10 alimentos que ayudan a reforzar las defensas

La alimentación influye en el funcionamiento del sistema inmunológico. Según un análisis publicado en la revista científica de acceso abierto de los National Institutes of Healthson, elegir ciertos alimentos contribuye a mantener la salud y puede reforzar las defensas frente a infecciones y enfermedades. Estos son los 10 alimentos por su capacidad para fortalecer el sistema inmune, seleccionados por sus propiedades nutricionales y sus efectos sobre el sistema inmunológico.

Los 10 alimentos que refuerzan el sistema inmune

10. Aceite de oliva extra virgen

Es un aliado para el sistema inmune. Incrementa las células responsables de la defensa del organismo, y aporta resistencia a patógenos y mejora la respuesta frente a virus y bacterias. Estos efectos se atribuyen a su contenido en ácido oleico y a compuestos antioxidantes como los tocoferoles y los fenoles. Su incorporación regular en la dieta contribuye a una mayor protección antioxidante.

9. Coliflor

Aporta agua, vitaminas y minerales, entre los que incluye vitamina C, la vitamina K y el ácido fólico. Esta hortaliza contiene fitoquímicos con poder antioxidante, que contribuyen al funcionamiento de los pulmones, la piel y el intestino grueso. La coliflor es baja en calorías y rica en componentes que ayudan a proteger el organismo de procesos inflamatorios y oxidativos.

8. Kiwi

Con el doble de vitamina C que una naranja, ayuda a mejorar la respuesta inmune ante infecciones. Además, aporta fibra y bioactivos como la luteína, que favorecen la protección celular frente a los radicales libres. Consumir kiwi de forma habitual ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación y el estrés oxidativo.

7. Tomillo

Es una planta utilizada por sus propiedades antivíricas, expectorantes y digestivas. Sus aceites esenciales, ricos en timol y carvacrol, confieren efectos antisépticos y tónicos. El tomillo puede prepararse en infusión o utilizarse en extracto, y su consumo regular contribuye a la protección frente a infecciones respiratorias y a una mejor digestión.

6. Arándanos

Tienen efecto antioxidante gracias a su contenido en antocianos y carotenoides. Estas sustancias no solo neutralizan radicales libres, sino que también tienen efecto antiinflamatorio y ayudan a impedir el crecimiento de bacterias en procesos infecciosos. Los arándanos se utilizan en la profilaxis de infecciones urinarias y en el fortalecimiento de las defensas.

5. Kéfir

Este alimento fermentado de leche o agua, actúa como probiótico y refuerza la función defensiva intestinal. Se diferencia del yogur por su proceso de fermentación y su mayor diversidad de bacterias. El kéfir contribuye a la salud digestiva, ayuda a reducir la presión arterial y presenta un suave efecto antiinflamatorio, lo que lo hace apropiado para quienes buscan fortalecer sus defensas.

4. Col Rizada

Pertenece a la familia de las crucíferas y contiene minerales como hierro, calcio y magnesio, así como vitaminas A, C, E y K. Este vegetal tiene un bajo aporte calórico y es rico en proteínas vegetales y fibra, lo que lo convierte en una opción para dietas vegetarianas y para quienes buscan aumentar la saciedad mientras refuerzan su sistema inmunitario.

3. Jengibre

Ayuda a reforzar el sistema inmune y aliviar los síntomas de infecciones respiratorias como gripes y resfriados. Su riqueza en fitoesteroles y compuestos, responsables de su aroma y sabor picante, le otorga propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Consumido fresco, el jengibre ayuda a eliminar toxinas y a mejorar la absorción de nutrientes cuando se combina con otros alimentos como el limón y la pimienta negra.

2. Cebolla

Es una fuente natural de compuestos azufrados y quercetina, lo que la convierte en un remedio eficaz para combatir procesos infecciosos del aparato respiratorio. Estos compuestos contribuyen a eliminar mucosidades y mantienen sus propiedades tanto cruda como cocida. La cebolla destaca por su capacidad para apoyar al sistema inmune en la prevención de infecciones respiratorias.

1. Ajo

En el primer puesto del ranking se encuentra el ajo, conocido por sus propiedades antivirales, antifúngicas y antibacterianas. Su contenido en aliina potencia la respuesta inmunológica y favorece la dilatación de los bronquios, lo que resulta útil para prevenir gripes y resfriados. Además, el ajo aporta oligosacáridos que alimentan la microbiota intestinal, y refuerza así la barrera defensiva del organismo.

Estos alimentos pueden incluirse en la dieta diaria de maneras muy diversas. Se pueden consumir frescos, cocidos o en infusión, según el caso y la preferencia personal. También es posible incorporarlos como acompañamientos en platos principales, ensaladas o batidos. Así, se logra aprovechar de forma sencilla y constante todos sus beneficios para la salud.