Preservar la masa muscular al reducir peso es una prioridad para quienes buscan mejorar la salud física y metabólica.
De acuerdo con Verywell Health, Cleveland Clinic y el Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de Salud, aumentar la ingesta de proteínas representa una de las estrategias más eficaces para evitar la pérdida muscular, un riesgo frecuente durante el descenso de peso, especialmente en adultos con sobrepeso, obesidad o en quienes utilizan medicamentos GLP-1.
La importancia de la masa muscular
La masa muscular cumple funciones esenciales: sostiene la movilidad, mantiene la fuerza y respalda el correcto funcionamiento metabólico. Cuando el peso disminuye, el cuerpo no solo pierde grasa, sino también músculo, lo que puede afectar la capacidad para realizar actividades cotidianas y reducir la calidad de vida, sobre todo en personas mayores.
Además, el músculo, como tejido metabólicamente activo, contribuye al metabolismo y facilita el control del peso a largo plazo. Las referencias advierten que la pérdida significativa de músculo incrementa el riesgo de sarcopenia y fragilidad, condiciones asociadas a una mayor vulnerabilidad física.
El rol de la proteína en este proceso resulta determinante. Los especialistas consultados por Verywell Health y Cleveland Clinic explican que la proteína aporta los aminoácidos necesarios para la reparación y el mantenimiento muscular.
Cuando la ingesta de proteína es suficiente, se limita la pérdida muscular asociada a la reducción calórica. Sin embargo, solo la proteína no basta: combinar una dieta rica en proteínas con ejercicio de fuerza o resistencia resulta indispensable para mantener el músculo durante la reducción de peso.
Esta recomendación es muy relevante para quienes emplean medicamentos GLP-1, ya que estos fármacos pueden acelerar la pérdida de grasa y, si no se toman medidas adecuadas, aumentar el riesgo de perder masa muscular.
Efectos de la pérdida de masa muscular
La disminución de masa muscular afecta la fuerza, la movilidad y la salud metabólica. Las publicaciones citadas señalan que una reducción significativa de músculo puede ralentizar el metabolismo y dificultar la mantención del peso perdido.
Asimismo, perder músculo rápidamente —por dietas muy restrictivas o por el uso de ciertos fármacos— eleva la posibilidad de desarrollar sarcopenia y fragilidad, especialmente en adultos mayores.
Respecto a la cantidad de proteína recomendada, Verywell Health y los Institutos Nacionales de Salud indican que los requerimientos diarios aumentan durante la pérdida de peso. Se recomienda entre 0,45 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal al día (alrededor de uno a 1,3 gramos por kilogramo), es decir, entre 68 y 89 gramos diarios para una persona de 68 kilos (150 libras).
Según Cleveland Clinic, quienes utilizan medicamentos GLP-1 deben aumentar la ingesta a 0,55-0,73 gramos por libra (1,2-1,6 gramos por kilogramo), lo que equivale a un rango de 80 a 120 gramos de proteína diarios. Consumir menos de la cantidad mínima recomendada incrementa el riesgo de pérdida muscular, mientras que el exceso puede provocar que la proteína se convierta en grasa en el hígado.
Fuentes de proteína recomendadas
En cuanto a las mejores fuentes de proteína para quienes buscan perder peso, las organizaciones consultadas sugieren alimentos de alta densidad nutricional y bajo aporte calórico: legumbres, productos lácteos como yogur griego y requesón, mariscos, pescado, huevos, frutos secos y semillas. Estas opciones aportan proteína de calidad sin añadir un exceso de calorías.
Para incrementar el aporte proteico diario, Verywell Health, Cleveland Clinic y el Instituto Nacional del Cáncer recomiendan varias tácticas prácticas:
- Incluir proteína en los refrigerios diarios.
- Sustituir la mayonesa por yogur griego en aderezos.
- Utilizar requesón o yogur como untable en sándwiches.
- Preferir leche o leche de soja frente al agua para los cereales.
- Añadir tofu o yogur a las salsas.
- Sumar frutos secos o semillas a ensaladas, avena o yogur.
- Reemplazar granos refinados por opciones integrales o productos a base de legumbres.
Aunque el incremento de proteína facilita la conservación muscular, Verywell Health, Cleveland Clinic y los Institutos Nacionales de Salud advierten que este aumento debe realizarse con precaución.
Superar los requerimientos individuales resulta innecesario y puede promover el aumento de grasa corporal. Por ello, las instituciones subrayan la importancia de consultar a un profesional de la salud antes de modificar la alimentación de manera significativa. Contar con la guía personal de un nutricionista dietista certificado garantiza una dieta segura y eficaz, ajustada a las necesidades individuales.
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