Cómo mejorar la salud intestinal con 8 simples hábitos diarios, según un gastroenterólogo

La salud intestinal se convirtió en una de las grandes obsesiones del bienestar moderno. El mercado lo refleja con una avalancha de suplementos y productos que prometen resultados inmediatos, apelando a quienes buscan soluciones rápidas para el sistema digestivo.

Pero, según el Dr. James Kinross, gastroenterólogo y cirujano colorrectal del Imperial College de Londres, la clave no está en atajos fugaces, sino en la constancia de hábitos de vida sostenibles y respaldados por la ciencia.

En una columna publicada en The Telegraph, Kinross subrayó que “piense en su intestino como un ecosistema vivo que necesita un poco de cuidado”.

Según el especialista, el equilibrio del microbioma intestinal es determinante para el sistema digestivo, y para la salud en general. Su enfoque propone ocho prácticas simples que pueden aplicarse en la vida diaria para proteger y enriquecer este delicado ecosistema.

Para el gastroenterólogo, aumentar el consumo de fibra es una de las medidas más efectivas. Se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y la recomendación es alcanzar los 30 gramos diarios.

Sin embargo, el promedio de la población apenas llega a la mitad. Entre las señales de un consumo insuficiente menciona estreñimiento, cansancio y falta de energía.

“La fibra no solo regula el tránsito intestinal, también absorbe toxinas y moléculas dañinas en el intestino y alimenta la microbiota intestinal”, explicó Kinross en The Telegraph. Esa microbiota está compuesta por billones de bacterias y hongos cuya diversidad se asocia con una mejor salud general.

Según el especialista, añadir apenas 7 gramos de fibra adicionales al día puede reducir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, además de favorecer la concentración y la atención.

Kinross señaló que una manzana aporta 2 gramos y una zanahoria 1,5 gramos, por lo que alcanzar la meta requiere planificación. En su caso, comienza la jornada con cereal de salvado y frutos rojos, sumando al menos cinco porciones de vegetales diarias.

Otra medida clave es limitar el consumo de bebidas alcohólicas. “Dejar el alcohol es una de las mejores cosas que puedes hacer, no solo por tu intestino, sino por tu salud en general”, indicó Kinross.

El alcohol deteriora las bacterias beneficiosas del intestino, dificulta la absorción de vitaminas y minerales, incrementa la inflamación y constituye un factor de riesgo para cáncer de intestino.

Algunas opciones como la cerveza fermentada o el vino tinto, con moderación, resultan menos dañinas que los destilados o las bebidas ultraprocesadas con alto contenido de azúcar.

El especialista recomendó la jardinería como una práctica favorable para el microbioma. El suelo contiene la mayor diversidad microbiana del planeta y, a través del contacto con plantas y tierra, esos microorganismos pueden llegar al intestino.

“Desde la COVID-19, nos hemos obsesionado demasiado con la higiene”, señaló, destacando que la exposición moderada a bacterias y hongos beneficiosos refuerza la salud intestinal.

El movimiento es otro de los pilares. Kinross resaltó la importancia de realizar actividad física de 30 a 40 minutos, cuatro o cinco veces por semana.

Las investigaciones muestran que las personas activas presentan una microbiota más diversa. Además de favorecer al intestino, el ejercicio protege el corazón, el cerebro y ayuda al control del peso.

Más allá de la alimentación o el deporte, la vida social también desempeña un papel relevante. Kinross señaló que las interacciones humanas influyen en el equilibrio del microbioma.

“Las personas que forman parte de una red social amplia y compleja tienen un microbioma más diverso y un intestino más sano”, destacó en The Telegraph. El contacto físico, desde compartir comidas hasta un abrazo, facilita la transferencia de microbios beneficiosos.

El especialista fue categórico al respecto al consumo de medicamentos: “Es fundamental no tomar antibióticos a menos que sea absolutamente necesario”. Subrayó que deben emplearse únicamente para tratar infecciones bacterianas, ya que su uso indiscriminado genera una “crisis climática interna” al destruir comunidades microbianas esenciales.

El exceso de antibióticos en etapas tempranas de la vida incrementa el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, asma y cáncer de intestino. Kinross aconsejó, en caso de haber recibido un tratamiento, reforzar la dieta con alimentos vegetales ricos en fibra, productos fermentados y suplementos probióticos multicepa durante ocho semanas.

La relación entre intestino y cerebro es objeto de creciente investigación. Según Kinross, la meditación puede favorecer la diversidad del microbioma al reducir las hormonas del estrés, que resultan perjudiciales para las bacterias intestinales.

Dedicar entre 15 y 20 minutos diarios a la atención plena contribuye al bienestar digestivo y general.

Finalmente, subrayó la importancia de la lactancia materna para preparar el sistema digestivo en la primera infancia. La leche materna contiene bacterias vivas y oligosacáridos que promueven el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino del bebé.

En contraste, los niños alimentados con fórmula presentan cepas bacterianas más inflamatorias, vinculadas a peores resultados de salud.