Frutos secos y semillas con alto contenido de magnesio: cuáles elegir e incorporar a la dieta diaria

El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco.

Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.

Ante esta situación, los frutos secos y las semillas se presentan como una alternativa práctica y concentrada para alcanzar el requerimiento diario de magnesio, según reportaron especialistas de la Cleveland Clinic. Su consumo resulta sencillo y versátil, y aporta, además, otros nutrientes beneficiosos para la salud.

Entre los frutos secos, los especialistas de Verywell Health y Cleveland Clinic destacan diversas opciones para cubrir el magnesio diario:

• Almendras: 77 mg por onza (18%). Ricas en proteínas, fibra, vitamina E, calcio y grasas saludables. La harina de almendras concentra aún más magnesio.
• Catañas de Cajú: 74 mg por onza (18%). Ofrecen grasas monoinsaturadas y favorecen el equilibrio del perfil lipídico.
• Avellanas: 46 mg por onza (11%). Contienen también grasas saludables, vitamina E y antioxidantes naturales.
• Nueces: 45 mg por onza (11%). Fuente de ácidos grasos omega-3 (ALA), antioxidantes y compuestos antiinflamatorios naturales. Se asocian con mejor función cognitiva y menor riesgo de alteraciones del estado de ánimo.

Incorporar variedad de frutos secos en las preparaciones diarias permite un aporte estable y diversificado de magnesio, además de beneficios cardiovasculares, digestivos y cognitivos.

Las semillas se destacan especialmente por su concentración de magnesio respecto a su volumen y peso. Las principales opciones según los nutricionistas consultados de la Cleveland Clinic incluyen:

• Semillas de calabaza: 156 mg por onza (37%). Aportan hierro, zinc y antioxidantes, junto con grasas saludables.
• Semillas de chía: 111 mg por onza (26%). Favorecen la salud digestiva, la reducción de colesterol y presión arterial, y contienen calcio, fósforo y antioxidantes.
• Semillas de sésamo: 95 mg en tres cucharadas (23%). Ricas en fibra, calcio, manganeso, zinc, cobre, hierro, selenio y tiamina.
• Semillas de girasol: 37 mg por onza (9%). Son fuente de vitamina E y selenio, potentes antioxidantes celulares.

Su inclusión en ensaladas, yogures, panes, batidos o mezclas de snacks facilita cubrir el magnesio necesario y sumar fibra, antioxidantes y grasas de alta calidad.

Expertos de la Cleveland Clinic y de la Escuela de Salud Pública de Harvard subrayan que los frutos secos y las semillas aportan beneficios nutricionales que van más allá de su contenido de magnesio. Estos alimentos contienen proteínas vegetales de alta calidad, fibra soluble e insoluble que favorece la función digestiva y proporciona sensación de saciedad, así como ácidos grasos insaturados, incluyendo omega-3 presentes en nueces, chía y cáñamo, y omega-6.

Además, ofrecen un aporte significativo de vitaminas como la E, B1 (tiamina) y B6, junto a minerales como calcio, fósforo, potasio, zinc y selenio. También aportan antioxidantes, como polifenoles y lignanos, que contribuyen a retrasar el envejecimiento celular y a reducir procesos inflamatorios.

Según estas instituciones, el consumo habitual de frutos secos y semillas se asocia con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, disminución del deterioro cognitivo, menor inflamación crónica y menor incidencia de ciertos trastornos del ánimo.

Expertos de la Clínica Cleveland destacan que el magnesio también está presente en alimentos como legumbres, granos enteros, vegetales de hoja verde y productos lácteos. Sumar variedad de estos alimentos optimiza el aporte de magnesio sin depender de suplementos:

• Verduras de hoja verde: Espinaca, acelga, y rúcula, debido a su clorofila.
• Legumbres: Maní, lentejas, garbanzos y porotos negros.
• Otras verduras: choclo, brócoli y alcachofas.
• Frutas: Banana, palta y moras.
• Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa, trigo entero.
• Lácteos bajos en grasa: Yogur natural, leche o kéfir.
• Chocolate oscuro: A partir del 70% de cacao.
• Agua: Tanto del grifo como mineral o embotellada (el contenido varía según la fuente).
• Alimentos fortificados: Cereales de desayuno, barritas, bebidas vegetales.

El magnesio por sí solo rara vez resulta tóxico si proviene de alimentos naturales. El riesgo aparece con el uso de suplementos, que pueden causar molestias digestivas (diarrea, náuseas) o toxicidad a altas dosis. Por eso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar suplementos, especialmente ante dudas sobre la suficiencia de la ingesta habitual.

En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada permite cubrir las necesidades de magnesio sin necesidad de complementos.