Qué pasa si el único ejercicio que haces es caminar, según un experto

Caminar es una de las formas más accesibles de actividad física, pero para considerarla verdaderamente un ejercicio, es crucial aplicarle un enfoque estructurado, ha señalado Felipe Isidro, catedrático en Ejercicio Físico y Salud. El experto ha explicado: “Para considerar la caminata como un ejercicio, debe ser pautado y programado, teniendo en cuenta diferentes variables de la ‘dosis’”. En este aspecto, resaltan facetas como la intensidad, la duración y la frecuencia, elementos fundamentales para obtener los resultados deseados.

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Así, el especialista de PronoKal Group, ha destacado que caminar rápido (entre 120 y 140 pasos por minuto) es una manera eficaz de optimizar los beneficios metabólicos. No obstante, ha subrayado que “para quienes buscan perder grasa, el ejercicio debe complementarse con un déficit calórico adecuado mediante una pauta nutricional personalizada”.

Establecer una rutina para caminar no solo implica tiempo y distancia, sino también estrategia. En este sentido, Isidro ha recomendado caminar entre cinco y seis días a la semana para garantizar un gasto calórico constante. “Lo ideal es caminar todos los días”, ha recordado.

No obstante, dependiendo del objetivo, los tiempos dedicados también varían. Para mantenimiento, el experto ha propuesto caminar entre 30 o 40 minutos diarios, mientras que para pérdida de grasa se necesitan entre 45 y 60 minutos al día. Es más, si el objetivo es acelerar los resultados, entonces sumar entre 10.000 y 15.000 pasos diarios a un ritmo ágil, con alternancia en la intensidad, es buena opción.

Sin embargo, no todo el mundo tiene tiempo, por lo que Isidro ofrece diferentes alternativas: realizar dos sesiones de 30 minutos al día o tres sesiones de 20 minutos, por ejemplo, después de las comidas. Según él, estas estrategias no solo maximizan la quema de calorías, sino que aportan flexibilidad a las personas con horarios limitados.

Por otro lado, el catedrático ha destacado que la alimentación es esencial para acompañar la camina y potenciar la pérdida de grasa. “Para alcanzar el objetivo de pérdida de grasa, es fundamental combinar el ejercicio con hábitos alimenticios saludables”, ha insistido Isidro.

Entre algunos ejemplos, ha destacado el consumo de proteínas magras, vegetales y grasas saludables, evitar los azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados, y mantener una hidratación adecuada, principalmente a base de agua. Además, también ha resaltado la importancia de planificar las comidas, para evitar actos impulsivos que deriven en un exceso calórico.

A pesar de los beneficios de caminar, Isidro ha advertido sobre su limitación en el mantenimiento de masa muscular. “Caminar ayuda a aumentar la quema de calorías, pero su impacto en la preservación de masa muscular es limitado”, ha indicado. Por ello, incorporar entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana puede acelerar el metabolismo y optimizar la oxidación de las grasas.

Por otro lado, el experto ha desmentido uno de los mitos más extendidos de los últimos tiempos: “Caminar 10.000 pasos es suficiente” para perder grasa. En este contexto, Isidro ha explicado que “el cuerpo necesita estímulos más intensos para maximizar el gasto calórico y la oxidación de grasa”.

Por esta razón, ha fomentado combinar la caminata con ejercicios de alta intensidad (HIIT), conocidos por mantener el metabolismo elevado durante horas posteriores a su realización.

Siguiendo una rutina bien estructurada, es posible observar resultados tangibles en un mes. Según el análisis del experto, quienes caminan una hora diaria y mantienen un déficit calórico de 500 kcal al día, pueden perder entre 2 y 3 kilos al mes. Sin embargo, es importante mantener un “programa ajustado a las características personales”, ha añadido.

“Para personas mayores o con condiciones médicas específicas, caminar puede ser un buen punto de partida, siempre que una valoración previa descarte riesgos biomecánicos o de inflexibilidad metabólica”, ha comentado. Entre los beneficios destacan la mejora de la circulación sanguínea, la reducción de la presión arterial y el incremento de la sensación de bienestar.