La práctica de abdominales suele asociarse a rutinas intensas orientadas a la estética juvenil, aunque este ejercicio tiene un papel esencial en la estabilidad y el equilibrio a cualquier edad.
El periodista, Phil Hilton, experto en salud y fitness en su columna para The Telegraph destacó que mantener un core firme sostiene movimientos diarios, los cuales se vuelven más exigentes con el paso del tiempo: caminar sobre superficies resbaladizas, enfrentar el invierno o levantar peso con seguridad.
El informe subraya que los abdominales no están reservados únicamente para deportistas. Es un ejercicio accesible para distintas edades y capacidades, útil para fortalecer la zona media y mejorar la funcionalidad del torso.
Especialistas consultados explicaron la cantidad aproximada recomendada según el grupo etario y remarcaron la importancia de mantener una técnica correcta para evitar lesiones.
La importancia de un core estable en la vida diaria
Nico Schwandt, especialista en fisiología del ejercicio del gimnasio Stone London, destacó que la fuerza de los músculos centrales sostiene gestos habituales: estar de pie, sentarse, cargar peso o caminar demandan fuerza central para mantener la estabilidad y evitar caídas.
Añadió que fortalecer esta zona reduce el riesgo de lesiones, especialmente en la espalda baja, al robustecer los músculos y tejidos alrededor de la columna. La actividad constante mejora la resistencia abdominal y favorece el control postural.
Cantidad de abdominales orientativa según la edad
Schwandt recomendó realizar abdominales dos o tres veces por semana y menciona referencias generales, que deben considerarse como guías y no como exigencias estrictas.
El especialista aclaró a The Telegraph que “Hay pautas sobre los números que se pueden alcanzar, dependiendo de la edad, pero no hay que tomarlas demasiado en serio”. Utilizó como ejemplo a Mike Tyson, quien con 59 años, probablemente logra más abdominales que la mayoría a los 29.
Las cifras sugeridas son:
- De 30 a 39 años: 40 abdominales
- De 40 a 49 años: 30 abdominales
- De 50 a 59 años: 20 abdominales
- De 60 a 69 años: 10 abdominales
- A partir de 70 años: 5 abdominales
Schwandt resaltó que estos números son indicadores a los que aspirar, siempre empleando una técnica segura y partiendo de un nivel razonable de aptitud física. Si no se puede completar una repetición clásica, sugiere alternativas como el abdominal asistido apoyando los codos o el abdominal de pie, donde se contraen los músculos abdominales desde una posición vertical.
Recomendaciones para una ejecución correcta
El informe también reunió consejos de Josh Silverman, director de formación del gimnasio Third Space y experto en entrenamiento de fuerza, quien advirtió sobre los errores comunes y la forma adecuada de realizar cada repetición.
Silverman afirmó al medio británico que “los abdominales son uno de los ejercicios más comunes, pero también uno de los más incomprendidos”. El objetivo es generar una flexión espinal controlada, acortando la distancia entre la caja torácica y la pelvis sin que las caderas dominen el movimiento.
Las pautas propuestas para principiantes incluyen:
- Acostarse con las rodillas flexionadas y los pies apoyados suavemente, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.
- Levantar cada vértebra de manera progresiva, deteniendo el movimiento una vez que los omóplatos se despegan del piso.
- Exhalar durante la contracción para facilitar la activación muscular y lograr mayor control.
Uno de los errores más frecuentes consiste en trasladar la tensión al cuello. Para evitarlo, Silverman sugirió presionar suavemente la lengua contra el paladar, lo cual estabiliza los flexores profundos y disminuye la tensión cervical.
Schwandt aportó una regla práctica para medir correctamente la intensidad: si al terminar la serie se siente que podrían haberse realizado cuatro repeticiones más, el esfuerzo no fue suficiente. La cantidad ideal varía según la persona; para algunas, una serie demandante puede ser de cinco, mientras que para otras alcanza las 25.
Variantes y alternativas para todos los niveles
The Telegraph describió opciones para quienes quieren progresar o necesitan movimientos más accesibles. Entre las variantes destacan el crujido básico, abdominal asistido, crujido con torsión y repeticiones con peso, que añaden resistencia y refuerzan la musculatura.
Silverman aclaró que “los abdominales pueden ser una herramienta valiosa si se realizan con precisión, pero no son un ejercicio universal”. Para personas con determinadas condiciones o baja estabilidad, sugiere alternativas como los “dead bugs”, que permiten activar el core desde una posición recostada elevando y bajando brazos y piernas de forma controlada.
De acuerdo con los expertos consultados por el medio británico, contar con una zona media fuerte es esencial para la estabilidad corporal y la prevención de lesiones. La cantidad ideal de abdominales cambia con los años, pero su impacto en la funcionalidad y la seguridad física perdura a lo largo de toda la vida.
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