Cómo el ejercicio puede hacernos más “inteligentes”: 5 actividades físicas que fortalecen el cerebro

Los beneficios que brinda el ejercicio a la salud física y mental son ampliamente conocidos y, con frecuencia, nuevas investigaciones científicas los corroboran.

Uno de los estudios más impactantes, por ejemplo, es el realizado por University College de Londres a casi 5.000 personas, cuyos resultados mostraron que practicando tan solo seis a nueve minutos de actividad moderada a vigorosa todos los días se podía mejorar la función cognitiva, en comparación con las personas que pasaron ese tiempo adicional sentados, durmiendo o haciendo ejercicio, o movimiento ligero. Otra investigación confirmó que una sola sesión de ejercicio vigoroso mejoraba de forma mensurable la función cerebral, y esa mejora duraba hasta dos horas.

Según el trabajo liderado por la profesora Wendy Suzuki, profesora del Centro de Ciencias Neuronales de la Universidad de Nueva York, quienes “realizaron una hora de ejercicio vigoroso (50 minutos en bicicleta con un calentamiento y un enfriamiento de cinco minutos) y luego tomaron una batería de ejercicios cognitivos” demostraron que una sola sesión de esta actividad “mejoraba considerablemente la función cerebral”.

En ese sentido, el estudio evidenció que las personas que se habían ejercitado en bicicleta mostraban “puntajes notablemente mejores en las pruebas de función de su corteza prefrontal”.

La corteza prefrontal es la parte del cerebro que se encarga del razonamiento, la resolución de problemas, el aprendizaje, la memoria y las habilidades de comunicación.

Incluso, un nuevo metaanálisis, publicado en Pediatrics centrado esta vez en niños y adolescentes, concluyó que los beneficios exceden los límites de las funciones cognitivas para alcanzar a la propia inteligencia, el cociente intelectual (CI).

Estas mejoras a nivel cognitivo los brindan todos los ejercicios físicos. Incluso no es necesario hacer largas horas de entrenamiento. Bailar un tango, por ejemplo, también tiene efectos saludables para el cerebro.

En diálogo con Infobae, el neurocientífico Agustín Ibañez, quien forma parte del Instituto Latinoamericano de Salud Cerebral (BrainLat), la Universidad Adolfo Ibáñez, en Chile, y del Instituto de Salud del Cerebro Global, que depende del Colegio Trinity en Dublín, Irlanda, comentó: “El tango es una especie de intervención multicomponente, al combinar estimulación rítmica, motora, auditiva, psicológica y social”. En el plano neurológico, bailar tango mejora el control motor, la marcha y la plasticidad cerebral, estimulando circuitos motores y sensoriales.

“Las llamadas funciones ejecutivas, que se requieren para planificar, secuenciar, ejecutar y monitorear tanto la acción como las actividades mentales, son intensamente estimuladas en las complejas secuencias del tango”, expresó Ibáñez, quien también es profesor de la Universidad de San Andrés, en Argentina.

En diálogo con Infobae, el doctor Flavio Mercado (MP 78724), jefe de Neurología del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), explicó que “en la experimentación en ratas se demostró hace varios años que la actividad física mejora la memoria y a partir de allí numerosos estudios retrospectivos y prospectivos demostraron su utilidad en el humano”.

Señaló que la actividad física tiene un doble efecto en la salud cerebral: “Como tratamiento del deterioro cognitivo propio de la edad y el deterioro cognitivo leve o la demencia, además de preventivo de las demencias en general. Esta acción es potenciada por otras intervenciones como la dieta y la estimulación cognitiva”, completó el experto.

Y añadió: “Para lograr estos efectos, la caminata debe ser vigorosa y regular; pero no está definido en forma unánime la duración, la regularidad y la intensidad. Un mínimo efectivo sería 30 minutos al día al menos 3 veces/semana (esta media hora por día puede ser subdividida en 3 tandas de 10 minutos cada una)”.

Finalmente completó el médico: “Esta recomendación surge a partir de estudios que indican que 1-2 veces por semana de ejercicio vigoroso disminuirían la posibilidad de deterioro cognitivo en un 30 a un 40% y 3 o más veces semana del 40 al 50%. Trabajos más recientes elevan el tiempo a 150 minutos/semana (30 minutos, 5 veces/semana)”.

El doctor Mercado explicó que la actividad física puede actuar por múltiples mecanismos:

• Mejora el estado cardiovascular y así aumenta la oxigenación y el flujo sanguíneo cerebral.
• Modifica el perfil lipídico, previniendo la obesidad y la diabetes tipo 2. Incrementa la sensibilidad del cerebro a la insulina.
• Reduce la acción del estrés, la ansiedad y la depresión sobre el cerebro, mejorando el estado anímico a través de la secreción de endorfinas (la llamada “hormona de la felicidad”) y encefalinas (actúan contra el dolor y tienen efecto analgésico).
• Aumenta el volumen del hipocampo en un 2% (región cerebral involucrada en la generación de memoria), equivalente a revertir la atrofia que se produce en 2 años.

• Favorece el sueño y así mejora la eliminación de neurotoxinas como el amiloide (relacionada con el Alzheimer).
• Estimula las conexiones neuronales (sinapsis) aumentando las proteínas presinápticas en todas las regiones cerebrales.
• Disminuye la inflamación cerebral.

Las siguientes son actividades físicas que protegen el cerebro:

1. Ejercicio aeróbico regular: incrementa el flujo de sangre al cerebro y también aumenta el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro que participa en la memoria verbal y el aprendizaje. Los ejercicios aeróbicos son actividades de media o baja intensidad que se realizan durante un periodo extenso de tiempo. Entre ellas se encuentran: caminata, trote, correr, remo, andar en bicicleta, esquiar, etc.

2. Entrenamiento de resistencia. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine comparó los efectos de dos tipos diferentes de ejercicio —entrenamiento de equilibrio y tonificación y de resistencia— realizados una o dos veces por semana durante 12 meses en mujeres de entre 65 y 75 años, y halló que el entrenamiento de resistencia produjo los mejores resultados para la memoria y otras métricas cognitivas.

3. Yoga. Un estudio de Universidad de California (UCLA) publicado en Journal of Alzheimer’s Disease halló que las personas de 55 años o más que se inscribieron en un programa de 12 semanas que consistía en una hora semanal de un tipo de yoga meditativo, junto con 12 minutos de meditación en casa, mostraron mejoras tanto en la memoria verbal como en la visual espacial (la habilidad de encontrar y recordar lugares).

4. Taichí. Según investigaciones patrocinadas por el National Center for Complementary and Integrative Health, el taichí puede ayudar a mejorar el razonamiento, la planificación, la resolución de problemas y la memoria en los adultos mayores que no presentan signos de deterioro cognitivo importante.

5. Baile. Un estudio de referencia, que llevó a cabo el New England Journal of Medicine, realizó el seguimiento de adultos mayores durante más de 20 años y halló que bailar regularmente redujo el riesgo de demencia en un 76%, el doble de la reducción asociada con la lectura.