Mantener el colesterol bajo control es una de las principales recomendaciones de los especialistas para prevenir enfermedades cardiovasculares. Controlar los niveles de colesterol es uno de los mayores retos de salud en la población adulta, más aún teniendo en cuenta el progresivo empeoramiento de nuestro estilo de vida.
El colesterol alto puede acumularse en las arterias y formar placa, lo que, con el tiempo, estrecha estos vasos sanguíneos hasta el punto de poder obstruirlos. El flujo de sangre se dificulta y aumenta las probabilidades de formarse un coágulo de sangre, que puede provocar un infarto o un accidente cerebrovascular.
Más allá de los tratamientos farmacológicos, la alimentación desempeña un papel clave en la reducción del colesterol, especialmente del colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”. Los expertos de la Clínica Mayo respaldan que ciertos alimentos, incorporados de forma regular a la dieta, pueden mejorar el perfil lipídico y proteger la salud del corazón.
Avena
Uno de los alimentos más recomendados es la avena, un cereal rico en fibra soluble. Este tipo de fibra ayuda a reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo, lo que se traduce en una disminución del colesterol LDL. Consumir entre 5 y 10 gramos diarios de fibra soluble puede generar un impacto significativo en los niveles de colesterol.
Una porción de avena o salvado de avena en el desayuno aporta entre 3 y 4 gramos de fibra, cantidad que puede aumentar si se acompaña con frutas como plátano, manzana o frutos rojos.
Salmón
El salmón y otros pescados grasos también ocupan un lugar destacado en la dieta cardioprotectora. Son ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por reducir los triglicéridos, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos.
Aunque los omega-3 no reducen directamente el colesterol LDL, sí contribuyen a aumentar el colesterol HDL, el llamado “colesterol bueno”. Por este motivo, la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos porciones de pescado por semana, priorizando preparaciones al horno o a la plancha para evitar grasas poco saludables.
Aguacate
El aguacate se ha consolidado como otro gran aliado frente al colesterol. Rico en ácidos grasos monoinsaturados y fibra, este fruto contribuye a aumentar el colesterol HDL y a mejorar la calidad del colesterol LDL. Incorporar dos porciones de aguacate por semana dentro de una dieta equilibrada puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Más allá del tradicional guacamole, se recomienda consumirlo en ensaladas, sándwiches o acompañado de verduras frescas.
Frutos secos
Los frutos secos, en especial las almendras, han demostrado beneficios claros sobre el colesterol sanguíneo. Su contenido en grasas saludables ayuda a mejorar el perfil lipídico y a proteger el corazón, especialmente en personas con antecedentes de enfermedad cardiovascular. A pesar de su alto valor calórico, los expertos recomiendan consumirlos con moderación: un puñado al día es suficiente, ya sea como tentempié o añadido a ensaladas y platos principales.
Aceite de oliva
Por último, el aceite de oliva, especialmente el extra virgen, es una de las grasas más saludables para el corazón. Su uso regular en sustitución de grasas saturadas, como la mantequilla o las grasas animales, ayuda a mejorar los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de infartos. Utilizarlo para cocinar, aliñar ensaladas o como acompañamiento del pan es una forma sencilla de adoptar hábitos propios de la dieta mediterránea.
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