¿Se puede ganar músculo con pesas livianas? Qué dice la ciencia y cuándo es recomendable

El debate sobre si es posible ganar músculo entrenando con pesas livianas y muchas repeticiones sigue vigente en el mundo del fitness. Mientras algunas voces defienden que solo el trabajo con grandes cargas produce cambios visibles, existen opiniones que destacan los beneficios del ejercicio de baja intensidad.

De acuerdo con especialistas del fitness GQ, la efectividad de cada método está determinada por varios factores, entre ellos el nivel de experiencia de quien entrena y los objetivos perseguidos.

Entrenar con poco peso y muchas repeticiones, según expertos de GQ, implica utilizar menos del 60% de la carga máxima que una persona puede levantar y realizar un mínimo de doce repeticiones por serie. Este método se enfoca principalmente en el desarrollo de la resistencia muscular, es decir, la capacidad del músculo para sostener la tensión durante períodos prolongados.

Un estudio publicado por la Universidad McMaster muestra que, siempre que se alcance un esfuerzo cercano al fallo muscular, tanto el entrenamiento con cargas pesadas como el realizado con poco peso y altas repeticiones pueden estimular el crecimiento muscular en adultos sanos. Esta evidencia científica refuerza que la variedad y la intensidad resultan determinantes para lograr progreso, independientemente del método elegido.

La posibilidad de aumentar masa muscular con este enfoque depende de la experiencia del practicante. En las personas que inician el entrenamiento de fuerza o que nunca han usado pesas, este método suele generar cierto crecimiento muscular. En este grupo, el cuerpo responde de forma positiva al nuevo estímulo y puede observarse un aumento de masa, aunque la progresión resulta más lenta si se compara con el uso de cargas elevadas.

Sin embargo, quienes ya poseen experiencia en el entrenamiento de fuerza experimentan avances limitados, porque los músculos se adaptan con rapidez al esfuerzo y requieren estímulos más intensos para continuar desarrollándose.

Pese a dichas limitaciones, el trabajo con pesas livianas ofrece beneficios relevantes, especialmente en la etapa inicial de la actividad física. Los expertos de GQ remarcan que facilita el aprendizaje técnico, ya que el esfuerzo es más controlado y disminuye el riesgo de lesiones en los primeros entrenamientos.

Además, contribuye a una mejor resistencia muscular y reduce la aparición de molestias posteriores. Otro aspecto importante es el impacto positivo en la capacidad cardiovascular, pues los movimientos suelen ejecutarse a mayor velocidad y aumentan la demanda cardíaca, con efectos que pueden ser comparables al ejercicio aeróbico.

Quienes buscan un desarrollo muscular más marcado deben sopesar las limitaciones del método. GQ advierte que, aunque entrenar con pesas pequeñas beneficia la salud y la técnica, no es el sistema más eficaz para conseguir grandes ganancias de masa muscular. En estos casos, lo recomendable es incorporar de forma progresiva ejercicios con mayores cargas, adaptando la rutina a los objetivos individuales y al nivel de experiencia.

Para quienes optan por el entrenamiento con bajo peso, los expertos recomiendan una rutina de tres o cuatro rondas por ejercicio, con entre 12 y 20 repeticiones por serie. La propuesta integra movimientos para el tren superior e inferior, y un ejercicio abdominal final, lo que permite trabajar el cuerpo de manera integral. Entre los ejercicios sugeridos se encuentran el curl de bíceps, press de hombros, elevaciones laterales, remo inclinado, sentadillas, thrusters, zancadas con pesas y giros rusos para el abdomen.

Alternar rutinas con pesas livianas y otras con cargas mayores contribuye a avanzar hacia los objetivos de fuerza y desarrollo muscular de forma equilibrada, ya que permite estimular distintos tipos de fibras musculares, prevenir el estancamiento en el progreso, reducir el riesgo de lesiones y mantener la motivación al incorporar variedad en los entrenamientos. Esta combinación favorece un desarrollo físico más armónico y sostenible en el tiempo.