Cumplir 60 años ya no representa limitar la actividad física ni resignarse al cansancio o las molestias. Cada vez más personas llegan a esa edad con energía, fuerza y movilidad, disfrutando de décadas activas.
Según el entrenador Matt Roberts, colaborador de The Telegraph, la clave radica en adoptar una rutina que combine fuerza muscular, salud cardiovascular y movilidad articular, permitiendo mantener la independencia y la prevención de lesiones a largo plazo.
“Mi objetivo es ayudar a las personas a prolongar su esperanza de vida saludable, es decir, la cantidad de años que pueden vivir con buena salud”, explicó Roberts en The Telegraph.
El experto destacó que el enfoque no debe ser la aplicación de técnicas extremas ni la obtención de resultados inmediatos, sino el seguimiento de una rutina constante que active todos los sistemas del cuerpo.
La fuerza como base de una vida larga y funcional
La fuerza es el pilar que permite mantenerse erguido y prevenir caídas. Roberts advirtió que una fractura ósea después de los 60, especialmente de cadera, eleva la mortalidad anual hasta un 33%, subrayando la importancia del fortalecimiento muscular y óseo.
Entre los ejercicios fundamentales para mantener fuerza y estabilidad se incluyen:
- Peso muerto con barra: fortalece la espalda baja y las piernas, con pies separados al ancho de caderas y espalda recta durante el ascenso y descenso controlado.
- Sentadilla dividida: mejora equilibrio y fuerza de piernas, descendiendo desde una posición de estocada hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, volviendo a la posición inicial; puede realizarse con mancuernas para mayor dificultad.
- Puente de glúteos: refuerza caderas y glúteos al elevar la cadera desde el suelo apretando los glúteos; es posible añadir peso y aumentar repeticiones hasta veinte o treinta por serie.
- Press de pecho: trabaja el tren superior y favorece una mejor postura, acostado en un banco y empujando mancuernas hacia arriba.
- Remo inclinado: desarrolla espalda y core utilizando una mano apoyada en un banco y tirando la mancuerna hacia la cadera, con control en el descenso.
Mantener una técnica correcta y la constancia en estos movimientos permite conservar la masa muscular y la densidad ósea, ralentizando la sarcopenia y la fragilidad que se acentúan a partir de los 40 años.
Cardio y movilidad: pilares del bienestar
El corazón, como cualquier músculo, requiere entrenamiento. “Siendo el núcleo del sistema, un corazón fuerte facilita que todo el cuerpo resista mejor el estrés”, afirmó Roberts.
El ejercicio cardiovascular regular ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y reduce la incidencia de enfermedades como cáncer, párkinson y alzhéimer.
Una medida útil de la salud cardiovascular es el VO₂ máx., que señala cuánta cantidad de oxígeno puede absorberse por minuto; un VO₂ alto se asocia directamente con una vida más prolongada y activa.
La movilidad es igualmente esencial. El estiramiento articular y la flexibilidad en columna, caderas, rodillas y hombros contribuyen a mantener la agilidad. Ejercicios como el puente de glúteos y la sentadilla dividida también favorecen la movilidad, uniendo fuerza y amplitud de movimiento.
Entrenar con intensidad y propósito
La intensidad adecuada es fundamental para lograr beneficios. A los 60 años, se aconseja levantar entre el 80% y el 90% del peso corporal en peso muerto y poder colgarse de una barra durante un minuto y medio. Según el entrenador, utilizar cargas demasiado ligeras no estimula los músculos ni desarrolla la fuerza.
En el entrenamiento cardiovascular, la mayor parte debe situarse en la zona dos (60–70 % de la frecuencia máxima), empleando caminatas rápidas, trote suave o bicicleta a ritmo constante.
Una vez por semana resulta recomendable llegar a la zona cuatro o cinco mediante intervalos de alta intensidad (HIIT), como el método 4x4x4: cuatro minutos a ritmo constante, utilizando el último minuto al máximo, con cuatro minutos de descanso, repetido cuatro veces. Este método puede aumentar el VO₂ máx. hasta un 30% en doce a dieciséis semanas.
La receta semanal de longevidad
El plan propuesto por Roberts es equilibrado:
- Fuerza: cuatro sesiones semanales, empleando cuatro o cinco ejercicios por sesión y tres series de seis a ocho repeticiones con peso desafiante.
- Cardio: dos sesiones de 40 minutos en zona dos y una sesión semanal de HIIT.
- Movilidad: yoga o pilates de una a dos horas semanales, o estiramientos diarios si no hay disciplina fija.
- Pasos diarios: entre 6.000 y 8.000 pasos, con al menos 5.000 de forma continua para exigir al corazón de manera efectiva.
La combinación de ejercicios de fuerza, actividad cardiovascular y movilidad permite mantener la independencia, evitar lesiones y conservar la funcionalidad durante décadas.
Los movimientos recomendados trabajan distintos grupos musculares y articulaciones, lo que asegura que la rutina sea completa y adaptable a diferentes niveles de condición física.
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