Ejercicio y dolor: expertos aclaran qué molestias son normales y cuáles deben preocupar

El dolor es una constante en el entrenamiento físico. Sin embargo, la popular frase “sin dolor no hay ganancia” puede llevar a confusión, ya que no todos los dolores son señales de progreso. De hecho, cuando se trata de ejercicio, saber cuándo un dolor es simplemente parte del proceso de adaptación y cuándo se está cruzando una línea peligrosa hacia una lesión es fundamental para evitar daños a largo plazo.

En este contexto, expertos en fisioterapia ofrecieron claves para diferenciar entre molestias comunes y aquellas que requieren atención médica.

Matt Todman, fisioterapeuta colegiado de Six Physio, recomendó en diálogo con The Times realizar una autoevaluación para detectar el tipo de dolor que están experimentando. Los fisioterapeutas utilizan una escala de dolor de uno a diez para evaluar la intensidad de las molestias.

Según Todman, un dolor de entre dos y tres es completamente aceptable durante el ejercicio, pero si el dolor supera el nivel cuatro, puede indicar un problema mayor que requiere atención.

Este criterio es especialmente útil cuando se experimentan síntomas como inflamación, rigidez o pérdida de movilidad después de un ejercicio.

El dolor muscular de aparición tardía es una consecuencia frecuente de entrenamientos intensos. Este tipo de dolor se manifiesta como una sensación de incomodidad que se intensifica entre 24 y 72 horas después del ejercicio.

Según le comentó a The Times Paul Hobrough, fisioterapeuta deportivo y autor de Running Free of Injuries, este dolor ocurre como resultado de microdesgarros en las fibras musculares, un proceso que contribuye al fortalecimiento de los músculos. Sin embargo, un buen calentamiento y una correcta recuperación son esenciales para minimizar el dolor y evitar lesiones.

Un estudio publicado en la revista Sports Science, Medicine and Rehabilitation refuerza la idea de que un programa supervisado de entrenamiento con pesas de resistencia es eficaz para prevenir y mejorar el dolor lumbar.

En el estudio, los participantes que realizaron ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto y remo con peso dos veces por semana durante cuatro meses reportaron mejoras en su dolor lumbar, su calidad de sueño y su capacidad de movimiento en la vida diaria.

El dolor en áreas como la espalda o las articulaciones, particularmente cuando no se realizó un esfuerzo físico que las involucre directamente, puede ser indicativo de un mal uso de la técnica.

Todman menciona que si se experimenta dolor en la espalda después de ejercicios que no deberían comprometerla, como el press de banca o el levantamiento de pesas sin la técnica adecuada, es probable que se esté utilizando una postura incorrecta. Este tipo de dolor puede derivar en lesiones crónicas si no se corrige a tiempo.

Los crujidos en las articulaciones, como en las rodillas o tobillos, son comunes durante el ejercicio y generalmente no son motivo de preocupación. Adam Taylor, de la Universidad de Lancaster, le explicó a The Times que estos sonidos son causados por la formación de burbujas de gas en el espacio articular.

Aunque parezcan alarmantes, no suelen indicar daño si no están acompañados de dolor. Sin embargo, si estos ruidos van acompañados de dolor o inflamación, podrían señalar el inicio de la osteoartritis.

El tendón de Aquiles es uno de los más propensos a sufrir molestias debido a su exposición constante durante actividades como correr o caminar rápido. Aunque es un tendón resistente, los entrenamientos intensos o los aumentos repentinos de actividad pueden provocar dolor y rigidez, especialmente por la mañana.

Hobrough sugiere que no es necesario dejar de entrenar, pero sí realizar una rehabilitación adecuada, comenzando con ejercicios suaves y evitando los estiramientos previos al ejercicio.

Si el dolor en el tendón de Aquiles es leve, es posible seguir corriendo o entrenando, siempre que el dolor no supere un nivel de cuatro en la escala de dolor y no empeore con el tiempo. Sin embargo, si el dolor persiste o aumenta, es crucial reducir la intensidad de la actividad y consultar a un profesional médico.

Cuando se produce una torcedura de tobillo, lo primero que se recomienda es aplicar hielo en la zona afectada para reducir la inflamación. Sin embargo, es importante no forzar la articulación antes de que el dolor disminuya.

Todman indicó que las personas que practican deportes de manera regular, como corredores o futbolistas, entrenan sus músculos de soporte para reaccionar ante una torcedura. Si se puede caminar sin dolor, es posible continuar con el ejercicio de forma progresiva.

En el caso de que la molestia sea fuerte o se presente hinchazón, Hobrough sugiere aplicar hielo en intervalos de 12 minutos y consultar con un fisioterapeuta si la lesión no mejora después de 36 horas.

Los geles analgésicos pueden proporcionar alivio temporal del dolor, pero su uso excesivo no es aconsejable. Hobrough advirtió que estos productos pueden enmascarar el dolor, permitiendo que una persona continúe ejercitándose sin notar una posible lesión subyacente. Si se recurre a ellos regularmente para manejar el dolor, se recomienda consultar a un especialista para obtener un programa de rehabilitación adecuado.

El descanso y la recuperación son esenciales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Hobrough subrayó la importancia de programar días de recuperación activa, especialmente para quienes practican entrenamientos intensos.

Incorporar períodos de descanso entre las sesiones de ejercicio permite al cuerpo repararse y adaptarse, reduciendo el riesgo de lesiones a largo plazo.