7 formas sensoriales y creativas para aliviar el estrés recomendadas por terapeutas

En redes sociales, escribir un diario se convirtió en una práctica de autocuidado ampliamente promovida. Desde los diarios tradicionales hasta variantes como el bullet journal, el videodiario o incluso el “diario basura”, la tendencia gana adeptos entre quienes buscan regular sus emociones, reflexionar o simplemente descargar el estrés cotidiano.

Diversos estudios respaldaron sus beneficios: escribir de forma habitual puede fomentar la autorreflexión, mejorar la memoria de trabajo y promover el pensamiento crítico. También se asocia con una mejor regulación emocional y una reducción de los niveles de ansiedad.

Sin embargo, como cualquier técnica de bienestar, no resulta adecuada para todas las personas. Para quienes no se sienten cómodos escribiendo, existen alternativas terapéuticas igualmente válidas, avaladas por psicoterapeutas y con respaldo en investigaciones científicas.

Forbes reunió siete opciones sensoriales y creativas que cumplen funciones similares al diario escrito y pueden adaptarse mejor a distintos estilos personales.

La pintura expresiva no busca el resultado estético, sino el proceso emocional. Aplicar color sin una intención definida puede actuar como un canal de liberación.

“La pintura expresiva puede ser una forma poderosa de expresarse sin necesidad de palabras”, afirmó Attiya Awadallah, psicoterapeuta colegiada y terapeuta de artes creativas certificada.

Según la especialista, esta práctica activa los centros de procesamiento emocional del cerebro sin dar lugar al sobreanálisis que suele acompañar a la reflexión verbal. Awadallah sugirió el uso de acuarelas, por su fluidez y facilidad de preparación.

En lugar de desarrollar textos, esta técnica consiste en anotar palabras sueltas, emociones, pensamientos o frases que surjan espontáneamente y organizarlas de manera visual.

“Las nubes de palabras permiten a las personas identificar las palabras más destacadas relacionadas con su estado emocional o situación actual”, explicó Ciara Bogdanovic, terapeuta matrimonial y familiar con licencia con sede en Los Ángeles.

Además, esta herramienta ayuda a visibilizar patrones emocionales y a involucrar suavemente el pensamiento lógico. También puede realizarse de manera lúdica: recortando palabras de revistas y pegándolas en lugar de escribirlas.

Aunque no suele asociarse con el autocuidado, el origami, arte japonés del plegado de papel, combina movimientos repetitivos y concentración, lo que ayuda a calmar la mente y a desconectar de pensamientos intrusivos.

Awadallah indicó que esta actividad puede generar una sensación de control y logro, sobre todo en momentos de alta carga emocional. Forbes citó un estudio publicado en el Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences, en el que niños hospitalizados que hicieron origami durante cinco días mostraron una reducción significativa del estrés y la ansiedad en comparación con un grupo control.

Caminar de forma consciente puede volverse más accesible si se le incorpora un componente lúdico: elegir un color al inicio y buscar objetos de ese color durante el paseo.

“El paseo por los colores desvía suavemente la atención de los pensamientos preocupantes y la conecta con el presente”, señaló Bogdanovic a Forbes. Awadallah añadió que esta actividad fomenta la curiosidad y la atención plena sin necesidad de permanecer quieto o meditar, lo cual la vuelve ideal para personas inquietas o con dificultades para concentrarse en prácticas estáticas.

La simple observación de flores puede generar relajación. Pero el proceso de seleccionarlas, organizarlas y componer un arreglo amplifica sus efectos sobre el estado de ánimo.

Awadallah explicó que esta práctica involucra estimulación sensorial, creatividad y atención al detalle, todos factores que contribuyen a la regulación emocional. Bogdanovic agregó que el resultado final es visualmente gratificante, lo que también favorece la calma y el bienestar.

La respiración consciente es una técnica simple, gratuita y de fácil acceso. No requiere equipamiento ni condiciones específicas, y puede practicarse en cualquier entorno.

“La respiración es una de las herramientas más subestimadas para manejar el estrés”, afirmó Awadallah a Forbes. Bogdanovic aclaró que no es necesario estar solo o en un espacio silencioso para obtener resultados.

Estudios citados por Forbes señalaron que sólo cinco minutos diarios de respiración controlada pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda al cuerpo a salir del modo de “lucha o huida” y alcanzar un estado de calma.

Manipular arena cinética, material que combina propiedades sólidas y líquidas, ofrece una estimulación táctil relajante, ideal para momentos de angustia o sobrecarga sensorial.

Bogdanovic sostuvo que “proporciona un alivio sensorial inmediato y una forma segura de liberar las emociones”. Además, ayuda a recuperar la consciencia corporal, lo que permite redirigir el foco desde los pensamientos angustiantes hacia las sensaciones físicas. Esta técnica puede ser especialmente útil para quienes experimentan desregulación emocional.