agregar peso progresivamente. A medida que los ejercicios iniciales dejan de ser desafiantes, la recomendación de Ritchey es “darle al músculo un estímulo nuevo usando cargas externas, como mancuernas o bandas”. Según la instructora Sarah Pelc Graca, las pesas deben elegirse de modo que las últimas repeticiones de cada serie exijan al máximo sin perder técnica.
3. Aplicar el principio de sobrecarga progresiva. El progreso físico ocurre cuando el cuerpo se adapta a un estímulo creciente. Graca sugiere aumentar peso, series o repeticiones, o bien disminuir los descansos, siempre con un rango de repeticiones entre ocho y doce para quienes buscan músculo visible. Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport comprobó que este estándar, aplicado durante seis semanas, favoreció tanto la ganancia de músculo como de fuerza.
4. Elegir ejercicios compuestos de cuerpo completo. Según Graca, los movimientos que involucran varias articulaciones (como sentadillas, peso muerto, flexiones y dominadas) desarrollan la fuerza en todo el cuerpo y ahorran tiempo. Además, replican gestos de la vida diaria y ayudan a la funcionalidad global.
5. Calentar antes de cada sesión. El entrenamiento intenso exige una preparación previa para evitar lesiones. Graca recomienda incluir estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas y zancadas, y practicar cada ejercicio con poco o ningún peso antes del entrenamiento completo.
6. Garantizar una ingesta suficiente de proteínas. Los músculos requieren proteína de calidad para construirse y recuperarse tras el esfuerzo. Alex Larson, dietista y entrenador nutricional, detalló a Women’s Health que la mayoría de las mujeres deben consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida, priorizando fuentes magras como huevos, pollo, pescado, yogur griego y tofu.
7. Consumir carbohidratos complejos antes de entrenar. Los carbohidratos de lenta digestión, como cereales integrales, legumbres y verduras ricos en almidón, proveen energía sostenida. La entrenadora Tatiana Lampa recomendó incluir media taza de avena o una barra integral para entrenar con mayor intensidad.
8. Planificar días de descanso. “Darle tiempo de recuperación al músculo es tan importante como entrenar”, advirtió Mayfield. De acuerdo con Graca, una estructura común incluye cuatro días de entrenamiento alternando tren superior e inferior, y tres de descanso, que pueden aprovecharse con yoga, caminatas o simplemente reposo según la necesidad individual.
9. Dormir lo necesario cada noche. Una investigación publicada en BMC Public Health encontró que la calidad y cantidad del sueño tiene un efecto directo en la composición muscular. Lampa recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche para evitar fatiga y optimizar la recuperación.
10. Mantener una hidratación adecuada. El agua es esencial para el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos musculares. Graca alertó que la deshidratación provoca fatiga temprana y ralentiza todo el proceso de construcción muscular. Según la Clínica Mayo, lo ideal para mujeres activas es consumir al menos 11,5 vasos de agua al día.

Fuentes consultadas por Infobae coinciden en la importancia de la individualización y la variabilidad. Lescano enfatizó que “respetar tiempos de recuperación y mantener la progresión” previene lesiones y maximiza resultados. El trabajo localizado con mancuernas, barras o aparatos permite ajustar la carga y el tiempo de contracción de modo preciso.

El profesor nacional de educación física y especialista en fitness Francisco Ozores destacó en tanto que el peso corporal funciona como punto de partida, pero a medida que progresa el entrenamiento resulta clave incrementar la dificultad para seguir desarrollando masa muscular. La variedad de herramientas, desde bandas hasta plataformas inestables y pelotas, aumenta el abanico de estímulos y protege al músculo del estancamiento.

El entrenamiento de la fuerza tiene beneficios que exceden el ámbito físico. Según expuso Lescano, la contracción muscular promueve la liberación de mioquinas, proteínas hormonales que actúan sobre los órganos y tejidos del cuerpo, favoreciendo la regeneración y la salud general.

Como se ve, los expertos sostienen que entrenar los músculos es la base para envejecer activos, prevenir enfermedades y afrontar desafíos cotidianos con mayor energía y autonomía. La salud debe estar siempre en primer plano y las mejoras estéticas son una consecuencia natural de un cuerpo bien entrenado y nutrido.