Los 5 mejores alimentos para evitar la retención de líquidos, según una nutricionista

La retención de líquidos es un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo. El edema, como se conoce clínicamente, se manifiesta como una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos, lo que provoca hinchazón en piernas, tobillos, abdomen y, en algunos casos, un aumento de peso inexplicable. Sus causas son diversas, pues pueden ser desde problemas circulatorios hasta alteraciones renales o hepáticas, pero también puede presentarse sin motivo aparente, lo que se denomina edema cíclico idiopático.

Una de las claves para combatir esta condición está en la alimentación. La que la dieta desempeña un papel fundamental, ya que un consumo excesivo de sodio favorece la retención de agua en el organismo. En este sentido, reducir la sal y priorizar alimentos frescos y naturales es la mejor estrategia para mantener el equilibrio hídrico.

Si bien la elección de alimentos frescos y bajos en sodio es esencial, hay otros factores que pueden marcar la diferencia. Evitar embutidos, patés, sopas instantáneas, conservas y frutos secos es crucial, pues estos productos concentran grandes cantidades de sodio. En su lugar, se recomienda sazonar las comidas con hierbas aromáticas, especias, limón o vinagre, que realzan el sabor sin añadir sal.

La dietista-nutricionista Cecilia Montagna recoge en Corazón y Salud, la revista de la Fundación Española del Corazón (FEC), los alimentos que ayudan en caso de sufrir retención de líquidos y que pueden contribuir a su prevención.

Las frutas frescas son una de las opciones más eficaces para prevenir la acumulación de líquidos. La sandía, el melón, la piña y la naranja destacan por su alto contenido en agua, lo que favorece la diuresis natural. Además, el plátano y el kiwi aportan potasio, un mineral que contrarresta los efectos del sodio y regula el equilibrio de líquidos en el organismo.

Incorporar dos a tres raciones diarias de frutas no solo ayuda a mantener una buena hidratación, sino que también aporta vitaminas y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico.

Las verduras son otro pilar esencial en la dieta para combatir el edema. El pepino, el apio, el calabacín y los espárragos tienen propiedades diuréticas que estimulan la eliminación de líquidos. Además, al ser bajas en sodio y ricas en fibra, contribuyen a mejorar la digestión y a mantener un peso saludable.

Se recomienda consumirlas crudas en ensaladas o cocinadas al vapor, evitando las versiones enlatadas que suelen contener altos niveles de conservantes y sal añadida.

Aunque suelen pasar desapercibidas en este contexto, las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra, además de tener un bajo contenido en sodio cuando se preparan de manera casera.

Las lentejas, los garbanzos y las habichuelas favorecen la saciedad y ayudan a mantener la energía durante el día. Para quienes optan por versiones en conserva, lo recomendable es escurrir y lavar bien el producto para reducir al máximo la presencia de sodio.

El pescado es una proteína magra y saludable que, consumido fresco o congelado, resulta muy beneficioso para quienes buscan evitar la retención de líquidos. Además de ser bajo en sodio, aporta ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud cardiovascular y reducen la inflamación.

En cambio, deben evitarse las versiones en conserva, ahumadas o saladas, ya que contienen niveles elevados de sodio que contrarrestan sus beneficios.

Los productos lácteos pueden formar parte de una dieta adecuada para prevenir el edema, siempre que se elijan las versiones correctas. La leche, los yogures naturales y los quesos blancos o sin sal son opciones seguras.

Sin embargo, los quesos curados y semicurados, al igual que los procesados, deben limitarse debido a su elevada concentración de sodio. Optar por alternativas frescas permite disfrutar de los beneficios del calcio y la proteína sin comprometer el equilibrio de líquidos.