El consumo de azúcar añadida ha pasado de ser un simple placer cotidiano a convertirse en un silencioso enemigo de la salud. Oculta en refrescos, productos de panadería, dulces y hasta en alimentos que no consideramos “azucarados”, esta sustancia es señalada actualmente por especialistas de Verywell Health y Harvard Health como uno de los principales responsables del aumento de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Lejos de ser una advertencia exagerada, la ciencia confirma que un exceso de azúcar en la dieta diaria puede tener un impacto directo y devastador en el corazón y las arterias.
Cómo este ingrediente, tan presente en la rutina moderna, puede poner en juego el bienestar cardiovascular y qué acciones recomiendan los expertos para protegerte.
Impacto del azúcar sobre el colesterol y el sistema cardiovascular
Estudios recientes, como el publicado en Nutrients, se centran en la relación directa entre el consumo elevado de azúcares añadidos y las alteraciones del perfil lipídico.
Esta investigación, citada por los expertos de Harvard Health, concluye que la ingesta excesiva de azúcares, como la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa presentes en refrescos y alimentos industrializados, aumenta el colesterol total, eleva las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad (LDL, “colesterol malo”) y triglicéridos, además de reducir el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, “colesterol bueno”).
El consumo de fructosa, de acuerdo con estos resultados, también se asocia con mayores niveles de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), responsables de la acumulación de grasa en las arterias. Esta evidencia reciente refuerza la asociación entre el consumo de azúcar y el riesgo cardiovascular.
Colesterol, azúcar añadida y salud cardiovascular: los vínculos ocultos
El colesterol es una sustancia esencial para el organismo, necesaria para la integridad de las membranas celulares y la síntesis de hormonas esteroides, ácidos biliares y vitamina D.
Dentro de sus tipos, la lipoproteína de alta densidad (HDL) protege el corazón llevando las grasas hacia el hígado para su eliminación, mientras que la lipoproteína de baja densidad (LDL) distribuye esas grasas hacia otros tejidos, lo que puede promover la formación de placas y aumentar el riesgo de aterosclerosis, hipertensión e infartos.
El exceso de azúcar añadida —presente en refrescos, productos de panadería, dulces y alimentos procesados— se asocia directamente con el aumento de colesterol total, LDL y triglicéridos, además de reducir los niveles de HDL.
Esta combinación favorece la acumulación de grasa en las arterias y multiplica hasta por tres el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Además, consumir grandes cantidades de azúcar añadida está vinculado a diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y caries dental, según expertos citados por Verywell Health y Harvard Health.
Para reducir estos riesgos, las recomendaciones oficiales establecen que los azúcares añadidos no deben superar el 10% de las calorías diarias (doce cucharaditas) y la Asociación Estadounidense del Corazón aconseja un máximo del 6% (siete cucharaditas) en una dieta de 2.000 calorías.
Es importante diferenciar los azúcares añadidos —presentes en edulcorantes, jarabes, miel, jugos y productos manufacturados— de los naturales de frutas, verduras o leche, que no se incluyen en estas restricciones.
Entre las fuentes principales de azúcar añadida se encuentran las bebidas azucaradas, cereales, productos horneados y dulces. Para cuidar la salud cardiovascular, los especialistas recomiendan leer etiquetas, elegir agua en lugar de refrescos, controlar las porciones y privilegiar alimentos frescos. Si es necesario, consultar con un profesional de la salud garantiza una orientación personalizada y eficaz.
Cambios simples con gran impacto en la alimentación diaria
Adoptar pequeños hábitos puede marcar una gran diferencia en la prevención de enfermedades relacionadas con el azúcar y el colesterol. Reducir el consumo de bebidas azucaradas y reemplazarlas por agua, infusiones sin azúcar o agua saborizada naturalmente es una de las acciones más efectivas.
Optar por meriendas y postres a base de frutas frescas en lugar de productos industrializados, así como preparar más comidas en casa, ofrece mayor control sobre los ingredientes y ayuda a evitar el exceso de azúcar invisible en la dieta.
Moderar las porciones y evitar el consumo frecuente de golosinas, cereales azucarados o productos de panadería, sumado a mantener una alimentación variada y equilibrada, ayuda a proteger el corazón y a prevenir diversas enfermedades crónicas.
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