El dato menos conocido del entrenamiento de fuerza: por qué puede ser un aliado frente a la obsesión de vivir a dieta

La cultura de la dieta y el control de peso están instaladas desde hace tiempo. Pensar qué es más bajo de calorías o buscar las opciones light en el supermercado, para muchas personas suele ser casi un acto reflejo.

Sin embargo, esa obsesión puede dar origen a trastornos alimentarios y afectar el bienestar mental.

Recientemente, por ejemplo, una investigación advirtió que una dieta baja en calorías podría favorecer la aparición de síntomas depresivos. El estudio fue publicado en la revista BMJ Nutrition Prevention & Health.

El doctor César Casávola (MN 62047) jefe del Servicio de Nutrición del Hospital Alemán, explicó a Infobae: “La cultura de la dieta afecta a muchas personas que se obsesionan con la dieta o con el peso. Y en realidad, no hay que pensar en el peso, sino en la composición del cuerpo, y para eso tienen que hacer una consulta adecuada para que se los pueda medir y se los pueda aconsejar correctamente. En Argentina hay mucha presión u obsesión sobre el peso o la figura que afecta tanto a hombres como a mujeres.

Por su parte, la doctora Virginia Busnelli (MN 110351), médica especialista en Nutrición y presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición señaló a Infobae que la cultura de la dieta y el control de peso han instalado en nuestro sistema de pensamientos que la actividad física es un recurso para bajar los kilos que nos incomodan o molestan. Esto mismo hace que nuestra relación con los espacios de movimiento pueda ser negativa. Y así como sucede con las dietas, muchas veces se inicia una práctica de actividad física que se termina dejando una vez alcanzada la meta. ¿Movernos es solo un recurso para alcanzar objetivos estéticos? Definitivamente no”, aseguró la experta.

¿Qué ocurre cuando una persona abandona el conteo de calorías en favor de la actividad física? En el bestseller “Educación física: Cómo escapé de la cultura de la dieta y adquirí el poder del levantamiento de pesas”, la periodista Casey Johnston reveló cómo una actividad como el entrenamiento de fuerza se convirtió en un inesperado camino de regreso a su cuerpo y a sí misma.

Así, una mujer que se encontraba atrapada por la cultura de las dietas cambió mediante el entrenamiento de fuerza, se alimenta de forma saludable, levanta pesas y vive a su manera.

Lo más importante es que, según la autora, es que el entrenamiento cambió su actitud sobre su propio cuerpo, desde una centrada en la negación del placer, mediante una dieta restrictiva, a una vida que abarca el movimiento, el descanso y la alimentación por igual. Escribió en su libro acerca del cambio que hizo en su vida al empezar a ir al gimnasio: “Mi cuerpo podía sentirse bien, incluso poderoso. Mi cuerpo podía hacer cosas”.

¿Puede la actividad física mejorar el peso y la relación con nuestro cuerpo?

“Totalmente de acuerdo”, respondió el doctor Casavola. “Estoy convencido de que la mejor manera de tener una relación armónica con el cuerpo es, en primera instancia, realizar actividad física. No se puede pretender hacer una dieta y que tenga un final saludable sin actividad física consecuentemente”.

A su vez, la doctora Busnelli respondió: “La actividad física es una herramienta fundamental tanto para mejorar el peso corporal como para fortalecer nuestra relación con el cuerpo. Movernos regularmente puede contribuir a la reducción de masa grasa, al aumento o mantenimiento de masa muscular y a mejorar parámetros metabólicos importantes, como la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico. Además, incrementa el gasto energético, lo cual es clave para el descenso de peso”.

Sin embargo, la médica explicó que es importante entender que el descenso de peso es un proceso complejo que requiere abordar varios aspectos en conjunto: alimentación, el seguimiento médico, descanso, gestión emocional y, por supuesto, el movimiento, que es un pilar fundamental dentro de este enfoque integral.

“Más allá de su impacto fisiológico, la actividad física es también un acto de autocuidado. Cuando elegimos movernos desde el respeto, el disfrute y la conexión con nuestro cuerpo, y no desde la exigencia o la culpa, el ejercicio puede ser un camino para construir una relación más amorosa con nosotros mismos”.

Sin embargo, añadió que esto no ocurre de forma automática. “Cuando la actividad física se vive solo como una obligación o con un objetivo puramente peso centrista, muchas veces perdemos el disfrute y terminamos abandonando el proceso. También es importante reconocer que mejorar la relación con el cuerpo no depende únicamente del descenso de peso, requiere de un trabajo más profundo, que incluya acompañamiento terapéutico y una revisión de las creencias que tenemos sobre nosotros mismos”.

El doctor Casavola explicó que al pensar en ejercicio hay que tener en cuenta cuatro virtudes: “La mejoría aeróbica y el fortalecimiento muscular con ejercicio de fuerza, el mantener el equilibrio y también la elongación”.

Por su parte, la doctora Busnelli señaló: “Si bien caminar, correr, nadar, andar en bici aporta beneficios enormes, hoy sabemos que el tejido muscular tiene un papel protagónico en el proceso de descenso de peso”, señaló la experta.

Y continuó: “El músculo es mucho más que fuerza o estética: es un órgano activo, responsable de funciones vitales en el cuerpo. Representa cerca del 45% de nuestro peso corporal y cumple roles no solo de movimiento y sostén, sino también metabólicos, endocrinos y de regulación térmica. El músculo es capaz de liberar más de 600 miokinas (sustancias con funciones hormonales), muchas de las cuales tienen efectos beneficiosos en otros órganos y sistemas”.

Describió la doctora sus funciones: “Ayudan a oxidar grasas, mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono, regulan la glucemia, reducen la inflamación y hasta actúan como protectores neurológicos, disminuyendo el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y favoreciendo la reducción de tejido adiposo principalmente visceral y la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2”.

Por eso, dijo Busnelli, “el entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas o con el propio peso corporal, no solo ayuda a conservar masa muscular durante el descenso de peso, sino que además mejora el metabolismo y tiene un impacto positivo en la salud integral. Entonces, el entrenamiento de fuerza debería formar parte esencial de cualquier estrategia de descenso de peso. Preservar y fortalecer nuestra masa muscular a través del entrenamiento de fuerza no solo es recomendable, es o al menos debería ser una indicación médica”.

El doctor Casavola afirmó por su parte: “No se puede pretender hacer una dieta y que tenga un final saludable sin actividad física”.

Así, recomendó, en principio si la persona tiene que bajar masa grasa, hacer ejercicios aeróbicos. “Los que pueden, harán ejercicios con impacto como el trote. Pero sabemos que a medida que pasan los años el trote es más difícil de realizar sin lesiones. Yo recomiendo, hacer caminata en pendiente, en una cinta. Así que el primer paso sería hacer un equilibrio en cuanto a subir la frecuencia cardíaca y mantenerla. Un ejercicio moderado sería hacerlo tres veces por semana, tres horas semanales".

También recomendó ejercicios intervalados de alta frecuencia (HIIT), una forma de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. “Practicar spinning como ejercicios para quemar grasa y mantener fuerza muscular”, también es recomendable dijo el médico.

A su vez, destacó que antes de hacer ejercicio, realizar una prueba de esfuerzo, “porque hay mucha gente que no tiene actualizado su riesgo cardiológico, por lo tanto es esencial que se chequeen previamente”.

El médico recomendó un aplicativo que se encuentra en internet llamado Seven Minute Workout, “son una docena de ejercicios que se pueden hacer con el propio peso del cuerpo”.

Sin embargo, advirtió: “No estoy a favor de realizar exageradamente masa muscular porque fomenta la rigidez y puede incrementar las lesiones, inclusive en columna cervical”, señaló.

Finalmente, la doctora Busnelli expresó: “Para perder grasa de forma progresiva y respetuosa con nuestro cuerpo, fortalecer nuestro músculo y mejorar nuestro metabolismo es la mejor forma de cuidar nuestra salud a largo plazo. Una recomendación para esto podría ser comenzar incorporando ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana y combinarlos con movimiento cardiovascular, iniciando al menos con el aumento de los pasos diarios”.

Y destacó que es fundamental recordar que cuando se habla de descenso de peso no se trata solo de bajar kilos rápidamente. “Muchas veces, las dietas milagrosas o restrictivas prometen resultados rápidos, pero pueden provocar una pérdida de masa muscular que afecta nuestra salud y nuestro metabolismo”.

Finalmente, reflexionó: “Construir una relación saludable con nuestro cuerpo implica entender que el ejercicio es una herramienta más dentro de un proceso integral que incluye alimentación saludable, salud médica, buen descanso y gestión emocional. El movimiento debe ser un acto de autocuidado, un momento para conectar con nuestro cuerpo desde el respeto y el amor. Es por ello que, a veces, lo posible es lo ideal, arrancar por lo que podemos ya es dar el primer paso”.

1. Capacidad aeróbica. Tenerla permite tolerar ejercicios prolongados utilizando los grandes grupos musculares. Los ejercicios aeróbicos son particulamente beneficios para el sistema cardiovascular y ayudan, entre otras cosas, a mantener un peso corporal adecuado.

Ejemplos de actividades: caminata rápida, carrera, natación, ciclismo, remo, trekking, baile, etc.

1. Fuerza muscular. Es la fuerza máxima de un músculo o un grupo muscular ejercida contra una resistencia. Es necesaria para mantener una calidad óptima de vida y evitar el envejecimiento precoz. Previene problemas a nivel de la columna y cadera, principalmente conocidos como osteoporosis. También evitan la reducción del metabolismo basal, con lo cual se impide una acumulación precoz de depósitos grasos.

Ejemplos de actividades: ejercicios de resistencia muscular, con sobrecarga. Son los que se realizan con bandas elásticas, mancuernas o con máquinas o pesas.

1. Flexibilidad. Es la capacidad de mover las articulaciones en todo su rango y estirar los músculos. Es uno de los componentes básicos de un buen acondicionamiento físico y uno de los índices de la juventud.

Ejemplos de actividades: elongación, como streching, yoga.

En una entrevista en NPR, Casey Johnston afirmó: “Levantar pesas me permitió comprender que por un lado no tienes por qué odiarlo y que por otro, puede ser una contribución positiva y una buena sensación para el cuerpo”.

Y para iniciarse en el entrenamiento de fuerza, recomendó comenzar poco a poco. “Deja que la retroalimentación natural comience. Tu cuerpo es bueno para desarrollar músculo. Si le das una oportunidad, con estos elementos básicos, descubrí que puede ser transformador. Ese esfuerzo de observarte más de cerca y escucharte a ti mismo vale la pena".