¿Caminata del granjero o caminata del oso?: cuál es más efectiva para bajar de peso y aumentar la masa muscular

En el ámbito del ejercicio físico, las caminatas especializadas han surgido como métodos efectivos para mejorar la salud integralmente, combinando fuerza, resistencia y coordinación en un solo movimiento.

Estas técnicas de caminata, inspiradas tanto en actividades cotidianas como en patrones naturales, ofrecen beneficios adaptables a una amplia gama de necesidades físicas.

La caminata del granjero es una técnica de ejercicio que emula las actividades agrícolas tradicionales, en las cuales se transportan objetos pesados a lo largo de largas distancias.

Según Healthline, este ejercicio ha sido adaptado al entorno del gimnasio debido a sus beneficios significativos en el fortalecimiento del agarre y la mejora general del acondicionamiento físico.

Consiste en seleccionar pesas de una dimensión que represente un desafío y sostenerlas en cada mano mientras se camina. Men’s Journal destaca este ejercicio por su capacidad para simular de manera efectiva las tareas diarias que requieren una buena condición física.

Para realizarla correctamente, se recomienda comenzar con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo las pesas firmemente con un agarre neutral, con las palmas de las manos mirando hacia adentro.

Es esencial mantener una postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Según The Lancet, este enfoque ayuda a prevenir lesiones y maximiza el efecto del ejercicio.

Al ejecutar el movimiento, se avanza un paso tras otro, manteniendo la estabilidad del core activada en todo momento, lo cual es crucial para asegurar un entrenamiento seguro y eficaz.

Este ejercicio no solo mejora la fuerza de agarre, sino que también fortalece significativamente los músculos del core, hombros, espalda y piernas.

Dan John, un destacado entrenador y promotor del farmer’s walk, afirma en Men’s Journal que este ejercicio es un componente fundamental para desarrollar una base sólida de fuerza y potencia que puede transferirse a una variedad de disciplinas atléticas.

Además, como indica un estudio de la Universidad de Kentucky, las respuestas neuromusculares y bioquímicas asociadas con esta práctica confirman sus beneficios en la mejora de la resistencia músculo-esquelética.

La caminata del oso ofrece un abordaje distinto al entrenamiento funcional, centrado en la resistencia, coordinación y estabilidad.

Este ejercicio es una representación de los movimientos cuadrúpedos, diseñado para trabajar intensivamente el core, los hombros y mejorar la flexibilidad general del cuerpo. Además, es ampliamente reconocido por su capacidad para fortalecer la región central y mejorar la estabilidad del tronco.

Comienza asumiendo una posición similar a la de una flexión, con las manos bajo los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.

Los movimientos deben ser alternados, avanzando la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo, seguido por la mano izquierda y el pie derecho, en un patrón continuo, como sugiere Very Well Fit.

Además, como documenta el estudio publicado en la revista Springer, este ejercicio forma parte de entrenamientos que mejoran las habilidades de movimiento necesarias para actividades deportivas y cotidianas, enfatizando la importancia de mantener el cuerpo en una posición baja para maximizar los beneficios de flexibilidad y resistencia.

La comparación de efectividad entre la caminata del granjero y la del oso en términos de pérdida de peso requiere un enfoque detallado sobre cómo cada una afecta el metabolismo y la resistencia cardiovascular.

Según Men’s Journal, la caminata de granjero es especialmente eficaz debido a su impacto sobre la tasa metabólica de reposo y el post-ejercicio, donde la quema de calorías continúa incluso después de haber terminado el entrenamiento.

Este fenómeno es crucial para aquellos que buscan optimizar la pérdida de peso a través de la intensidad y la carga continua.

Por otro lado, la caminata de oso, ofrece ventajas significativas al ser un ejercicio cardiovascular vigoroso que eleva rápidamente el ritmo cardíaco y mantiene un nivel constante de esfuerzo, apoyando la resistencia y la quema calórica, como detalla Very Well Fit.

Este ejercicio emplea una multitud de músculos simultáneamente, contribuyendo a un gasto calórico elevado en un tiempo reducido.

Una investigación en la Universidad de Kentucky señala que los ejercicios que impactan directamente la movilidad y el uso coordinado de los músculos, como la caminata de gorila, son efectivamente útiles para quemar calorías.

Ambos ejercicios son eficaces para bajar de peso, pero la caminata del oso puede resultar más adecuada para quienes desean mejorar su resistencia cardiovascular al tiempo que promueven la pérdida calórica.

Para aumentar la masa muscular, la caminata de granjero presenta claras ventajas debido a su enfoque en la sobrecarga progresiva y la activación intensa de grandes grupos musculares.

Según Healthline, este ejercicio estimula efectivamente los cuádriceps, glúteos, deltoides y músculos del core, permitiendo un crecimiento muscular más acentuado cuando se realiza con carga suficiente y consistencia.

En contraste, la caminata de oso, aunque impacta en la mejora de la resistencia y la estabilidad, no está específicamente diseñada para la hipertrofia muscular.

Un estudio de Clinical Orthopaedics and Related Research señala que aunque esta caminata favorece una activación muscular general, su enfoque predominante es la resistencia y no el desarrollo de masa muscular masiva como la caminata de granjero.

Además de las caminatas mencionadas, otras modalidades están evolucionando hacia el protagonismo en el ámbito del ejercicio funcional.

• La caminata nórdica transforma la actividad común de caminar en un ejercicio de cuerpo completo mediante el uso de bastones, aumentando la activación muscular total hasta en un 90%.

Estudios realizados por la Universidad de Verona han mostrado que la caminata nórdica no solo incrementa el gasto calórico, sino que mejora significativamente la postura y la capacidad aeróbica, constituyendo una alternativa sumamente beneficiosa frente a las caminatas tradicionales.

• Otra modalidad destacada es la caminata afgana, que se basa en las técnicas ancestrales de caminar de los nómadas afganos.

Esta técnica se centra en la sincronización de la respiración con los pasos, permitiendo caminar grandes distancias con un esfuerzo físico reducido. Este método utiliza una respiración rítmica de 3-1/3-1, ayudando a mejorar la eficiencia respiratoria y la resistencia.

• Según contó en sus redes sociales, Saurabh Sethi, gastroenterólogo formado en Harvard y Stanford, la caminata japonesa, o Interval Walking Training (IWT), ofrece una innovación al alternar períodos de caminata lenta y rápida, lo que optimiza los resultados cardiovasculares y metabólicos en un corto lapso de tiempo.

Esta técnica destaca por su eficiencia temporal, logrando importantes beneficios de resistencia con solo 30 minutos de práctica.

• La caminata del gorila es un ejercicio funcional de locomoción cuadrúpeda que imita los movimientos de los primates al desplazarse utilizando tanto las piernas como los brazos. Consiste en agacharse en una sentadilla profunda, apoyar los puños en el suelo y avanzar alternando el impulso entre las extremidades​.

Paso a paso para ejecutarla correctamente:

1. Adoptar una posición inicial de sentadilla baja, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
2. Mantener la columna neutra, evitando encorvarse, y activar el core.
3. Balancear suavemente el cuerpo de lado a lado para generar impulso natural.
4. Colocar los brazos hacia adelante con los puños cerrados en el suelo.
5. Impulsarse con las manos y brazos, llevando las piernas hacia adelante en coordinación con el movimiento del torso.
6. Avanzar alternando el movimiento de brazos y piernas en distintas direcciones (frontal, lateral o en reversa).