Meditación, hábitos y las tres preguntas clave: las herramientas de Catalina Göerke para reconectar con el presente y reducir la ansiedad

En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, Catalina Göerke, psicoterapeuta, coach y creadora de la Terapia del Silencio, compartió su historia de transformación a través del silencio, la meditación y la contemplación. Explicó cómo enfrentarse a la incomodidad y abrazar emociones que solemos evitar —como la rabia, el miedo o el asco— es el verdadero camino hacia una vida más plena.

Reflexionó sobre la importancia de ser congruente, es decir, alinear lo que sentimos, pensamos, decimos y hacemos, como una forma poderosa de vivir en coherencia y transmitirlo a las nuevas generaciones. Además, destacó el valor de los rituales cotidianos, como comer en silencio o detenerse cinco minutos al día para preguntarse: “¿Qué necesito decirme hoy?” El episodio completo ya está disponible en Spotify y YouTube.

Catalina Göerke es psicoterapeuta cognitiva conductual, especialista en psicología contemplativa, neuroplasticidad cognitiva, trauma y meditación budista Mahayana. Dejó su carrera como arquitecta tras vivir un retiro en silencio en India y hoy lidera el proyecto In The Name of Silence, con el que acompaña a personas y equipos, incluso en zonas de conflicto junto a la Organización de las Naciones Unidas (ONU), a reconectarse con su autenticidad a través del silencio.

— Hablás de un tema que me interesa mucho que es el silencio. Me encantaría que me cuentes cómo llega el silencio a tu vida y qué descubriste en ese proceso.

— Digamos que el silencio como uno hoy se lo imagina no es exactamente lo que yo andaba buscando, yo estaba buscando entenderme y cuando está en estos procesos de búsqueda de “no me entiendo” o “a través de la psicoterapia no consigo las respuestas”, fue como una invitación a “¿y si el problema está en que yo no me entiendo a mí misma y no estoy buscando a que otros me entiendan?” Entonces allí fue donde el recurso del silencio comenzó a ser una conversación conmigo, aprender a escucharme. A nivel de la psicoterapia, la persona que era mi terapeuta en ese momento me dijo: “Vamos a organizarnos para que tú sientas que te estás aprendiendo a escuchar, no solamente que yo te estoy entendiendo y vamos a tomar 10 minutos antes de que entres a terapia y tú, en silencio, vas a formular las preguntas que quieres que trabajemos ese día o lo que estás sintiendo” y así fue.

Una urgencia de buscar qué era lo que yo estaba sintiendo y poderle dar nombre antes de ir a responder a través de otras personas. Ese proceso terapéutico me llevó a entender que eso es lo que yo quería hacer con mi vida: entender y ayudar a las personas a que se entendieran y empecé a hacer yo esa formación de psicoterapia, cognitivo conductual, de hacerme todos los procesos tradicionales de la life coach y todavía sentía que no llegaba. La sensación era que el terapeuta te dice lo que es y tú te vas para tu casa con ese diagnóstico “qué soy” o “qué es lo que me pasa que no lograba aterrizar”. Ahí fue cuando descubrí psicoterapia de la contemplación que es basada en la psicología budista, en la meditación y dije: “Esta es la fórmula”. Entonces entré en el camino de la meditación, eso me llevó a entender que no es simplemente tener la mente en blanco sino estar en paz contigo y en esa ruta fue como terminé aterrizando en un monasterio en los Himalayas para estar en un retiro en silencio.

— Cuando llegás al retiro, ¿qué es lo primero que hacés? ¿Qué se exige de uno?

— El retiro más tradicional, más agudo en su definición, es ese donde yo estaba, donde van los monjes que están en entrenamiento para ser parte de la corte de Dalai Lama. Donde ellos entrenan es un lugar muy austero, tú entras allí, es un sitio muy remoto y tienes que pasar un montón de pruebas para llegar como para entender que tú no vas por fan sino que vas por ti mismo y quieres encontrarte, no porque quieres ver al Dalai Lama. Ese proceso es de esa preselección, llegas allí, la única preparación que te recomiendan es que seas vegetariana porque sino la vas a tener muy dura en la adaptación y entras a la rutina de entregar tu pasaporte, tu teléfono y hasta allí te llamabas…

— ¿Cuántos días fueron?

— Esto es un mes de entrenamiento, pero hay gente que está allí toda la vida, que están desde muy niños, pero los que somos occidentales que tomamos esa ruta te puedes quedar mucho más. Al que yo fui era un entrenamiento avanzado en vacuidad, que es el entendimiento de cómo es que nos podemos vaciar y encontrar el vacío de la persona que somos y sentir que eso es un lugar fértil. Si lo llevamos a nuestro lenguaje del día a día es cómo soltar se convierte en una invitación a sembrar lo nuevo y no a la relación que tenemos con perder. Allí se trabaja la vacuidad a nivel mental y con todo el tema religioso y entramos al estudio de la mente. Te asignan una habitación, que no tiene ninguna de las comodidades que conocemos, tienes una persona con la que compartes, todo en silencio. Tus baños están afuera o la versión de baño que tienes disponible, que no es nada cómodo y tienes tres comidas al día y una vida muy austera, meditación a las 4 de la mañana, baño, después otra vez meditación, comida, o sea que es una práctica muy rigurosa y uno se va desprendiendo de sus incomodidades estando incómodo. Uno cree que se va a la playa y me voy a encontrar conmigo, pero el encontrarse con uno, la realidad es que necesitas pasar por las partes de ti incómodas para encontrarte con el todo. En esos retiros te ponen en espacios de incomodidad para que tu incomodidad física y mental se encuentren. Tenemos muchas prácticas durante el día que escuchas a un monje que te guía, haces muchas prácticas también de estudio, de todo lo litúrgico de ellos, y después entras al servicio que es lo que ellos llaman el “karma yoga”.

Yo tuve, no sé si lo voy a decir, la buena suerte o qué, pero yo estaba tan asustada cuando llegué y todos parecían tan pro y yo iba con una maleta carry on... Ahí la gente iba prácticamente sin nada y yo tenía esta sensación de querer meter mi vida a esa incomodidad, lo cual no cabía, y fui dejando que la gente pasara para ver cómo era que se comportaba y cómo era lo que esto me trataba de decir y cuando ya me tocó no había actividad de “karma yoga”, entonces la persona que te asigna allí esa labor social te dice: “Tu labor comunitaria parece que viniste con buen karma porque ahora lo que queda es poner los inciensos en los altares y servirle el té al Dalai Lama”. Y estuve lo que era de servicio pero por supuesto rodeada de toda esa sensación de espiritualidad y me han preguntado: “¿Pero qué se siente estar ahí?”, pues nada, es un cultivo de una vida tan simple que no me imagino que debe ser así por ejemplo estar cerca del Papa, donde hay tanto protocolo; esta es una vida que todo el tiempo recuerda al desprendimiento, la sencillez, la igualdad, la compasión y verlo de cerca es como verte en un espejo, entonces es poder ir en ese espacio viviendo el balance entre la incomodidad y estar fuera de tu casa de que no te acuerdas por qué asumiste ese reto tan duro e ir consiguiendo esas migajas de Hansel y Gretel que te llevan a entender para qué fuiste. Y también la salida es un proceso duro también de integración porque fueron muchos días, prácticas, incomodidades hasta que sales en una nueva sí versión de ti mismo y después tienes que buscar tu lugar en el mundo.

— ¿Qué pasa en la mente cuando uno pasa horas, días en silencio, qué empieza a pasar en el cerebro?

— Lo podemos llevar como a temas muy sencillos que lo podemos describir como “sintonía” o “ruido”. Nosotros, entre todo el estímulo que tenemos en el día a día, familia, niños, trabajo, redes sociales, todo lo que estamos rodeados de ruido y el silencio es el espacio que queda en tu mente sin ruido. Es decir, la mente se desprende del enganche que tiene con el estímulo y se empieza a encontrar con su conversación interna. Lo que hacemos en este procesos de silencio y meditación, por eso es que los retiros que yo hago tienen un lugar remoto, porque lo que queremos es que la persona se desarticule de la realidad que conoce y en ese momento ese ruido natural de “tengo que llamar, tengo que hacer, tengo que estar, tengo que cocinar, que resolver, reunirme”, ese ruido desaparece, y aparece allí el espacio en blanco, que es donde la persona empieza a reconocer la relación que tiene con su voz interna. Todos tenemos voces internas, y eso lo explica el Internal Family Systems, que es una evolución de la psicología, donde hablan del ser humano como una persona que tenemos partes. Hay una parte de ti que quiere viajar y hay una parte que le da miedo montarse en el avión. Estas partes que llamamos, a veces nos hablan del “quiero pero no puedo”, o el “no puedo, pero quiero”, o “me siento culpable, pero…” Todas estas partes se activan y se han desarrollado en nuestra historia: está la niña buena, responsable, la que es rebelde y dependiendo de la situación o de la relación, nosotras las activamos.

Cuando hacemos estos procesos de meditación lo que queremos es que las partes más confrontativas se encuentren y para eso salimos de todo lo que te hace evitarlas, entonces te sientas tú con estas conversaciones internas y en lugar de habitarlas, aprendes a observarlas. Eso es lo que sucede en la mente, las partes, en vez de engancharse a un estímulo afuera, se miran a sí mismas y te dicen: “¿Por qué yo, cuando estoy con Mili, me siento víctima? ¿Por qué yo, frente a mi madre, no me puedo sentir libre o me siento culpable?”, la persona empieza a mirarse y eso es lo que logramos a través de estos procesos de silencio. La meditación como la vemos en el día a día está vendida como la mente en blanco, pero la mente en blanco no da información, no te hace verte, te hace querer engancharte de una sensación de paz, pero es que la paz solamente viene cuando las partes de ti están en paz contigo, no las podemos simplemente esconder y decir: “No me hables de la parte del ‘yo’ que tiene miedo, no me hables de la parte del ‘yo’ que tiene culpa”, tenemos que poder sentarnos y ser testigos de todas esas y llegar al proceso de compasión.

— ¿Te animás a contarme cosas que cambiaste, por ejemplo, desde tu manera de reaccionar hacia un problema, de vincularte? Reacciones que tenías antes que tal vez hoy ya no las tenés.

— Creo que muchas formas tienen que ver con el inicio de las conversaciones porque si bien cuando uno es joven, siente algo e inmediatamente busca afuera una reciprocidad o un vínculo que esté de tu lado o la amiga que siempre te dice lo que quieres escuchar, la persona que te va a defender y yo lo primero que recuerdo es que antes de tener un vómito emocional de ”me está pasando esto, tú eres el culpable, tú me hiciste”, me pasaba con mi esposo, me pasaba con mis amigas, entraba a esta incomodidad que me obligaba primero a decir: “pausa ¿qué tiene que ver esto conmigo? ¿Qué es lo que me está doliendo?” y poder ponerle nombre a las emociones, porque parece mentira pero la mayoría de nosotros lo que manejamos son tres o cuatro emociones y vamos al otro buscando validación sin saber siquiera qué es lo que nos está pasando. Entonces aprendí allí, y todavía lo mantengo, no sé cuántos años después, que cuando tengo una molestia el origen de esa molestia está en mí, ese es un botón, algo de ahí afuera tocó el botón, entonces tanto en discusiones de pareja como con la familia, con los hijos, es “¿aquí esto tiene que ver conmigo o es algo que realmente afuera me está pidiendo que yo salga de mi zona de confort o salga de lo que siempre he creído?”, es una mirada muy responsable.

Y la segunda, quizás creo que es donde es más bonito este proceso, no solamente desde la introspección de “¿por qué esto me duele?”, es que me hizo hacerme responsable de mi felicidad y el proceso de la meditación te hace reconocerte ampliamente conectado. Quizás es como la sinfonía de la vida, es como que hay algo de mí que pide más, y que nuestros aprendizajes llaman a eso “avaricia”, o “ambición” y todo está mal calificado, como algo negativo, como algo que te resta y el proceso de la meditación es un proceso de iluminación, es como decir qué tan cerca quiero estar del “yo” completo, del “yo” pleno, del “yo” feliz, y esa búsqueda es donde uno aprende a hacerse fiel. Es donde uno aprende a decir “me encantaría pero no puedo, porque..” o “quisiera complacer a esta persona en esta expectativa pero si fuese así me estaría dejando por fuera”, es donde yo dejé de cumplir muchos roles sociales que se esperaban de mí o que yo había aprendido y me hice rotundamente fiel a los caminos de mi vida. Cada vez que tengo que escoger algo que implique un compromiso yo tengo que estar inmensamente segura, con certeza, de que lo que se me está pidiendo afuera tiene que ver con lo que yo me estoy pidiendo adentro, porque si hay incongruencia empiezo a sufrir y rápido se corta la relación que tengo con eso otro que no era yo.

— ¿Cómo empezás a entender toda esa gama de emociones que hay y cuál realmente es la que te está afectando?

— De las cinco emociones básicas, miedo, tristeza, rabia, felicidad y asco, la mayoría de los adultos nada más se mueve en las cuatro primeras y le cuesta mucho asumir el asco como una de las emociones primarias, y el asco es la repulsión, casi que naturalmente tenemos eso como aun forma de sobrevivir. Esa reacción emocional es una emoción que está muy cableada con el instinto, con la intuición y cuando yo digo “ese callejón oscuro no” hay una repulsión que me está tratando de cuidar, sin ni siquiera tener miedo, es un primer instinto de protección. Nosotros bypaseando estas emociones de protegernos y con la necesidad rotunda de querer ser felices a toda costa, nos pasamos por encima esas emociones que nos dicen, por ejemplo, rabia. La rabia es una emoción que delimita, que dice hasta dónde empiezas tú y dónde empiezo yo, es la emoción que genera movimiento y protección. La tristeza nos lleva a dos emociones muy profundas que es la decepción y la desilusión, es cuando bajo del pedestal a una persona que tenía sostenida desde la expectativa. Entonces, es el miedo que nos cuida dentro de las dos raíces de la sobrevivencia del ser humano, que es lo que nos ha permitido de alguna forma sostenernos en la Tierra. Entonces estas emociones ramifican y nos cuesta mucho salir de ellas porque es que la búsqueda es a la felicidad y no a la plenitud, entonces la plenitud es estar bien con quien soy, estar en congruencia con lo que se siente ser yo, saberme cuidar, valorar, la plenitud es mi relación conmigo, la felicidad es mi relación con el estímulo de afuera, cómo algo me hace feliz, o alguien.

Las emociones están cableadas al niño interior y hasta dónde se le permitió sentir o evolucionar con ellas. Un niño que aprendió a tener rabia y a tener permiso, aprendió a sentirse frustrado, también aprendió a salir de los problemas. Un niño que aprendió a tener miedo, también aprendió a sostenerse, a ser compasivo, a confrontar y ser valiente, pero si no fueron truncados, la evolución natural del adulto a esas emociones no llegó. Yo busco con estos procesos de psicoterapia del silencio en sí es que la persona se siente a conectarse con el niño interior y a decir “¿esta emoción fue permitida o no?” y de allí qué hubiese necesitado o dónde me quedé trancado. Esa es la relación que tiene la persona en este momento con su relación, es una relación truncada emocionalmente que no pudo evolucionar hasta la expresión.

Me gusta recomendar mucho en estos procesos el libro de “Atlas del corazón” de Brené Brown, que es una enciclopedia emocional, que lo que le permite a la persona decir “cuando estoy en estas situaciones me tranco”, y ella lo tiene bellísimo descripto cuando dice, por ejemplo, “los lugares donde me siento vulnerable” entonces ahí aparecen miedo, rechazo, inestabilidad, incomprensión y donde la persona empieza a darse cuenta de que las situaciones tienen emociones y que cuando yo voy a mi espacio meditativo digo “¿por qué cuando estaba en esta entrevista busco lugar vulnerable, me sentí rechazado?” y entonces buscamos la historia desde el niño interior que es el que conoce. En los procesos terapéuticos queremos que la persona se dé el permiso de sentir lo que no ha sentido antes.

— ¿Cómo le transmitís a un chico una manera sana de sentir rabia? ¿Cómo hacés para que empiece a reconocer y expresar el enojo de forma saludable?

— Esa es una cátedra en la que todos estamos aprendiendo todavía porque, en el caso de mi hijo, un adolescente de 18 años, esto es como una fórmula en continuo algoritmo. Yo creo que, sobre todo en los adolescentes, ellos están mirándonos. Parece que están mirando el teléfono, que están mirándose a sí mismo, pero en realidad nos están mirando a nosotros y nuestra manera de mostrarle a mi hijo cómo se vive en congruencia. Vivir en congruencia es tener permiso sobre lo que siento, lo que pienso, lo que digo y lo que hago, es exactamente lo mismo, que es donde tenemos la dificultad la mayoría de los adultos, que sentimos una cosa, pensamos otra y decimos otra, que no tiene nada que ver con el origen: como tengo rabia, no puedo sentir rabia, complazco; tengo miedo, no puedo mostrar miedo o el miedo me paraliza y no se lo digo a nadie, sino que me escondo.

La congruencia o esa alineación emocional uno la ve modelada en otros. Con mi hijo, en particular, yo creo que me permito mostrarle que todas las emociones valen, se expresan, se confrontan, que es lo que más dificultad tiene un adolescente el confrontar y el decir: “¿Y esto qué te hace sentir?”. Hasta que ellos no llegan a “esto qué te hace sentir” no hemos soltado el nudo porque ellos lo reconocen pero no lo pueden expresar porque está en nuestra fórmula de vida y es en ese momento donde muchas veces llego a “tómate el tiempo que necesites, cuando sepas lo que me quieres decir o cómo esto te hace sentir, bien; es que yo no le tengo miedo a ninguna emoción”. Evaluar cómo nosotros podemos afrontar las emociones desde no le tengo miedo a ninguna, también hace que nuestros hijos vean a las emociones como un lugar de expresión y no de contracción de sí mismo.

— ¿Cómo practicás hoy el silencio en tu casa? ¿Es algo que hacés a diario? ¿Es un momento en el día específico?

— Muy temprano en la mañana, antes de hacer ejercicio que es mi segunda rutina de bienestar, de manutención, porque creo que el cuerpo también habla de incomodidades que solamente sentimos cuando las movemos. Muy temprano en la mañana para mí meditar es el lugar donde todo está bien, así tengamos problemas y dificultades, el ejercicio de mirarme primero me genera claridad mental. Yo paso muchas horas atendiendo personas uno a uno y también cuando doy los retiros uno se entreteje en las historias y sin darte cuenta se te pone el clima nublado. Es un ejercicio de volver a aclarar, de volver a relacionarme conmigo, muchas veces a la noche, si he tenido días muy pesados, también. No son rutinas muy largas, yo no me doy más de 15 minutos porque tengo ya el músculo muy adaptado, es como un enchufe, me conecto a ese espacio dentro de mí que dice “todo va a estar bien o qué es lo que no está bien”.

Yo invito a la gente a que haga esto muy temprano en la mañana, empieza 5 minutos, 5 minutos antes de que tengas que atender a los niños, que tengas que levantar el teléfono, 5 minutos para el ¿quién soy hoy? ¿qué me está pasando? ¿qué necesito decirme? y de ahí en adelante a ese encuentro con mi relación conmigo después sumarle 10 y después sumarle 15 y poco a poco te darás cuenta que necesitas menos porque tu atención está tan centrada en ese momento de reconexión que por ahí lo decía incluso el Dalai Lama, que si crees que no tienes tiempo tienes que meditar una hora, y si crees que tienes menos tiempo, tienes que meditar dos. El sacar el ruido de tu mente forma parte de un hábito de estar presente contigo. Mientras estás presente más días, necesitas menos tiempo pero más calidad de conexión y hay cosas que necesito hacer también como, por ejemplo, comer en silencio, por lo menos una vez al día es importante para mí, no tener el teléfono, poder sentarme a escuchar los cubiertos, a tomar agua, a oírme tragar, es un espacio de conciencia que no necesariamente pasa por el agradecimiento sino por el “estoy bien” y “estoy bien conmigo” y ese momento de nutrición es mental, es emocional y sobre todo físico.

— ¿Qué es lo primero que tiene que hacer una persona que quiera conectarse consigo mismo? ¿Cómo son las preguntas?

— Puede ser “¿qué necesito darme?”, “¿qué necesito decirme?” o “¿qué me está pasando hoy?”, es este chequeo de ¿quién soy hoy y qué necesito decirme? o ¿qué necesito escuchar de mí?. Como si estuviéramos llamando por teléfono a esa voz que no le prestamos mucha atención sino que está para afuera, vamos a mirarla, esto primero. Después cinco minutos de silencio en la ducha, frente a una ventana, cinco minutos de contemplación de tu relación contigo, si se puede comer en silencio una vez al día. Esto es para mí la herramienta uno de resolución de la ansiedad, porque la ansiedad está hablando de a dónde tengo que estar y el comer y el respirar son cosas que solamente podemos hacer en el momento presente, nadie puede comer a futuro ni respirar a futuro, entonces es una manera de aterrizar en ¿realmente me está pasando algo? ¿Realmente lo que me está pasando está en mi cabeza? ¿y qué puedo hacer mientras estoy en esta conexión conmigo?

— Cata, te voy a hacer la última pregunta que le hago a todos los invitados que pasan por el podcast. Si pudieras contarme algo que en el último tiempo te sorprendió, te conmovió, te dejó pensando y hoy quieras compartir.

— He estado en la contemplación del verbo “soltar”. Creo que en la vida he tenido que construir muchas cosas y mi mente es muy lógica, muy estructurada, y en ciertos momentos de mi vida el “soltar” ha sido como una antesala a unos saltos importantes, ha sido como “ok, tengo todo en este avión de qué necesito, reviso el paracaídas, reviso todo”, pero son unas invitaciones que son como una mutación o un desprendimiento y empiezo a sentir eso otra vez y muchas veces antes me daba miedo porque decía “soltar lo conocido”, “soltar una religión”, “soltar una identidad”.

He empezado a entender que lo de “soltar” realmente viene acompañado de una liberación y no de una pérdida, es como desprenderse de algo que ya me quedaba pequeño y cuando lo veo en los procesos del día a día con las personas que atiendo, digo: ese es nuestro mayor miedo, soltar lo que creíamos conocido y que lo habíamos llamado “suficiente”, aun cuando va perdiendo letras y a veces queda nada más que la “s” porque ya me ha costado tanto soltarlo que se ha ido cayendo por pedazos y a ese “soltar” yo lo llamo “rendición”, es un verbo que empiezo a admirar, es como el rendirse ante lo insostenible, ante el proceso de emancipación de parte de nosotros. Creo que el “soltar” es una manera de cocrear la vida en la que tú dices “en esta relación que es un cable de 100 metros, yo consumo 50” y volverle a entregar a la vida ese otro 50 creo que nos cura del control y nos hace mucho más humildes en la construcción de la vida.