Un entrenamiento diario de cinco minutos puede transformar la salud física y mental de personas sedentarias, según un artículo de The Independent, que recoge hallazgos publicados en European Journal of Applied Physiology.
Este enfoque contradice la idea extendida de que son necesarias largas sesiones de gimnasio para lograr mejoras sustanciales en la condición física. La investigación muestra que rutinas breves con peso corporal, practicadas con constancia y progresión, generan beneficios incluso en personas sin experiencia previa en ejercicio.
De acuerdo con The Independent, el estudio analizó adultos sedentarios, de entre 32 y 69 años, quienes realizaron durante cuatro semanas una serie de ejercicios simples, cada uno con diez repeticiones.
La clave fue ejecutar los movimientos con control: una fase excéntrica lenta de cinco segundos y una fase concéntrica rápida de un segundo. La rutina incluyó sentadillas desde una silla, flexiones asistidas o contra la pared, reclinaciones abdominales en silla y elevaciones de pantorrillas, con variantes adaptadas al esfuerzo percibido.
Resultados físicos y mentales con constancia mínima
Los resultados indicaron una mejora significativa en la condición física y en la salud mental de los participantes. Este avance se atribuye más al compromiso diario y a la progresión en la intensidad que a la complejidad de los ejercicios.
Según The Independent, pequeñas dosis de actividad física, mantenidas de forma regular, pueden producir efectos importantes, sobre todo en personas con limitaciones de tiempo, energía o motivación.
El doctor Richard Blagrove, profesor en la Universidad de Loughborough e investigador principal del estudio, destacó que incluso cantidades mínimas de actividad física ayudan a reducir el riesgo de mortalidad.
“Quemar solo 70 calorías diarias extra puede tener un impacto sustancial en la salud a largo plazo”, afirmó Blagrove a The Independent. También comentó que “una serie de ejercicios desafiante puede mejorar la fuerza y el rendimiento funcional en las tareas diarias, facilitando un estilo de vida más activo y saludable”.
Snacks de ejercicio: una estrategia accesible
El concepto de “snacks de ejercicio” se presenta como una estrategia eficaz para mejorar la aptitud física en adultos inactivos. Consiste en realizar episodios muy breves de actividad vigorosa, de menos de un minuto, repetidos varias veces durante el día.
Según The Independent, investigaciones realizadas en las universidades de Essex y Suffolk concluyen que dieciséis minutos diarios distribuidos en intervalos cortos pueden contrarrestar los efectos del sedentarismo prolongado.
La base fisiológica de estos beneficios se encuentra en el principio SAID (Adaptación Específica a Demandas Impuestas), que describe cómo el cuerpo se adapta a los estímulos que recibe.
Permanecer sentado durante periodos prolongados, por ejemplo, puede generar rigidez en los flexores de la cadera, mientras que elevar la frecuencia cardíaca mediante ejercicio regular mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Asimismo, un entrenamiento constante de fuerza favorece el desarrollo de la masa muscular y la funcionalidad física.
Ejercicios básicos para comenzar sin equipo
Este enfoque resulta especialmente útil para personas que inician una rutina de actividad física. Quienes no tienen experiencia pueden lograr progresos notables con cambios mínimos, mientras que quienes ya entrenan regularmente requieren aumentar la complejidad o el volumen del trabajo para mantener los avances.
Para facilitar la incorporación de esta práctica a la vida cotidiana, el entrenador Dan John sugiere elegir un ejercicio por cada patrón básico de movimiento humano.
Entre sus recomendaciones figuran: flexiones contra la pared (empuje), remo inclinado con mochila (tirón), buenos días (bisagra, un patrón de movimiento en el que la cadera actúa como eje principal), sentadillas desde una silla (flexión de rodilla) y caminata del granjero (carga).
Se aconseja realizar entre ocho y doce repeticiones por ejercicio, distribuidas en una a tres sesiones al día, según la disponibilidad.
El entrenador y divulgador de fitness Joe Wicks observa diferencias claras en los niveles de energía y bienestar mental entre quienes hacen al menos cinco minutos diarios de actividad física y quienes permanecen inactivos. “Entre cinco y quince minutos de ejercicio diario pueden bastar para empezar a notar mejoras importantes", afirmó a The Independent.
El modelo de ejercicio breve, constante y funcional con peso corporal se consolida así como una alternativa accesible y eficaz para mejorar la salud. De acuerdo con los investigadores, esta propuesta desafía el paradigma tradicional sobre la duración y complejidad necesarias para obtener resultados, y ofrece una solución práctica para fomentar un estilo de vida más activo.
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