Por qué aumentar el ejercicio no siempre se traduce en la pérdida de peso

La creencia de que el ejercicio es la clave para perder peso está profundamente arraigada en la cultura popular y en los consejos de salud más habituales. Muchas personas, motivadas por el deseo de adelgazar, incorporan rutinas de entrenamiento convencidas de que aumentar la actividad física será suficiente para ver resultados en la balanza. Sin embargo, la realidad detrás de esta idea es mucho más compleja de lo que parece a simple vista.

A pesar de los esfuerzos y la disciplina que implica mantener una rutina, no siempre se obtienen los resultados esperados en términos de reducción de peso. Esta aparente contradicción ha llevado a investigadores y expertos en metabolismo humano a analizar con mayor profundidad la relación con el entrenamiento, cuestionando la eficacia de confiar únicamente en esta vía como estrategia para adelgazar.

El principio fundamental para adelgazar sostiene que, si una persona consume menos calorías de las que gasta, perdería kilos. Sin embargo, en la práctica, este proceso se ve influido por una serie de mecanismos fisiológicos y conductuales que pueden limitar el impacto del ejercicio sobre el peso corporal. Por ejemplo, tras una sesión de entrenamiento, es frecuente que aumente el apetito, lo que puede llevar a una mayor ingesta de alimentos y reducir el déficit calórico que se busca alcanzar.

Además, muchas personas tienden a disminuir su nivel de entrenamiento inconsciente durante el resto del día, compensando así parte del gasto energético realizado durante el ejercicio.

Uno de los factores más relevantes es la llamada adaptación metabólica. Con el tiempo, el cuerpo se vuelve más eficiente y reduce la cantidad de calorías que quema al realizar la misma actividad física. Este mecanismo, que en su origen evolutivo protegió a los seres humanos, hoy representa un desafío para quienes intentan adelgazar. El organismo tiende a defender su peso actual y, ante una reducción significativa, activa procesos que dificultan la pérdida y favorecen la recuperación de los gramos o kilos perdidos.

El antropólogo evolutivo, Herman Pontzer, ha investigado en profundidad el metabolismo humano. El experto señala que funciona como una economía interna, en la que la energía absorbida debe equilibrarse con la que se gasta en las funciones vitales. “La energía que absorbemos debe coincidir con la que gastamos”, señaló.

Asimismo, destaca que, a lo largo de 500 millones de años de evolución animal, perder peso ha sido una señal negativa para la supervivencia, por lo que el cuerpo está diseñado para defenderlo y mantenerlo con eficacia.

Un estudio citado por Harvard aporta datos reveladores sobre este fenómeno. Los hadza, oriundos de Tanzania, realizan entre cinco y diez veces más actividad física diaria que el estadounidense promedio. Sin embargo, al medir su gasto energético diario total mediante la técnica del “agua doblemente marcada”, los investigadores comprobaron que, una vez ajustados factores como el tamaño corporal y la composición de grasa, este grupo no quema más calorías al día que los adultos de Estados Unidos o Europa.

Aunque el ejercicio no sea el factor determinante, su papel en la salud general y en el mantenimiento del peso a largo plazo es indiscutible. Expertos manifestaron que, si bien la actividad física tiene un efecto limitado en la quema de calorías al principio, un mayor nivel de entrenamiento tras el adelgazamiento se asocia de manera significativa con la capacidad de mantener los resultados obtenidos.

Sin embargo, ofrece beneficios que van mucho más allá. Se ha comprobado que mejora los niveles de colesterol, reduce la inflamación, optimiza el control de la glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina, factores que contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Un estudio reveló: “También se asoció con mejoras de salud mensurables”.

La combinación de ejercicio con tratamientos farmacológicos para la pérdida de peso, como el uso de medicamentos tipo Saxenda, puede potenciar la capacidad de mantener la reducción en comparación con el uso exclusivo del fármaco. Además, el entrenamiento de resistencia, como pilates o levantamiento de pesas, ayuda a preservar o recuperar la masa muscular, lo que acelera el metabolismo y favorece el mantenimiento del peso a largo plazo.

Cuando se trabaja de forma intensa, repercute en mejoras en la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para alternar entre la quema de carbohidratos y grasas según la disponibilidad, lo que facilita la utilización de la grasa como fuente de energía incluso cuando la ingesta calórica es baja. El entrenamiento regular contribuye, además, a regular el apetito, mejorar el sueño y el estado de ánimo, y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede limitar la acumulación de grasa.

Cada persona responde de manera diferente a la actividad física, tanto en la cantidad de calorías que quema como en el impacto sobre el apetito. Los distintos tipos de entrenamiento ofrecen beneficios específicos: el ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o correr, incrementa el gasto calórico y mejora la capacidad de quemar grasa, mientras que el entrenamiento de resistencia favorece el desarrollo y conservación de la masa muscular, lo que incrementa el gasto energético en reposo.