Harvard revela la clave nocturna para correr mejor al amanecer

El desempeño de quienes practican running por la mañana depende en buena medida de la cena del día anterior. Un reportaje publicado por GQ destaca que la última comida del día no solo influye en el estado físico al despertar, sino que puede determinar si la sesión de entrenamiento será satisfactoria o estará marcada por molestias. A pesar de la atención que suele prestarse a la alimentación antes y después del ejercicio, el impacto de la cena resulta decisivo para quienes buscan maximizar su rendimiento.

La cena constituye el combustible principal que el organismo utilizará durante la carrera. Tanto en distancias cortas como largas, la calidad y cantidad de los alimentos elegidos determinan la energía disponible al día siguiente. Los expertos consultados por GQ, así como recomendaciones nutricionales publicadas por Harvard, aconsejan platos fáciles de digerir que no provoquen pesadez y que contengan los macronutrientes esenciales.

Los carbohidratos desempeñan un papel fundamental, ya que el cuerpo los convierte en glucógeno, la fuente principal de energía durante el ejercicio.

Las proteínas magras ayudan en la recuperación muscular, aunque es importante moderar su cantidad para evitar digestiones lentas. Las grasas, consumidas con moderación, favorecen la saciedad y el equilibrio nutricional.

Según reportó Harvard, combinar estos macronutrientes en proporciones adecuadas permite optimizar el rendimiento físico y la recuperación tras el esfuerzo.

Una hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento resulta esencial. Mantener los niveles de líquidos contribuye a prevenir la deshidratación y sostiene el rendimiento físico, tal como señala un análisis de GQ.

Estudios científicos, como el publicado en Frontiers in Physiology, han demostrado que una hidratación óptima mejora tanto la capacidad aeróbica como la recuperación tras el ejercicio.

Respecto a la cena, suele ser la comida menos planificada del día. Las largas jornadas laborales y el cansancio acumulado llevan a muchas personas a elegir opciones rápidas y poco nutritivas. Un informe citado por GQ indica que esta tendencia se intensifica entre semana debido al estrés y la fatiga, que dificultan una adecuada toma de decisiones alimenticias.

El reporte de HelloFresh señala que seis de cada diez personas perciben que su alimentación empeora cuando trabajan en la oficina, principalmente por el agotamiento mental. Este desgaste dificulta la planificación de cenas equilibradas y repercute de forma directa en el rendimiento deportivo.

Para optimizar el bienestar físico, identificar los alimentos a evitar la noche anterior a una carrera resulta fundamental. Un exceso de fibra —presente en legumbres, brócoli o coliflor— puede provocar hinchazón y malestar. Platos fritos y ricos en grasas ralentizan la digestión, obstaculizando el rendimiento.

El picante puede causar reflujo, mientras que las comidas copiosas suelen producir pesadez. El consumo de alcohol incrementa el riesgo de deshidratación, deteriora la calidad del sueño y puede inducir cefaleas, factores contraproducentes para cualquier deportista.

Estas recomendaciones coinciden con los hallazgos revisados por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que enfatiza la importancia de una cena ligera, moderada en fibra y grasas para optimizar el descanso y el desempeño físico matutino.

Un reciente estudio publicado en Nutrients respalda estas pautas y concluye que una cena baja en grasa y fibra, con predominio de carbohidratos de fácil digestión, favorece la recuperación del glucógeno muscular y mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia a la mañana siguiente. Asimismo, el análisis subraya la necesidad de individualizar las recomendaciones en función de la respuesta de cada corredor.

La observación individual y la personalización de la alimentación permiten a cada corredor encontrar la combinación de alimentos vespertinos que mejor se adapte a sus necesidades fisiológicas y objetivos deportivos.

Elegir cenas planificadas, sencillas y balanceadas —con hidratos de carbono de fácil digestión, bajo contenido en grasas y fibra— garantiza reservas adecuadas de glucógeno, optimiza el descanso y prepara al organismo para rendir al máximo en la carrera matutina.

Las guías de referencia académica subrayan la importancia de ajustar la estrategia nutricional de acuerdo con la experiencia y las sensaciones personales, ya que estas adaptaciones contribuyen de manera significativa al bienestar general y al desempeño físico sostenido.