La importancia del ejercicio para una vida más larga y saludable

En medio del auge del bienestar y el biohacking, la búsqueda de una vida más larga y saludable dejó de ser patrimonio exclusivo de millonarios excéntricos obsesionados con la inmortalidad. Hoy, cada vez más personas priorizan el ejercicio como una forma de verse bien, y como una herramienta fundamental para preservar la movilidad, la independencia y la salud a lo largo del tiempo.

Expertos en longevidad y medicina preventiva coinciden en un punto clave: moverse es imprescindible. Así lo sostiene la doctora Alka Patel, fundadora del Club del Millón de Horas, para quien el ejercicio es mucho más que una rutina estética. “Es medicina”, afirma, en tanto activa las mitocondrias, reduce la inflamación y fortalece el corazón.

El doctor Kai Koch, médico consultor en Marylebone Health, añade que la inactividad física constituye uno de los problemas más urgentes de salud pública. Según datos de la Organización Mundial de la Salud citados por Koch, casi un tercio de la población adulta no realiza actividad física suficiente. De mantenerse esta tendencia, la cifra alcanzará el 35% en 2030.

Rhodri Whittaker, fisioterapeuta de Absolute Body Solutions, subraya la importancia de la masa muscular, a la que denomina “la armadura del cuerpo”. Su función va más allá del soporte estructural: protege frente a caídas y ayuda a preservar la autonomía con el paso del tiempo.

La ciencia ofrece respaldo. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, se asocia con una menor mortalidad. A ello se suma otra evidencia citada por Patel: los adultos físicamente activos tienen telómeros más largos que los sedentarios, lo que sugiere que el ejercicio puede ralentizar el envejecimiento celular.

Los beneficios del movimiento, según Patel, forman una cascada biológica: estimula la biogénesis mitocondrial, mejora la sensibilidad a la insulina, modula la inflamación crónica y promueve la salud neuronal. En este último punto, el ejercicio favorece la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), asociado a un menor riesgo de demencia.

Sin embargo, no todo es lineal. El propio ejercicio genera inflamación, y un exceso puede ser contraproducente. La clave, explica Patel, está en hallar el equilibrio adecuado. Para ello, se pueden utilizar indicadores como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), el VO2 máx, o incluso pruebas de edad biológica, que ayudan a ajustar la intensidad del entrenamiento. La recuperación también cuenta: “Dormir es la herramienta más poderosa”, señala Whittaker.

Koch propone incorporar el movimiento a la rutina cotidiana mediante acciones simples: usar un escritorio de pie, reemplazar la silla por una pelota de ejercicio o realizar “snacks de movimiento”, como hacer sentadillas mientras hierve el agua o proponer caminatas en lugar de encuentros sentados.

También destaca la importancia del entorno social y emocional: la soledad crónica puede aumentar la mortalidad hasta un 50%, según un estudio de Holt-Lunstad. Y el estrés prolongado está directamente relacionado con una vida más corta. Respirar profundo cinco minutos tras un entrenamiento puede ser tan importante como el ejercicio mismo.

Jim Pate, fisiólogo en Marylebone Health, recomienda una combinación equilibrada de ejercicios: Cardio: tres o cuatro sesiones semanales, intercalando sesiones intensas y otras más largas y constantes. Fuerza: dos entrenamientos semanales, uno enfocado en grupos musculares específicos y otro en circuito. Entre los ejercicios claves se encuentran sentadillas, estocadas, lagartijas, tracciones y planchas, por su capacidad para activar grandes grupos musculares, mejorar el equilibrio y fortalecer el core. A ello se suma una recomendación de Whittaker: una clase semanal de yoga, idealmente en grupos pequeños para minimizar lesiones.

Más allá de protocolos y métricas, la filosofía subyacente es clara: la longevidad se construye cada día. Aceptar las limitaciones naturales del cuerpo y encontrar placer en el movimiento son pilares para envejecer con dignidad. “De jóvenes nos mueve la vanidad. Con los años, buscamos evitar lesiones y conservar la libertad de movernos”, señala Whittaker. Caminar, incluso en la playa o por senderos, puede ser tanto un reto físico como una fuente de bienestar.

En definitiva, no se trata de luchar contra el tiempo, sino de acompañarlo en movimiento.