Los 5 saltos que recomiendan los expertos para fortalecer el cuerpo y prevenir la pérdida ósea

Durante la adultez, es común que muchas personas reduzcan el nivel de exigencia de su actividad física por precaución ante posibles lesiones o dolores articulares.

Sin embargo, especialistas consultados por The Times señalaron que mantener rutinas de bajo impacto de forma prolongada puede perjudicar la densidad ósea, la fuerza muscular y la movilidad general del cuerpo.

Especialistas en entrenamiento y medicina deportiva coincidieron en que los ejercicios pliométricos, como los saltos, son fundamentales para fortalecer los huesos, mantener la potencia muscular y mejorar la coordinación con el paso de los años.

Según los expertos del gimnasio Evolution, entre ellos el entrenador personal Matt Roberts, citado por The Times, existen 5 tipos de ejercicios pliométricos ideales para mejorar fuerza, coordinación y potencia en personas de mediana edad y mayores:

Favorece la coordinación, el equilibrio y aumenta la densidad ósea. Un estudio de la Universidad de Loughborough demostró que realizar 50 saltos diarios durante un año eleva un 7% la densidad ósea de la pierna ejercitada en hombres mayores de 65 años.

Potencia explosivamente piernas y caderas. Requiere la activación de isquiotibiales, cuádriceps y glúteos para impulsarse desde una postura baja.

Trabaja el equilibrio y el control del aterrizaje. Impulsarse con ambos pies y caer con una sola pierna activa cuádriceps y glúteos, amortiguando el impacto de manera progresiva.

Combina impacto y coordinación al aterrizar y girar 90° en el aire. Según Roberts, este ejercicio entrena la musculatura estabilizadora y mejora la postura. “Cuando Roger Federer golpeaba la pelota, su mano, hombro, caderas y rodillas estaban coordinadas. Esa capacidad de coordinar todo el cuerpo y llevarlo a través de 90° es una habilidad asombrosa”, añadió.

Desarrollan la fuerza y el equilibrio lateral. “Generas mucha potencia para saltar lo más lejos posible, comprimir el aterrizaje y luego producir esa energía inmediata para saltar hacia el otro lado”, explicó Jon Roberts, director y entrenador de Evolution.

Distintas investigaciones citadas por el medio británico señalan que realizar entre 10 y 20 saltos diarios estimula las células formadoras de hueso y aumenta la densidad mineral.

La cirujana ortopédica deportiva Vonda Wright explicó que “el entrenamiento con saltos contribuye al crecimiento muscular, acelera la recuperación, potencia la función metabólica, fortalece tendones y ligamentos, estabiliza las articulaciones y beneficia la salud cerebral”.

Wright subrayó que para mantener la fortaleza ósea se debe generar una fuerza equivalente a tres o cuatro veces el peso corporal, algo alcanzable con saltos desde poca altura. Su rutina incluye 20 saltos a la soga, saltos desde un escalón de 20 centímetros y saltos energéticos, según comentó al medio británico.

Un estudio con 286 adultos de entre 58 y 79 años, concluyó que el entrenamiento pliométrico regular mejora la salud ósea, incrementa la fuerza muscular, estabiliza la postura y eleva el rendimiento físico.

El entrenador personal Rory Hudson, también del gimnasio Evolution, afirmó que “la pliometría es una de las herramientas más efectivas para desarrollar el atletismo, la potencia y la salud articular a largo plazo”. Aunque suele instaurarse en la preparación de atletas profesionales, la mayoría de quienes acuden a los gimnasios no la incluyen en sus rutinas.

Hudson detalló que los saltos se basan en el “ciclo de estiramiento-acortamiento”, un mecanismo natural del cuerpo para generar fuerza elástica y potencia, compuesto por las fases de carga, transición y descarga. “Cuanto más rápido se completa este ciclo, más potencia se puede generar”, aseguró.

Por su parte, Jon Roberts indicó que los ejercicios pliométricos también estimulan el sistema nervioso, mejorando la comunicación neuromuscular. “Entrenar el cuerpo mediante la fuerza permite mantener el equilibrio, la coordinación y la comunicación cerebro-músculo de la manera más eficiente posible”, señaló.

De acuerdo con los especialistas consultados por The Times, los ejercicios de salto pueden adaptarse a diferentes niveles físicos y edades, incluso en personas con osteoporosis o molestias articulares, siempre bajo supervisión profesional.

Roberts advirtió que un hombre promedio de 45 años tiene ahora la misma densidad ósea que un hombre de 65 hace una generación, lo que resalta que el trabajo de impacto es cada vez más esencial.

Hudson recomendó a quienes se inician empezar con movimientos simples, como ponerse de puntillas, descender los talones o ejecutar pequeños saltos controlados. Estas prácticas fortalecen tendones y mejoran la técnica de aterrizaje, disminuyendo el riesgo de lesiones.