El factor olvidado que frena la pérdida de grasa en quienes buscan adelgazar

Dormir poco puede sabotear los esfuerzos de quienes buscan perder peso, incluso cuando la dieta y el ejercicio se mantienen constantes.

Estudios publicados en Annals of Internal Medicine y CMAJ demuestran que la duración del sueño no solo influye en la cantidad de peso perdido, sino en la calidad de esa pérdida: quienes duermen solo 5,5 horas por noche durante una dieta hipocalórica pierden 60% más músculo y 55% menos grasa que quienes duermen 8,5 horas, a pesar de consumir exactamente las mismas calorías.

Estos hallazgos, destacados también por divulgadores de salud como Gains, desafían la creencia de que basta con reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física para lograr una composición corporal saludable.

El impacto de la duración del sueño en la pérdida de peso fue evaluado en un estudio aleatorizado y cruzado realizado por Arlet Nedeltcheva y colaboradores, publicado en Annals of Internal Medicine. En este experimento, diez adultos con sobrepeso siguieron una dieta con restricción calórica durante dos periodos de 14 días, alternando entre 8,5 y 5,5 horas de sueño nocturno.

Aunque ambos grupos perdieron aproximadamente 3 kg, la composición de esa pérdida varió de forma significativa según las horas de sueño. Quienes durmieron menos tiempo perdieron una mayor proporción de masa magra (2,4 kg frente a 1,5 kg) y una menor cantidad de grasa corporal (0,6 kg frente a 1,4 kg), en comparación con quienes durmieron más.

Además, el gasto energético total fue casi el doble en el grupo de 8,5 horas (1.039 kcal/día) respecto al de 5,5 horas (573 kcal/día), lo que sugiere que la privación de sueño ralentiza el metabolismo y favorece la conservación de grasa a expensas del músculo.

Estos resultados se ven reforzados por el análisis de Jean-Philippe Chaput y Angelo Tremblay en CMAJ, quienes subrayan que la restricción crónica de sueño, frecuente en la sociedad actual, puede contribuir a la epidemia de obesidad.

Según sus observaciones, la falta de sueño altera el equilibrio de hormonas del hambre: disminuye la leptina, que regula la saciedad; eleva la grelina, que estimula el apetito; y aumenta el cortisol, que favorece la degradación muscular y el almacenamiento de grasa. En el estudio citado, los participantes con menos horas de sueño reportaron mayor sensación de hambre y presentaron perfiles hormonales menos favorables para la pérdida de grasa.

La tendencia a conservar tejido adiposo y perder masa magra se asoció con una mayor dificultad para adherirse a la restricción calórica, lo que puede explicar por qué muchas personas no logran los resultados esperados pese a seguir dietas estrictas.

Gains, en su publicación, advierte que “el sueño no es opcional, es tan importante como la dieta y el entrenamiento”, y recomienda priorizar entre 7 y 9 horas de sueño cada noche, mantener horarios regulares, crear un ambiente propicio para dormir y limitar el uso de pantallas antes de acostarse.

Estas recomendaciones coinciden con las propuestas en CMAJ, donde se sugiere que los profesionales de la salud incluyan la evaluación y mejora de los hábitos de sueño en los programas de control de peso.

Herramientas como el Pittsburgh Sleep Quality Index pueden ayudar a identificar problemas de sueño que, de no abordarse, pueden obstaculizar el éxito del tratamiento.

El contexto epidemiológico refuerza la importancia de este enfoque. Chaput y Tremblay señalan que, en estudios de seguimiento, tanto la duración como la calidad del sueño predicen la cantidad de grasa perdida en programas supervisados de adelgazamiento. En una investigación con 123 adultos con sobrepeso, quienes dormían más y mejor al inicio del programa lograron mayores reducciones de masa grasa.

Otro estudio con 245 mujeres mostró que dormir más de 7 horas por noche aumentó en un tercio la probabilidad de éxito en la pérdida de peso. Además, intervenciones conductuales orientadas a prolongar el sueño demostraron reducir los antojos nocturnos y aumentar la disposición a realizar actividad física, lo que sugiere que mejorar el descanso puede potenciar los resultados de la dieta y el ejercicio.

Si bien el manejo del peso es un proceso multifactorial y no existe una fórmula única para todos, la evidencia recogida en CMAJ subraya que los hábitos de sueño deben ocupar un lugar central en cualquier estrategia de adelgazamiento. Ignorar el sueño puede significar trabajar en contra de los propios objetivos, ya que la privación crónica de descanso favorece la retención de grasa y la pérdida de músculo, además de dificultar el control del apetito y la adherencia a la dieta.

Por todo ello, los expertos insisten en que el sueño debe considerarse un pilar fundamental, junto a la alimentación y la actividad física. Incluir el descanso adecuado en el conjunto de hábitos saludables puede marcar la diferencia en la búsqueda de una mejor composición corporal.