Qué comer después de entrenar para recuperar energía y músculos: tres claves respaldadas por la ciencia

Tras una sesión de ejercicio, muchas personas tienden a centrar su atención en los logros físicos alcanzados, mientras que la nutrición posterior suele quedar relegada a un segundo plano. Sin embargo, la ingesta adecuada de ciertos nutrientes después del entrenamiento no solo ayuda a reponer fuerzas, sino que también juega un papel determinante en la reparación muscular, la prevención del deterioro y la preparación para el siguiente esfuerzo físico.

De acuerdo con lo señalado por la periodista Grace Wade, columnista de salud de New Scientist, basta con seguir tres pilares fundamentales para asegurar que el organismo obtenga lo que necesita en este momento crucial.

La importancia de la nutrición tras el ejercicio se hace evidente especialmente en personas que mantienen una rutina de entrenamiento constante o se preparan para pruebas exigentes, como una media maratón. La recuperación adecuada puede influir tanto en el bienestar inmediato como en el rendimiento a largo plazo.

Cada persona presenta necesidades particulares, ya que aspectos como el tipo de ejercicio, su duración, la edad, el sexo y factores genéticos inciden directamente en los requerimientos nutricionales. Sin embargo, hay estrategias respaldadas por la evidencia científica capaces de beneficiar a la mayoría de quienes buscan optimizar su rendimiento y favorecer la recuperación muscular.

Cuando entrenamos, el cuerpo quema sus reservas de glucógeno, el combustible guardado en músculos e hígado. Cuanto más intensa y larga es la actividad, más rápido se vacían esos depósitos. Para recuperarse y evitar el desgaste muscular, es clave recargarlos cuanto antes: los carbohidratos son la vía más eficaz, porque el organismo los transforma en energía lista para usar.

Recientes estudios publicados en la revista Sports Medicine recomiendan que, en las cuatro horas posteriores a una actividad física intensa, los atletas ingieran entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal acerca de cada hora.

Si bien estas cantidades suelen ser más relevantes para quienes practican deportes de alta exigencia, como los atletas de resistencia, las personas con rutinas de ejercicio moderado también se benefician de incorporar alimentos ricos en carbohidratos al finalizar su entrenamiento.

Una combinación efectiva para restablecer estas reservas incluye opciones que aporten tanto glucosa como fructosa. La primera favorece la recuperación energética en los músculos, mientras que la otra actúa sobre el hígado. Las frutas sobresalen en ambas categorías, proporcionando estos azúcares naturales junto a fibra y otros nutrientes esenciales.

Así, elegir una pieza de fruta fresca, como una banana o un puñado de uvas, resulta tan conveniente como práctico para este objetivo.

La proteína constituye el segundo pilar de la recuperación eficiente tras la actividad física. Su importancia radica en que aporta los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir las fibras musculares afectadas durante el ejercicio.

Además, combinar proteína con carbohidratos no solo acelera la restauración muscular, sino que podría mejorar el funcionamiento general en los entrenamientos futuros.

Así lo sugiere un estudio publicado en 2016, en el cual ocho ciclistas consumieron carbohidratos y proteínas en las dos horas subsiguientes a una exigente sesión de ciclismo. El resultado fue que, en comparación con quienes habían ingerido solo carbohidratos, estos deportistas lograron pedalear un promedio de 14 minutos adicionales en su siguiente entrenamiento. Esta evidencia respalda la idea de que la vinculación de ambos nutrientes proporciona una ventaja tangible en la recuperación y resistencia física.

En cuanto a cantidades recomendadas, las revisiones científicas apuntan a la ingesta de 20 a 40 gramos de proteína después del ejercicio. Esta cantidad puede obtenerse con una porción estándar de pollo, una medida de proteína en polvo o alternativas de origen vegetal como legumbres y tofu, permitiendo adaptaciones según las preferencias o necesidades personales.

La reposición de líquidos perdidos durante la actividad es igual de relevante que la ingesta de macronutrientes. Si bien el agua cumple eficientemente con esta función, otras bebidas pueden ofrecer ventajas adicionales al incluir electrolitos, facilitando así la absorción y retención de fluidos en el organismo.

Un estudio realizado con 72 participantes masculinos identificó que soluciones de rehidratación oral, leche y jugo de naranja resultaban más efectivas para hidratar que el agua, dado su contenido electrolítico.

Bebidas como el té, café o incluso cervezas ligeras ofrecen niveles de hidratación similares al agua, aunque dicha elección debe responder también a los gustos y restricciones individuales. Así, encontrar una alternativa agradable puede incrementar la adherencia a una hidratación adecuada tras el ejercicio físico.

El mayor desafío para muchas personas suele estar en mantener la rutina de cuidados después de entrenar sin complicaciones ni fórmulas estrictas. Una opción práctica y eficiente consiste en elaborar batidos que integren los pilares fundamentales: fruta congelada (fuente de carbohidratos de rápida asimilación), jugo de naranja (aporte adicional de líquidos y azúcares naturales) y proteína en polvo (facilita el aporte proteico recomendado).

Este tipo de preparación resalta la importancia de optar por soluciones simples, que ayuden a incorporar todos los elementos necesarios para la recuperación. Mantener la sencillez y priorizar la constancia posibilita que la nutrición post-entrenamiento pase de ser una tarea tediosa a un hábito beneficioso y fácil de asumir día tras día.