3 hábitos sencillos que ayudan a controlar la glucosa en sangre, según expertos

En los últimos años, mantener la glucosa bajo control se ha vuelto una prioridad para millones de personas preocupadas por su salud y calidad de vida. Mejorar el control de la glucosa no depende únicamente de la alimentación.

Especialistas de la salud, consultados por EatingWell y avalados por organizaciones internacionales, destacan que existen tres hábitos cotidianos y sencillos capaces de marcar una diferencia real para quienes buscan cuidar su bienestar metabólico.

Estas acciones, recomendadas tanto para personas con prediabetes o diabetes como para quienes desean prevenir alteraciones en sus niveles de azúcar en sangre, han demostrado efectividad en estudios y guías de referencia global, como los de la American Diabetes Association (ADA), la International Diabetes Federation (IDF)y la World Health Organization (WHO).

Incorporar más actividad física en la vida cotidiana es una de las estrategias más efectivas para mejorar la sensibilidad a la insulina, favoreciendo que el cuerpo utilice la glucosa de manera más eficiente. Según la ADA y la WHO, el ejercicio frecuente ayuda a reducir la resistencia a la insulina e incluso puede prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 en adultos de riesgo.

No se requiere realizar largas sesiones de entrenamiento: estudios internacionales han verificado que una caminata de 15 minutos después de comer reduce los niveles de azúcar en sangre y minimiza los picos glucémicos.

Otras recomendaciones prácticas incluyen interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo (por ejemplo, levantarse cada hora del escritorio), utilizar escaleras en lugar de ascensores, caminar o desplazarse en bicicleta en trayectos cortos y bajarse una parada antes en el transporte público para aumentar la cantidad de pasos diarios.

El cuerpo utiliza la glucosa de manera más eficiente y se previenen subidas bruscas de azúcar en sangre, un efecto confirmado en revisiones publicadas por Mayo Clinic y Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Dormir entre siete y nueve horas por noche y cuidar los hábitos previos al descanso son fundamentales para regular hormonas esenciales como el cortisol y la insulina. La CDC y la WHO señalan que un sueño insuficiente o de mala calidad aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y dificulta el control glucémico, independientemente de la dieta.

Investigaciones internacionales han evidenciado que quienes padecen insomnio, apnea del sueño o sueño interrumpido presentan niveles de glucosa más elevados y mayor dificultad para controlar la diabetes.

Las recomendaciones clave incluyen irse a la cama algunos minutos antes cada día, reducir el uso de pantallas y dispositivos antes de dormir, mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y establecer una rutina relajante. Si se experimentan despertares frecuentes, ronquidos pronunciados o cansancio persistente al levantarse, se recomienda consultar a un profesional de la salud.

El manejo del estrés crónico constituye un pilar fundamental para el control glucémico, una afirmación respaldada por guías internacionales y publicaciones de la International Diabetes Federation. El estrés persistente eleva la producción de cortisol, lo que lleva al hígado a liberar más glucosa y fomenta la resistencia a la insulina.

Las técnicas de manejo incluyen ejercicios de respiración profunda, pausas para meditar, prácticas de gratitud, fortalecer los vínculos sociales y combinar actividades relajantes con ejercicio suave, como caminar con un amigo. Mayo Clinic y CDC destacan que la integración de estos métodos contribuye a reducir el cortisol y la liberación excesiva de glucosa en el torrente sanguíneo.

Mantener el estrés bajo control reduce la variabilidad glucémica y mejora la salud integral, beneficiando tanto a quienes viven con diabetes como a quienes buscan prevenir problemas metabólicos.

Sumar pequeños hábitos diarios resulta suficiente para ver cambios positivos en el control glucémico. Asu vez, adoptarlos junto a una dieta equilibrada aumenta considerablemente las posibilidades de mantener niveles óptimos de azúcar y previene complicaciones metabólicas y cardiovasculares a largo plazo.