El entrenamiento de hombros suele quedar relegado en muchas rutinas de tren superior, a pesar de su papel esencial en la estabilidad, la postura y la prevención de lesiones.
Según un análisis, existen errores comunes que pueden comprometer tanto la efectividad como la seguridad de los ejercicios para esta zona. Identificar y corregir estos fallos resulta clave para fortalecer el tren superior y mejorar la postura, evitando molestias y lesiones a largo plazo.
La importancia de los hombros en el entrenamiento físico va más allá de la estética. Como destaca GQ, muchas personas priorizan otros grupos musculares como bíceps, tríceps o espalda, dejando de lado los hombros, que son fundamentales para la salud articular y la alineación corporal.
Los expertos consultados por la revista subrayan que los músculos y articulaciones de los hombros son más pequeños y delicados, por lo que requieren una atención especial en cuanto a técnica y volumen de trabajo.
Principales errores en la ejecución de ejercicios de hombros
El primer error común identificado por GQ se relaciona con la posición de los codos durante el press de hombros. Es habitual que quienes entrenan coloquen los codos hacia fuera, lo que puede provocar inestabilidad y una mala alineación de la articulación.
Los especialistas recomiendan mantener los codos en un ángulo de 45º respecto al torso, lo que permite ejecutar el ejercicio de forma segura y estable, además de facilitar el progreso en la carga levantada. Como se recoge en el artículo: “Un fallo muy común consiste en posicionar los codos hacia fuera al hacer los press, lo cual puede hacer que perdamos la estabilidad y que los hombros acaben en una mala postura”, explicó uno de los expertos consultados.
El segundo error frecuente ocurre durante las elevaciones laterales. Existe la creencia de que levantar las pesas por encima de la línea de los hombros incrementa la eficacia del ejercicio, pero esto no solo es innecesario, sino que puede desviar el trabajo hacia los trapecios y aumentar el riesgo de lesión.
GQ señala: “Las pesas deben quedar, como mucho, paralelas a nuestros hombros al levantarlas porque, si lo hacemos más, el ejercicio pasa a enfocarse en los trapecios”. Además, el mito de girar los pulgares hacia abajo durante la elevación puede provocar una rotación interna perjudicial para la articulación, incrementando el dolor y la posibilidad de lesiones.
El tercer error destacado por la publicación se refiere a la frecuencia excesiva de entrenamiento de hombros. Dado que esta zona participa en numerosos ejercicios compuestos, como el press de banca, las dominadas o incluso las sentadillas, sobrecargarla con sesiones específicas adicionales puede resultar contraproducente.
Especialistas de GQ advirtieron: “Esta zona del cuerpo es algo delicada y no es tan complicado que acabemos lesionándonos, sobre todo cuando abusamos de la frecuencia de entreno”. La recomendación es incluir uno o dos ejercicios de hombros en los días dedicados a pecho o espalda, priorizando movimientos como el press de hombro, las elevaciones laterales o los rear-delt fly, y evitando la sobrecarga innecesaria.
Claves para un entrenamiento de hombros seguro y eficiente
Para lograr un entrenamiento seguro y eficiente, los expertos consultados por GQ insisten en la importancia de cuidar la técnica, seleccionar la carga adecuada y respetar la frecuencia recomendada. Una planificación consciente y adaptada a las características de los hombros permite progresar sin riesgos y obtener mejores resultados tanto en el rendimiento como en la apariencia física.
El desarrollo de unos hombros fuertes aporta beneficios que trascienden lo estético, ya que contribuye a una mejor alineación corporal y reduce la probabilidad de lesiones, aspectos fundamentales para mantener un buen estado físico y de salud a largo plazo.
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