Falta de sueño: 6 estrategias para mantenerse alerta tras una noche de descanso insuficiente

Despertar tras una noche de descanso insuficiente genera cansancio, confusión y somnolencia inmediatos. Este malestar suele extenderse a lo largo de la jornada, afectando el rendimiento físico y mental, las relaciones y la capacidad de interactuar.

Según datos de Holland & Barrett, tres cuartas partes de la población se levantan fatigadas, y una quinta parte duerme menos de seis horas cada noche, lo cual resulta insuficiente para un funcionamiento óptimo.

La falta de sueño no solo provoca somnolencia; también altera el equilibrio interno del organismo. Ivana Rosenzweig, médica del sueño y neuropsiquiatra consultora del Hospital Guy’s and St Thomas, explicó a The Telegraph que el poco descanso nocturno “altera por completo nuestra forma de relacionarnos con el mundo, las tareas, los demás e incluso con nosotros mismos”.

Por su parte, Victoria Revell, experta en fisiología circadiana, señaló que esta carencia afecta el rendimiento físico y mental, el comportamiento, la seguridad y bienestar al día siguiente.

Con una sola noche de sueño insuficiente surgen lentitud mental, falta de atención, problemas de memoria y control emocional. Según la doctora Rosenzweig, esto incrementa la visión negativa de las interacciones, disminuye la generosidad y hace que el entorno se perciba más hostil y difícil de afrontar.

Además de los efectos neurológicos, la falta de descanso impacta el equilibrio hormonal y la función inmunitaria. Aumenta el cortisol, altera la regulación del azúcar en sangre y cambia la percepción del dolor.

Estos efectos, aunque no siempre son drásticos de manera aislada, al acumularse reducen la resiliencia y generan la sensación de estar fuera de sintonía.

Tras una mala noche de descanso, el cansancio no solo se refleja en el cuerpo, también afecta la concentración, el estado de ánimo y la energía durante toda la jornada. Especialistas en sueño propusieron a The Telegraph una serie de medidas prácticas que ayudan a minimizar esos efectos y a recuperar claridad mental.

Salir a caminar durante los primeros 90 minutos tras despertarse activa el reloj biológico y regula el ritmo circadiano. Esto contribuye a suprimir la melatonina residual, principal responsable de la somnolencia matutina.

Rosenzweig señaló al medio británico que el movimiento leve estimula los neuromoduladores clave responsables del estado de alerta y la concentración.

La exposición a la luz natural aumenta la serotonina, mejorando el ánimo y la claridad mental. Caminar a mediodía ayuda a mantener la atención durante el resto de la jornada.

La cafeína bloquea la adenosina, neurotransmisor que induce el sueño, y estimula el cerebro para disminuir la fatiga. De acuerdo con Rosenzweig, el mejor momento para tomar café es entre las 9:30 y las 11:30, evitando así que la cafeína perjudique el descanso posterior.

La doctora Revell recalcó la importancia de evitarla desde la tarde debido a su acción prolongada, que puede interferir en el sueño nocturno.

Tras dormir poco, el metabolismo de la glucosa se ve alterado, provocando fluctuaciones bruscas en los niveles de energía. Un desayuno compuesto por proteínas y bajo en azúcar, como unos huevos revueltos con espinaca o champiñones, o un yogur griego natural sin azúcar con frutos secos, ayuda a mantener la estabilidad energética.

También favorece la producción de dopamina y noradrenalina, esenciales para la concentración y la motivación. Rosenzweig destacó que estas opciones alimentarias favorecen la claridad y el equilibrio emocional.

Si se requiere un impulso extra de alerta, una siesta corta de hasta 20 minutos puede aportar claridad mental y estabilidad emocional. Según la doctora Rosenzweig, el mejor momento es a primera hora de la tarde, para coincidir con el descenso natural del estado de alerta y no afectar el sueño nocturno.

Revell aconsejó por su parte dormir la siesta después de comer y advirtió que debe ser breve para evitar impactos negativos en el descanso de la noche siguiente.

Incluso una leve falta de agua contribuye a la fatiga. Las especialistas recomendaron a The Telegraph beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día, ajustando la cantidad según el nivel de actividad. Levantarse, estirarse y caminar durante el día favorecen el flujo sanguíneo cerebral y apoyan el estado de alerta.

Intentar “recuperar” horas adelantando el horario de acostarse puede resultar contraproducente. Mantener un horario regular garantiza descanso suficiente. Revell insistió en que la regularidad es clave para lograr un sueño reparador.

El sueño es un proceso activo que regula las emociones y afina el pensamiento. Seguir rutinas en armonía con los ritmos del cuerpo, luz, movimiento, alimentación, hidratación y hábitos orientados al descanso, permite minimizar los efectos de una mala noche, mejorar la concentración y mantener el equilibrio físico y mental.