Los 6 alimentos de la dieta mediterránea que más contribuyen a la salud ósea

En un contexto en el que casi la mitad de los adultos mayores de 50 años presenta baja masa ósea en zonas críticas como el fémur y la columna vertebral, la alimentación se vuelve una herramienta central para preservar la salud ósea a lo largo del tiempo. La dieta mediterránea, reconocida por su énfasis en alimentos integrales y mínimamente procesados, ofrece una combinación de nutrientes esenciales que, según los nutricionistas, ayudan a mantener la densidad y fortaleza de los huesos.

Además de componentes tradicionales como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, esta pauta alimentaria incluye grasas saludables provenientes de frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos, los cuales resultan fundamentales para la formación y el mantenimiento del tejido óseo.

El pescado es la fuente principal de proteína en la dieta mediterránea y, en particular, las variedades grasosas como las sardinas, el salmón, la caballa, el atún y las anchoas concentran altos niveles de vitamina D. Este nutriente es clave para que el organismo pueda absorber correctamente el calcio, elemento esencial para la salud de los huesos.

Las sardinas y las anchoas enlatadas, cuando se consumen con espinas, contienen cantidades destacadas de calcio biodisponible. La inclusión regular de estos pescados en el menú semanal no solo aporta estos micronutrientes vitales, sino que también reemplaza a otras fuentes proteicas menos beneficiosas, como las carnes procesadas.

Según explicó a Eating Well la nutricionista Kelly Powers, “los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas tienen un alto contenido de vitamina D, lo que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera eficaz”.

La espinaca, el kale, los grelos y otras verduras de hoja verde integran la base vegetal de la dieta mediterránea. Aunque contienen calcio, este no siempre es fácilmente absorbido por el cuerpo debido a la presencia de oxalatos, compuestos naturales que interfieren en su biodisponibilidad.

No obstante, su valor radica especialmente en su aporte de vitamina K, una sustancia que colabora con el organismo para aprovechar mejor el calcio consumido. La nutricionista EA Stewart señala al medio especializado que “los grelos, también conocidos como hojas de nabo, son otra buena fuente de calcio y crecen abundantemente en el noroeste de España”.

Los productos lácteos, si bien no ocupan un lugar central en la dieta mediterránea, sí pueden formar parte del patrón alimentario en cantidades moderadas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren entre 2 y 2,5 tazas de lácteos al día como parte de este enfoque nutricional, lo que se traduce, por ejemplo, en 40 gramos de queso.

Entre las variedades más recomendadas se encuentran la mozzarella, el parmesano, el asiago y la ricotta, todas con alto contenido de calcio. La clave está en limitar las porciones, ya que el queso también puede aportar cantidades elevadas de sodio y grasas saturadas.

El potasio, mineral presente en el tomate y sus derivados, tiene un rol protagónico en la conservación de la densidad ósea. En contextos en los que la ingesta de sodio suele ser alta —como en la dieta occidental estándar—, el aumento de alimentos ricos en potasio permite contrarrestar la excreción excesiva de calcio, un mecanismo que debilita los huesos.

Sumar tomates en ensaladas, salsas caseras o como acompañamiento frecuente de las comidas puede ayudar a restablecer ese equilibrio mineral necesario para sostener una estructura ósea robusta.

Más allá de su fama por favorecer la digestión, las ciruelas pasas también ofrecen beneficios sustanciales para la salud ósea. Con un alto contenido de potasio, su consumo diario en cantidades entre 50 y 100 gramos —lo que equivale a aproximadamente un cuarto o media taza— ha demostrado efectos positivos en la densidad mineral ósea.

Se pueden incorporar en licuados, como colación con frutos secos o incluso como ingrediente en postres, como las sokolatakia, que combinan ciruelas pasas, nueces y chocolate.

Pilar de la cocina mediterránea, el aceite de oliva extra virgen tiene propiedades antiinflamatorias que también impactan favorablemente sobre los huesos. Estudios indican que su consumo habitual puede contribuir a reducir la resorción ósea y a prevenir la acción de enzimas que degradan proteínas óseas, lo que a largo plazo se traduce en mayor masa ósea.

Su uso es versátil: desde aderezo en ensaladas hasta base para salteados o estofados, sustituye a otras grasas menos saludables y fortalece la estructura ósea dentro de un esquema alimentario equilibrado.

Más allá de los alimentos específicos, algunos hábitos complementarios resultan determinantes para mantener la salud ósea:

• Vitamina K: esencial en procesos relacionados con la mineralización ósea. Abunda en vegetales de hojas verdes, soya, algunas frutas, carnes y huevos.
• Proteínas: fundamentales para el crecimiento y mantenimiento del tejido óseo. Deben provenir de fuentes tanto vegetales como animales, en equilibrio con una adecuada ingesta de calcio y vitamina D.
• Alcohol: su consumo excesivo interfiere en la absorción de calcio. Según la nutricionista Mandy Tyler, “quienes beben alcohol deben hacerlo con moderación”, lo que equivale a una bebida diaria en mujeres y hasta dos en hombres.
• Actividad física: ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza, combinados con una dieta adecuada, son esenciales para conservar la densidad ósea y prevenir fracturas.