Cinco minutos diarios de ejercicio intenso reducen el riesgo de muerte

En el día a día, gestos que son aparentemente sencillos pueden generar un impacto significativo. En un contexto donde las rutinas son aceleradas y las jornadas atareadas, las personas a menudo pasan por alto oportunidades para transformar el bienestar y la salud. Sin grandes esfuerzos ni cambios importantes, pequeños movimientos cotidianos abren un camino para cuidar la salud.

Cinco minutos diarios de ejercicio robusto, incluso distribuidos en intervalos breves durante actividades cotidianas, pueden reducir de manera significativa el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares.

Un estudio internacional, que fue liderado por Emmanuel Stamatakis, profesor de la Universidad de Sydney, demuestra el cambio que genera. El análisis incluyó a casi 24.000 personas que no seguían rutinas de ejercicio estructurado y que fueron sometidas a actividad física intensa.

De este modo, los resultados mostraron que, aunque sea incidental y no planificada, ofrece beneficios sustanciales para la salud pública. Los investigadores utilizaron acelerómetros para registrar durante una semana la actividad física imprevista de los participantes, con una edad promedio de 62 años. Los movimientos se clasificaron según su intensidad: vigorosa, moderada y ligera.

Los datos revelaron que tan solo cinco minutos diarios de actividad potente y unos 25 minutos de actividad moderada se asociaron con una reducción significativa del riesgo de mortalidad, sobre todo por causas cardíacas. Además, el ensayo identificó que hasta 14 minutos diarios o entre 35 y 50 minutos de energía moderada amplifican la protección cardiovascular.

Los expertos enfatizan en la necesidad de que los profesionales de la salud y especialistas en cardiología promuevan la actividad física habitual. Como alternativa para quienes no pueden o no desean seguir programas de ejercicio formales, buscar momentos para aplicar este formato fugaz con intensidad media y alta. Los autores subrayan que integrarlos en las tareas cotidianas representa una estrategia viable y eficaz para reducir el riesgo cardiovascular.

Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada junto con dos días de entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la OMS estima que cada año mueren 18 millones de personas en el mundo por enfermedades cardiovasculares, lo que subraya la urgencia de estrategias accesibles para la prevención.

Expertos consultados por The Independent ofrecen recomendaciones prácticas para incorporar actividad física intensa en la vida diaria. El Dr. Elroy Aguiar, de la Universidad de Alabama, sugiere tomar decisiones conscientes, como elegir las escaleras en lugar del ascensor o estacionar el coche más lejos del destino. Sin embargo, destaca que estos momentos no deben ser catalogados como ejercicio, sino más bien como gestos para interrumpir el sedentarismo.

En tanto, señala que al caminar, llevar un ritmo de cien pasos por minutos es equivalente a someterse a actividad física de intensidad media. Por su parte, la entrenadora personal Raquel Sanjurjo explicó que no es imprescindible dedicar largas sesiones al gimnasio para obtener beneficios. Recomienda circuitos breves de ejercicios compuestos (sentadillas, abdominales, estocadas y flexiones) que pueden realizarse en cinco minutos y sin equipamiento.

En cuanto a las personas que pasan mucho tiempo sentadas durante el día, el especialista en flexibilidad Tom Merrick aconseja estirar en intervalos. Estas prácticas, que pueden llevar cinco minutos, favorecen la movilidad y la independencia funcional a largo plazo.

Los denominados “snacks de ejercicio” cobraron fuerza en los últimos años. Se trata de una modalidad que consiste en realizar breves sesiones de actividad física, como sentadillas, estocadas o caminatas rápidas, repartidas a lo largo del día.

Un estudio demostró que 16 minutos de ejercicios con peso corporal, distribuidos durante ocho horas, mejoraron la fuerza y el equilibrio en solo cuatro semanas. Por su parte, una revisión concluyó que ráfagas de 15 a 30 segundos de ejercicio enérgico, tres veces al día, pueden mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el rendimiento deportivo en adultos inactivos.

Los testimonios de los expertos apuntan a que la integración de actividad física corta e intensa, incluso en pequeñas dosis, puede convertirse en una herramienta accesible y eficaz para mejorar la salud cardiovascular y reducir la mortalidad.