El entrenamiento de flexibilidad favorece la autonomía y previene riesgos en la vejez, según investigaciones

La flexibilidad suele ocupar un lugar secundario en los programas de ejercicio, sin embargo, diversas investigaciones señalaron que mantener articulaciones móviles influye en la autonomía y puede prevenir riesgos asociados al envejecimiento.

Un extenso estudio publicado en 2024 demostró que las personas con mayor flexibilidad en la mediana edad presentan una tasa menor de muerte prematura, efecto que es más pronunciado en mujeres.

Según difundió Science Focus, las mujeres con menor flexibilidad fueron casi cinco veces más propensas a fallecer durante el seguimiento, mientras que en los hombres el riesgo se duplicó. Estos resultados resaltan la importancia de la flexibilidad no solo para el movimiento, sino también como aliada de la longevidad.

El vínculo entre flexibilidad y longevidad destaca, aunque no se establece como causalidad absoluta. El Dr. Claudio Gil S Araújo, director de Clinimex en Río de Janeiro y autor principal del estudio, explicó en Science Focus: “Sabemos que si tienes buena condición aeróbica y fuerza, eso te ayuda a vivir más. Quizá lo mismo sea cierto con la flexibilidad”.

El trabajo, realizado en Brasil, evaluó la flexibilidad de tobillos, rodillas, caderas, columna, hombros, codos y muñecas en los participantes, y los siguió durante 13 años. Aquellos con mayores puntajes presentaron tasas de mortalidad más bajas, en especial las mujeres, quienes de por sí tienden a ser más flexibles.

La flexibilidad es una capacidad reconocida por el American College of Sports Medicine dentro de los cinco pilares de la condición física, junto con la fuerza muscular, la resistencia muscular, la resistencia cardiorrespiratoria y la composición corporal. Definida como la capacidad para mover una articulación en todo su rango sin dolor, su medición integral sigue siendo desafiante.

Ante esto, la prueba “sit and reach” (sentarse y estirarse) es la más utilizada, aunque solo evalúa la flexibilidad de la cadena posterior y deja fuera otras áreas relevantes. El Dr. Lewis Ingram, fisioterapeuta e investigador de la Universidad de Australia del Sur, lo señaló claramente: “No podemos medir la flexibilidad en una sola prueba”.

La flexibilidad depende de varios componentes como músculos, tendones, ligamentos y la fascia, junto con factores genéticos que determinan el contenido de colágeno y elastina de los tejidos.

El cerebro y el sistema nervioso central cumplen una función esencial regulando el dolor y tolerancia al estiramiento. “Parece haber un gran componente de ‘software’ en cuán flexibles somos”, explicó el especialista Ingram. Por lo tanto, la flexibilidad resulta de la combinación entre estructura física y adaptación del sistema nervioso.

Un estilo de vida sedentario y el trabajo de oficina limitan la movilidad y aceleran la pérdida de flexibilidad con la edad. Ante esto, Claudio Araújo advirtió: “Empiezas a perder flexibilidad casi desde el principio de tu vida”.

La pérdida de flexibilidad reduce el rango de movimiento y aumenta la debilidad muscular y la acumulación de grasa, afectando la autonomía, especialmente en la vejez. A partir de los 50 años, algunos estudios estimaron una reducción promedio de seis grados por década en lan movilidad de cadera y hombro.

Esta disminución puede aumetar el riesgo de caídas, peligrosas en personas mayores. “Si te desequilibras al caminar, puede que no tengas la flexibilidad para recuperarte, absorber la caída o levantarte de nuevo”, advirtió Araújo.

La flexibilidad se relaciona también con la salud cardiovascular. Quienes presentan menor flexibilidad tienden a padecer mayor rigidez arterial, factor de riesgo para enfermedades cardíacas. El estiramiento estático demostró reducir esta rigidez, sobre todo en hombres de mediana edad.

Ejercicios como yoga y tai chi resultan efectivos, pues promueven amplios movimientos y estiramientos sostenidos. El entrenamiento de fuerza, realizado con recorrido completo, también favorece estos beneficios.

El estiramiento estático, donde se mantiene el músculo elongado por un tiempo determinado, sigue siendo popular. Ingram y sus colegas determinaron que más de 4 minutos de estiramiento por sesión o 10 minutos semanales por músculo no aportan mejoras adicionales.

Otro método es la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF), que combina estiramiento y contracción muscular normalmente con ayuda externa. Si bien algunos estudios apuntan que la PNF puede ser superior al estiramiento estático, la evidencia no es concluyente ni existen directrices claras sobre su aplicación.

Existen pruebas sencillas para autoevaluar la flexibilidad en casa, recomendadas por Lewis Ingram:

1. Knee-to-wall (rodilla a la pared): Evaluar la flexibilidad del tobillo. Colocar el dedo pulgar del pie a 5–10 cm de la pared y flexionar la rodilla hasta tocarla. Si se puede hacer a una distancia de 8–10 cm, la flexibilidad es adecuada. Mientras que distancias menores sugieren rigidez.
2. Leg raise (elevación de pierna): Medir la flexibilidad de los isquiotibiales. Acostado boca arriba, elevar una pierna recta hasta sentir tensión y calcular el ángulo respecto al suelo. Un ángulo de 80° o más indica buena flexibilidad; menos de 70° o 60° señala limitaciones.
3. Thomas test: Evaluar los flexores de la cadera. Sentado en el borde de una cama, llevar una rodilla al pecho y recostarse, dejando la otra pierna colgar. Si la parte superior de la pierna colgante queda por debajo de la horizontal, la flexibilidad es adecuada.
4. Overhead arm extension (extensión de brazos): Analizar la movilidad de dorsales y pectorales. De pie, con la espalda contra la pared, extender los brazos hacia arriba. Si las manos tocan la pared, la flexibilidad es suficiente. Al doblar los codos a 90° y tratar de tocar la pared con las muñecas, la incapacidad para hacerlo indica rigidez en los pectorales.

La mayoría de los especialistas coincidió en que el entrenamiento de flexibilidad debe formar parte de cualquier rutina física, especialmente a partir de la mediana edad. El experto Ingram la describió como “el hijo olvidado” dentro de la actividad física.

Asimismo, la recomendación general es estirar los principales grupos musculares varias veces a la semana, priorizando la regularidad por encima de la duración. Consultar con un fisioterapeuta ayuda a definir qué técnica es más adecuada para cada persona y qué áreas requieren mayor trabajo.