Ciencia del sueño y salud cerebral: estrategias validadas para transformar el descanso nocturno sin recurrir a medicamentos

“Dormir es probablemente la acción más eficaz que puedes realizar para restablecer la salud de tu cerebro y tu cuerpo”, afirmó el doctor Matt Walker, neurocientífico y psicólogo de la Universidad de California en Berkeley. Con su declaración para el podcast Huberman Lab, conducido por el también neurocientífico Andrew Huberman, resumió la importancia vital del sueño.

La calidad y cantidad de descanso que se obtiene cada noche depende de diversos factores, como la luz ambiental, la cafeína o el uso de suplementos como la melatonina. De acuerdo con ambos expertos, existen estrategias sencillas y científicamente validadas para mejorar el sueño, muchas de las cuales no requieren medicación ni productos específicos.

El sueño no es un estado uniforme, sino un proceso fisiológico complejo que alterna entre dos grandes fases: el sueño no REM y el sueño REM. Walker explicó en Huberman Lab que el cerebro atraviesa ciclos de aproximadamente noventa minutos, alternando entre sueño profundo no REM y sueño REM.

Durante las etapas más profundas del sueño no REM (etapas tres y cuatro), la frecuencia cardíaca disminuye y se sincroniza masivamente la actividad cerebral. “Cientos de miles de células en la corteza disparan juntas y luego se silencian al unísono”, señaló Walker.

En la primera mitad de la noche predominan los ciclos de sueño profundo, esenciales para la regulación de la presión arterial y el metabolismo de la glucosa. Durante la segunda mitad, el sueño REM se intensifica, momento en que el cerebro se mantiene activo mientras el cuerpo permanece inmóvil.

Mediante la parálisis parcial del cuerpo, es que se puede soñar de manera segura. Además, el sueño REM es crucial para consolidar la memoria, regular las emociones y preservar la salud mental.

La privación o fragmentación del sueño tiene efectos inmediatos y acumulativos en la salud física y mental. Walker advirtió que la calidad es tan relevante como la cantidad. Debido a esto, planteó: “No puedes tener solo una de las dos y esperar un buen resultado al día siguiente”.

Una carencia de sueño profundo se vincula con disfunción autonómica y problemas metabólicos similares a la prediabetes. La reducción del sueño REM afecta la producción hormonal, el estado emocional y el aprendizaje.

Despertarse ocasionalmente al final de un ciclo REM es normal, pero los despertares frecuentes reducen la eficacia del sueño. “La ciencia del sueño en los últimos años demostró que la calidad es tan importante como la cantidad”, remarcó Walker en el podcast.

La luz natural influye decisivamente en el ritmo circadiano, que regula los ciclos de sueño y vigilia. El neurocientífico recomendó al menos 30 minutos diarios de luz solar, preferentemente matutina. Según datos citados en Huberman Lab, los trabajadores expuestos a luz natural aumentaron su tiempo total de sueño en más de 30 minutos y su eficiencia en un 5%.

Por su parte, la cafeína afecta el sueño según la dosis y el momento de consumo. Su vida media es de cinco a seis horas, por lo que puede permanecer hasta doce horas en el cuerpo. Walker sugirió evitarla entre ocho y diez horas antes de dormir.

Aunque algunas personas logran dormir tras ingerir café por la tarde, la profundidad del sueño disminuye hasta en un 30%. “Para lograr esa disminución tendría que envejecer a una persona entre diez y doce años”, señaló el experto.

Mientras que el alcohol puede inducir el sueño rápidamente, lo fragmenta y bloquea el sueño REM. Esto afecta negativamente la memoria, el aprendizaje y el estado emocional. Con respecto a estos fenómenos, el especialista puntualizó: “No quiero ser puritano, solo ofrezco la información científica para que cada uno tome decisiones informadas”.

Las siestas pueden ser beneficiosas para la memoria, la regulación emocional y la salud cardiovascular. Walker citó estudios de la NASA que evidenciaron mejoras del 34% en el rendimiento y del 50% en el estado de alerta tras siestas de 26 minutos. Las de entre 20 y 90 minutos permiten completar un ciclo de sueño completo.

Sin embargo, no son recomendables para quienes padecen insomnio, ya que reducen la presión de sueño acumulada. Para quienes duermen bien por la noche, se recomienda limitar las siestas a 20-25 minutos y evitar tomarlas cerca del anochecer.

Walker y Huberman coincidieron en que hay estrategias eficaces que no requieren medicamentos. Entre las principales recomendaciones se encuentra mantener un horario de sueño regular, incluso tras una mala noche: evitar dormir hasta más tarde, no tomar siestas y no incrementar la cafeína. “Si te levantas más tarde, no tendrás sueño a la hora normal y acabarás dando vueltas en la cama”, advirtió el entrevistado.

Establecer una rutina de relajación también es fundamental. Actividades como la lectura, la meditación breve o los estiramientos suaves ayudan a la transición al sueño. Se desaconseja el uso de dispositivos electrónicos en la cama debido a su luz y estimulación.

Escribir en un “diario de preocupaciones” antes de dormir contribuye a calmar la mente. Según investigaciones citadas en Huberman Lab, esta práctica puede reducir hasta en un 50% el tiempo necesario para conciliar el sueño. También se recomienda eliminar relojes visibles del dormitorio, incluidos los teléfonos, para evitar la ansiedad nocturna.

La información brindada por el doctor Matt Walker en el podcast Huberman Lab, indicó que la optimización del sueño no requiere soluciones costosas. La exposición a la luz natural, la moderación con cafeína y alcohol, el manejo emocional y las rutinas relajantes son herramientas eficaces y de fácil acceso.

“Hay muchos frutos al alcance para mejorar el sueño que no requieren suplementos ni fármacos”, concluyó el neurocientífico Walker. De esta manera, la ciencia ofrece un conjunto de opciones prácticas para lograr un descanso más saludable.