Las claves para dormir mejor por la noche, según nuevas recomendaciones de la ciencia

La industria global del sueño ofrece soluciones de todo tipo, desde almohadas “antiinsomnio” hasta aplicaciones de monitoreo. Sin embargo, la ciencia circadiana advirtió que el verdadero descanso depende de sincronizar los hábitos cotidianos con los ritmos biológicos internos.

Un reciente análisis de Nature cuestionó con evidencias científicas la eficacia de la mayoría de productos populares frente a cifras alarmantes de insomnio y problemas de salud asociados.

A pesar de un mercado que mueve más de USD 100.000 millones al año, muchas personas siguen buscando remedios para dormir. Andrew McHill, investigador de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregon, señaló que la frustración por los resultados limitados de estos productos puede desmotivar a las personas, perpetuando el insomnio. “Podría desalentar a las personas de buscar ayuda, y las cosas podrían empeorar”, advirtió el experto.

Asimismo, la ciencia demostró que el bienestar y la calidad del sueño se relacionan de manera directa con la sincronización entre los relojes biológicos internos y factores ambientales como la luz natural, la alimentación y los horarios regulares.

Al funcionar como sistemas de control para el sueño, la inmunidad y la digestión, estos ritmos internos requieren calibración diaria a través de exposición solar y rutinas fijas. La vida moderna, con extensos períodos en interiores, cenas tardías y cambios de horario entre semana y fines de semana, provoca una especie de “jet lag” social.

Frente a este contexto, las consecuencias que pueden presentarse son amplias: desde problemas de ánimo y concentración hasta mayor riesgo de infecciones, enfermedades metabólicas, trastornos mentales y cardiovasculares.

La exposición a la luz solar es el principal calibrador del reloj circadiano. Jamie Zeitzer, científico de la Universidad de Stanford, explicó que la luz azul del día es esencial para sincronizar los ritmos internos. En contraste, la iluminación de interiores rara vez supera los 250 lux frente a los más de 10.000 lux de luz diurna.

Esta diferencia es determinante para activar la producción nocturna de melatonina, hormona clave del sueño, y mejorar el estado de alerta durante el día. Por el contrario, la exposición a pantallas y luces brillantes en la noche suprime la melatonina y afecta el descanso.

El investigador Zeitzer advirtió que, incluso encender una luz de madrugada puede impactar negativamente, ya que el sistema circadiano es más susceptible en el punto medio del sueño. Mariana Figueiro, directora del Centro de Investigación en Luz y Salud del Icahn School of Medicine at Mount Sinai, agregó que la luz diurna recibida predice mejor los patrones de sueño que la exposición lumínica nocturna.

Un amplio estudio británico halló que quienes tenían peores hábitos de exposición a la luz presentaban una esperanza de vida 5 años menor, incluso considerando factores alternativos, como económicos y de actividad.

Sin embargo, lograr el contraste de luz diario es complicado; los espacios cerrados carecen de la intensidad adecuada y elementos como la edad o las gafas con filtro azul reducen aún más la luz útil. La recomendación científica es contundente: pasar tiempo al aire libre, aprovechar la luz natural en casa y usar lámparas LED que imiten la luz diurna, reservando por la noche luces tenues o ámbar y evitando pantallas.

La alimentación cumple un rol clave en la sincronización interna. Emily Manoogian, del Salk Institute, alertó que el cuerpo humano procesa mejor los alimentos durante la mañana e inicio de la tarde. Cenar tarde no solo altera los relojes biológicos, sino que dificulta la digestión y perjudica la microbiota intestinal, contribuyendo al insomnio.

De este modo, las comidas nocturnas elevan la temperatura y la glucemia, interfiriendo con el descenso natural requerido para dormir bien. Manoogian sugiere cenar al menos tres horas antes de acostarse y evitar los refrigerios o bebidas azucaradas tarde en la noche.

La calidad de la dieta también incide: alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas fragmentan el sueño; la cafeína y el alcohol, aunque inducen somnolencia inicial, deterioran el descanso total. Marie-Pierre St. Onge, de la Universidad de Columbia, descubrió en una investigación que consumir más frutas y verduras durante el día favorece un sueño menos fragmentado.

Cuando se requiere un tentempié nocturno, se recomienda yogur o granola. Incluso la leche de vaca ordeñada, en la noche contiene más melatonina y menos cortisol, aspectos que pueden favorecer al sueño.

Dormir siempre a la misma hora puede ser aún más importante que la cantidad total de horas. Andrew Phillips, de la Universidad Flinders, señaló que la variabilidad en los horarios incrementa el riesgo de mortalidad y agrava problemas cardíacos en quienes ya los padecen. Los cambios bruscos entre días laborables y fines de semana, o el uso de despertador, favorecen esa inestabilidad.

Los expertos reconocieron que el mundo actual exige cierta flexibilidad y que no siempre se puede cumplir todo al pie de la letra. Sin embargo, pequeños ajustes en hábitos como la regularidad de comidas o el ejercicio matutino ayudan a mejorar el resto de las costumbres.

En trabajos por turnos, adaptar los horarios alimenticios al ciclo diurno, incluso si se trabaja de noche, puede reducir riesgos metabólicos y de salud mental.

Si bien la tecnología no cura el insomnio, los dispositivos conectados pueden ayudar a identificar patrones y sugerir mejoras. Por ejemplo, alertar sobre diferencias entre los horarios de sueño en días de semana y fines de semana. Cory McLean, ingeniero de Google, desarrolló un análisis y prevé un futuro cercano en que estos dispositivos ofrezcan recomendaciones personalizadas según las necesidades personales.

La evidencia reciente invita a replantear la relación con el sueño: el eje central no es la cantidad de horas, sino la alineación de los hábitos cotidianos con los ritmos biológicos. Debido a que los cambios más eficaces y sostenibles son aquellos que respetan y potencian la propia naturaleza humana.