A partir de los cuarenta años, muchas mujeres experimentan cambios fisiológicos como la disminución de masa muscular, reducción de la densidad ósea y ralentización del metabolismo. Frente a estos desafíos, el entrenamiento de fuerza se consolida como una herramienta indispensable para preservar la firmeza y la vitalidad, tal como expone Women’s Health. Wendy Chorny, fisioterapeuta especializada en salud femenina, impulsa un método que derriba mitos y apuesta por un enfoque más intenso y efectivo.
La reducción de estrógenos asociada a la edad afecta directamente la composición corporal y la salud ósea. Mientras en décadas anteriores el ejercicio se relacionaba principalmente con la quema de calorías, a partir de los cuarenta el objetivo central es fortalecer el tejido muscular y óseo.
Según Chorny, el verdadero avance se logra a partir del levantamiento de pesos superiores a los habitualmente considerados por muchas mujeres. “Vas a tener que levantar más peso del que nunca habías imaginado”, afirmó la especialista, quien subraya que el estímulo indispensable para la transformación corporal no se alcanza con cargas ligeras.
Estas recomendaciones están respaldadas por la evidencia científica. Un estudio científico aleatorizado demostró que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad aumenta significativamente la densidad mineral ósea y el contenido mineral óseo en mujeres posmenopáusicas con osteopenia, con mejoras especialmente notorias en la columna lumbar y el cuello femoral, en comparación con ejercicios de baja intensidad
Principios básicos del entrenamiento de fuerza
El método de Chorny se basa en tres principios: incrementar el peso, reducir repeticiones y aumentar series. Aunque antes se recomendaban muchas repeticiones con poco peso, la evidencia actual respalda lo contrario. La fisioterapeuta aconseja trabajar con pesos crecientes, ejecutar entre ocho y doce repeticiones por serie y completar entre cuatro y cinco series por cada ejercicio.
Los descansos sugeridos son de 60 a 90 segundos entre series. Esta estrategia, de acuerdo con Women’s Health, incrementa la firmeza, mejora la postura y estimula el metabolismo, además de ofrecer protección articular. Para Chorny, el cuerpo necesita un estímulo potente para generar cambios y los resultados pueden apreciarse en poco tiempo al aplicar este método.
Una nutrición adecuada es crucial en este proceso. Chorny desaconseja entrenar en ayunas a partir de los cuarenta años, ya que el organismo precisa energía y proteínas para construir músculo.
Recomienda distribuir la ingesta de proteínas antes y después de la sesión, por ejemplo: tomar la mitad de un batido proteico antes del entrenamiento y la otra mitad después, o elegir snacks ricos en proteínas como yogur griego o huevo duro.
Además, la creatina, normalmente asociada a atletas de alto rendimiento, aporta beneficios equivalentes a mujeres adultas. “La creatina no es solo para atletas”, destacó Chorny en Women’s Health. Una dosis diaria de tres a cinco gramos puede favorecer el rendimiento, disminuir la fatiga y beneficiar la salud muscular, cerebral y ósea.
Rutina de fuerza recomendada para mujeres mayores de 40 años
Chorny y Harvard Health sugieren una rutina completa que puede realizarse en cuarenta y cinco minutos, abarcando todos los grupos musculares. Se deben ejecutar entre diez y doce repeticiones por ejercicio, repitiendo el circuito cinco veces:
- Flexiones de bíceps con mancuernas de 2,5 kg por mano.
- Sentadillas sumo con un peso de 18 kg.
- Press de brazos con 7 kg por mano.
- Sentadillas con peso de 7 kg por hombro.
- Puente de glúteo con una pierna y 18 kg de peso.
- Flexiones (se pueden apoyar las rodillas si es necesario).
- Sentadillas con pesas de 16 kg en total.
- Elevaciones de hombros con 5 kg por mano.
- Sentadilla con press de hombros utilizando un peso total de 10 kg.
La especialista insiste en la importancia de conservar una técnica adecuada, aumentar progresivamente el peso y respetar los descansos para maximizar los beneficios. Subraya que avanzar en la carga y cuidar la ejecución son fundamentales para lograr un progreso seguro y efectivo.
La propuesta de Chorny, presentada por Women’s Health, anima a las mujeres a superar limitaciones y adoptar una visión más ambiciosa respecto al entrenamiento de fuerza. Nutrir los músculos tras el esfuerzo puede marcar una gran diferencia en la recuperación y el desarrollo muscular, optimizando así toda la labor realizada.
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