Entrenar de noche: por qué puede afectar el sueño y cómo evitarlo

El insomnio es una de las experiencias más frustrantes que se pueden vivir. Es especialmente difícil cuando, a pesar de estar agotado, el sueño parece escapar. Para muchos, este problema se intensifica después de realizar ejercicio físico, lo que plantea la pregunta: ¿no debería el ejercicio ayudarnos a dormir mejor? En principio, sí.

El ejercicio es conocido por promover una mejor calidad del sueño. Sin embargo, hay excepciones, especialmente cuando entrenamos muy tarde en el día, lo que puede interferir en la calidad del sueño, advierten desde GQ. Pero, ¿por qué ocurre esto y qué se puede hacer al respecto?

El impacto del ejercicio en el sueño varía de una persona a otra, y esto se debe a una serie de factores fisiológicos y psicológicos. Aunque en términos generales, el ejercicio puede facilitar el descanso nocturno, entrenar demasiado cerca de la hora de dormir puede tener efectos adversos.

Un estudio incluso sugiere que ejercitarse con alta intensidad hasta dos horas antes de dormir no afectaría al sueño y podría mejorar la recuperación muscular durante la noche. Sin embargo, esta regla no se aplica a todos.

En términos simples, el ejercicio es como el café: hay quienes no sienten que les cause ningún tipo de estimulación y quienes, por el contrario, se mantienen despiertos durante toda la noche.

Esto se debe a que el ejercicio eleva nuestro ritmo cardíaco y aumenta la temperatura corporal, lo que activa tanto nuestra mente como nuestro cuerpo. Como resultado, nuestro cerebro recibe la señal de estar en alerta y no en reposo, lo que dificulta el proceso natural de relajación necesario para descansar.

Además de este aumento físico, el ejercicio también libera endorfinas, lo que nos deja con una sensación de euforia y satisfacción que es difícil de reducir de inmediato. Si a esto le sumamos la práctica de comer grandes cantidades de comida después de entrenar, especialmente alimentos pesados o ricos en grasas, puede ocurrir que la digestión interfiera en la calidad del descanso.

De acuerdo con un análisis de datos de más de 14 600 personas realizado durante un año mediante dispositivos biométricos, el ejercicio vigoroso dentro de las cuatro horas previas al sueño se asocia con mayor latencia para dormirse, menor duración y calidad del sueño, y mayor frecuencia cardíaca en reposo, según un estudio publicado en Nature Communications. Estos efectos fueron particularmente notorios en quienes entrenaron después de las 19 horas, lo que sugiere que el momento del ejercicio es tan importante como su intensidad.

Asimismo, una revisión sistemática y metaanálisis que evaluó 28 estudios encontró que el ejercicio de intensidad moderada realizado por la tarde puede mejorar parámetros como la eficiencia y el sueño profundo, mientras que el ejercicio intenso nocturno reduce el sueño REM y aumenta el tiempo para conciliar el sueño de acuerdo con un trabajo publicado en Nature and Science of Sleep.

Es posible que se realicen recomendaciones sobre como cambiar el horario de entrenamiento a la mañana para regular tu ritmo circadiano.

Sin embargo, no todos tienen la posibilidad de hacer ejercicio por la mañana debido a las responsabilidades diarias. Si ese es el caso, hay varios hábitos que puedes incorporar para facilitar el descanso nocturno sin sacrificar tus entrenamientos de alta intensidad.

• Ambiente relajante: actividades como la meditación o ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés acumulado y facilitar la transición a un estado de relajación. Además, se debe asegurar que las luces sean suaves y la música tranquila, si es que eso se elige, o que el contenido que se consume, como una serie o una película, no sea demasiado estimulante.
• Ducha caliente: el calor favorece la circulación sanguínea y ayuda a que el cuerpo se relaje de manera más rápida, enviando señales al cerebro de que es hora de descansar.
• Rutina nocturna constante: establecer una rutina antes de dormir es clave para entrenar al cuerpo a reconocer cuándo es momento de descansar. Cambiar el uso de dispositivos móviles o computadoras por actividades más tranquilas, como leer un libro, puede ser una excelente manera de calmar la mente.
• Cenas ligeras: optar por cenas ligeras y evitar alimentos ricos en grasas o demasiado picantes, que podrían dificultar el descanso. Comer algo fácil de digerir como vegetales, arroz integral o proteínas magras puede ser una excelente opción.

Se ha observado también que integrar ejercicios de baja a moderada intensidad poco antes de dormir —como yoga, caminata ligera o tai chi— puede mejorar la calidad y cantidad de sueño, especialmente en personas con insomnio, reduciendo el tiempo para conciliar el sueño y aumentándolo sin efectos adversos hormonales, según un trabajo publicado en BMJ Evidence-Based Medicine.

Este metaanálisis, basado en 22 ensayos clínicos aleatorizados, mostró que el yoga puede incrementar el tiempo total dormido en más de 110 minutos y mejorar significativamente la eficiencia del sueño.

Asimismo, el tai chi mostró efectos positivos comparables: una reducción de más de 4 puntos en el índice PSQI y un aumento de hasta 52 minutos en el sueño total, además de una mejora demostrada en la calidad del descanso de adultos mayores en estudios controlados, según una revisión publicada en European Geriatric Medicine.

El ejercicio no tiene por qué ser un obstáculo para dormir bien. De hecho, puede ser un aliado en la mejora del descanso, siempre y cuando se acompañe de buenos hábitos y de un enfoque consciente en la elección de la intensidad y el momento del entrenamiento.

La clave está en encontrar el equilibrio: entrenar de manera inteligente, adoptar hábitos relajantes por la noche y cuidar la alimentación para que, al final del día, no tengamos que sacrificar ni el rendimiento físico ni la calidad de nuestro sueño.