Cómo liberarse de la ansiedad crónica: estrategias para gestionarla y aliviar su impacto en la vida cotidiana

La ansiedad, una de las preocupaciones de salud mental más extendidas en la actualidad, registró un aumento significativo en los últimos años. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los casos clínicos crecieron un 25% durante la pandemia de COVID-19, una tendencia que continúa en ascenso.

En este contexto, la socióloga, autora y coach de vida Martha Beck sostiene que “la ansiedad siempre miente, nunca es real ni presente”.

Aunque puede parecer incontrolable, existen formas prácticas de gestionarla, según expuso en una entrevista con el podcast Modern Wisdom, donde analizó las causas profundas del fenómeno, su diferencia con el miedo y estrategias útiles para reducir su impacto en la vida cotidiana.

La distinción entre miedo y ansiedad es clave para comprender su origen y tratamiento. Beck explicó que el miedo es una reacción inmediata ante un peligro real. “Hay una oleada de adrenalina, una explosión de actividad, y luego desaparece”, detalló durante el pódcast.

En cambio, la ansiedad surge de la anticipación de amenazas futuras, muchas veces improbables. “Proviene de las historias que nos contamos en la cabeza sobre cosas que podrían o no suceder”, señaló la socióloga licenciada en Harvard.

A diferencia del miedo, que se disipa al desaparecer el estímulo, la ansiedad puede extenderse indefinidamente, alimentada por pensamientos repetitivos. En palabras de Beck: “La ansiedad nunca está contigo en la habitación, siempre habla de algo que ocurre en otro lugar o en otro momento”.

El aumento de los niveles de ansiedad no es exclusivamente individual. Beck apuntó a una interacción entre biología y cultura. Cita el concepto de sesgo de negatividad, una predisposición evolutiva del cerebro a enfocarse en amenazas. “Si entras en una habitación con quince cachorros y una cobra, toda tu atención irá a la cobra”, ejemplificó.

Esta predisposición se ve potenciada por los algoritmos de redes sociales y medios de comunicación, que favorecen los contenidos alarmantes. “Los algoritmos nos dan más de aquello en lo que fijamos nuestra atención, lo que es una externalización de lo que ocurre en nuestro cerebro”, explicó Beck a Chris Williamson.

El neurólogo y filósofo Iain McGilchrist, mencionado por Beck, sostiene que la vida moderna está regida por el hemisferio izquierdo del cerebro, centrado en el control y la predicción, pero también en la ansiedad.

Actividades que regulan el sistema nervioso, como interactuar con la naturaleza o realizar tareas manuales, fueron desplazadas, contribuyendo a un estado de alerta permanente.

La pandemia de COVID-19 representó un punto de inflexión. De acuerdo con la OMS, el número de personas con ansiedad clínica creció un 25% durante ese período. Beck enfatizó que la ansiedad “solo va en una dirección: siempre hacia arriba”, salvo que se actúe para contrarrestarla.

Este aumento no se limita a diagnósticos clínicos, sino que permea la vida cotidiana. El New York Times incluso la describió como “la pandemia interior”, reflejando su presencia extendida en la experiencia humana contemporánea.

La ansiedad afecta la creatividad, las relaciones interpersonales y la salud física. La experta afirmó que “cualquier nivel de ansiedad apaga la creatividad de inmediato”. Incluso la expectativa de éxito puede generar presión suficiente para bloquear el pensamiento creativo.

En lo social, la ansiedad proyecta temores en los vínculos, lo que puede llevar al aislamiento. A nivel físico, la permanencia en estado de alerta debilita el organismo: “Puedes permanecer en ese estado durante años, mientras tu salud se deteriora lentamente”, advirtió en la entrevista difundida por Modern Wisdom.

Frente a este escenario, propuso herramientas basadas en autocompasión, meditación y creatividad. Una de las principales es la meditación de bondad amorosa (metta), que consiste en dirigir pensamientos positivos hacia uno mismo.

Según la experta, esta práctica puede reducir la ansiedad significativamente, aunque aclara que su efectividad depende de cada caso.

Beck sugirió comenzar por un diálogo interno amable, con frases como “estoy aquí, te tengo, todo está bien”, especialmente en momentos críticos.

A esta técnica la denomina KISS (Kind Internal Self Talk-Conversaciones amables con uno mismo), y destaca que calma la amígdala, estructura cerebral vinculada al miedo.

Otra herramienta útil es la curiosidad, como señala el psiquiatra Judson Brewer, también mencionado en la entrevista. Brewer recomienda a sus pacientes explorar la naturaleza con atención plena, lo que transforma la ansiedad en curiosidad y creatividad. “La creatividad y la curiosidad son antídotos contra la ansiedad”, aseguró Beck.

Además, el descanso adecuado es esencial. Muchas personas, agotadas por años de ansiedad, necesitan tiempo sin exigencias para recuperar su equilibrio. “El primer acto creativo del cerebro es devolvernos a la homeostasis, a la salud”, sostuvo la experta.

Beck comparte su experiencia con la ansiedad y enfermedades crónicas. Relata que logró alivio a través de la meditación y la autocompasión. “Por mucho tiempo estuve en guerra con mi propio dolor, pero aprendí a ser amable con las partes de mí que sufrían”, comenta.

También destaca la importancia de la autoexpresión creativa como canal de liberación emocional. Actividades como escribir, dibujar o hacer música pueden ser herramientas efectivas incluso cuando no se encuentran palabras para lo que se siente.

Uno de los mayores obstáculos para superar la ansiedad son las creencias limitantes, como “no soy suficiente” o “hay algo mal en mí”.

Estas ideas suelen arraigarse en la infancia y reforzarse con el tiempo. Beck planteó enfrentar la ansiedad desde la aceptación radical de la propia experiencia, en lugar de intentar controlarla.

“La aceptación, no el control, es la clave para superar la ansiedad”, concluyó en la entrevista con Modern Wisdom. Insiste en que la autocompasión, la creatividad y la conexión humana pueden transformar profundamente la relación con este estado emocional.

La información reunida por el pódcast Modern Widsom de Chris Williamson subrayó que, pese a la complejidad del fenómeno, existen herramientas accesibles para enfrentarlo y recuperar una vida más equilibrada.