Sueño profundo, pausas activas y alimentación circadiana: los secretos del biohacker que combate el estrés y busca la longevidad

En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, Marcos Apud, referente en biohacking y bienestar integral, explicó cómo los hábitos ancestrales, combinados con ciencia y tecnología, pueden ayudarnos a optimizar la salud, la energía y la longevidad en la vida urbana actual.

Desde su experiencia como practicante y divulgador, compartió cómo transforma su cuerpo en laboratorio personal para experimentar con ayuno, exposición al frío, sueño circadiano y pausas activas. Con un enfoque accesible y profundo, analizó temas como el sedentarismo encubierto, el poder de la hormesis, la importancia de respetar las emociones sin suprimirlas y cómo convertir el estrés en crecimiento. Además, ofreció herramientas concretas para dejar de ser esclavos de nuestros pensamientos y convertirnos en maestros de nuestra mente. El episodio completo ya está disponible en Spotify y YouTube.

Marcos es un psicólogo argentino con más de 20 años de experiencia clínica en jóvenes y adultos. Es licenciado en Psicología por la Universidad del Salvador (USAL) y Magíster internacional en Psicoterapia Cognitiva por la Universidad de Santiago de Chile (USACH).

Además, es entrenador físico, biohacker y wellness coach, enfoques que combina para abordar el bienestar integral y la neuro-optimización. Ha desarrollado un modelo innovador llamado Psicología de Innovación, que integra psicología cognitiva, coaching, biohacking, neurohacking, neurociencias aplicadas, medicina funcional y neuro-programación en una visión holística del ser humano. Es speaker internacional y docente con amplia trayectoria en cursos, seminarios y conferencias (como EXMA), y autor de los libros Mucho más que humanos y Neuro longevidad, donde comparte hábitos y “hacks” para potenciar la mente y el cuerpo.

— Si te parece, quiero empezar con que me cuentes qué es el biohacking.

— Muchas personas lo confunden con algo relacionado con hackear computadoras y nada tiene que ver con eso. El biohacking es el uso de ciencia, de tecnología, distintos gadgets, especialmente trackers, hackers y, por sobre todo, la reincorporación de hábitos ancestrales en nuestra vida cotidiana en forma de hábitos. Esos hábitos, que muchos son milenarios, son cosas que hacíamos los humanos ancestralmente, como pisar el pasto, entrar en contacto con la luz natural, exponernos al frío y al calor. Seguir esos hábitos, que hoy ya están medidos científicamente, y junto con la tecnología traen grandes aportes, permiten optimizar al máximo nuestra biología y nuestra mentalidad. De eso se trata el biohacking, hábitos, hags, atajos cortos, que podemos aplicar la mayor parte de las personas, especialmente en la vida urbana y que nos acerquen de nuevo a la ancestralidad, pero en un marco de comprobación científica de los hábitos que, por supuesto, es un estilo de vida que hace que mejores tu sueño, alimentación, actividad física, gestión de estrés, suplementación, contacto con la naturaleza y hasta hábitos de higiene electromagnética.

— No son hábitos aislados, sino que es algo que se incorpora y uno vive con el biohacking todos sus días. ¿Como lo aplicás a tu vida?

— Lo que hacemos los biohackers son tres cosas: primero, usamos nuestro organismo como nuestro propio laboratorio, es decir que realmente pasamos primero por nuestro cuerpo las experiencias. Luego, las medimos, todo lo que podemos medir, si lo podemos trackear, decimos en biohacking, lo podemos hackear, y una vez que lo medimos y ya experimentamos esos hábitos, los compartimos con nuestra comunidad, en tribu. Por sobre todo el espíritu de un biohacker tiene que ver con poder llevar a tu comunidad de la forma más generosa posible estos hábitos para que todos podamos tener un sistema inmune a prueba de balas, podamos alcanzar mayores niveles de productividad, pero bien entendida, no me refiero a trabajar muchísimo sin parar, eso no tiene que ver con la productividad ligada al bienestar, sino que podamos vivir con mucha energía, vitalidad, hacer foco, concentrarnos en nuestras tareas y también que podamos tener una mayor expectativa de longevidad. Son como las tres áreas que usualmente apunta un biohacker: longevidad, productividad o generatividad y optimización de nuestro sistema inmune y de nuestra salud.

— Recomendás dejar de comer cuando se pone el sol. ¿Por qué?

— Fuimos cambiando un hábito. Tus bisabuelos o mis abuelos, lo que hacían era básicamente esto: la comida fuerte del día era al mediodía, y te decían cosas como: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, cena como un mendigo”. Esto es respetar una alimentación circadiana, esto es hacer aquello para lo que estamos diseñados los humanos que es alimentarnos en la ventana diurna. Somos animales diurnos, de noche estamos diseñados para ir a descansar, entrar en la cueva, para tener un reposo no solamente mental sino también digestivo. Uno de los peores hábitos que hemos incorporado los humanos en los últimos años, sin duda, y que tiene un impacto en nuestro sueño, energía, perfil metabólico, en nuestra salud, resistencia a la insulina, tiene que ver fundamentalmente con haber empezado a comer de noche, literalmente una de las peores decisiones que hemos ido tomando culturalmente. No es que un día un humano se despertó y dijo: “A partir de ahora todos comemos de noche”, nuestro estilo de vida y ritmo nos fue llevando hacia eso, cuando en realidad nuestro alimento fuerte debe ser de manera diurna, en donde estamos en movimiento y podemos aprovechar todo ese combustible. De noche deberíamos tener un estomago vacío, un aparato digestivo en reposo que le permita a todo el organismo hacer un proceso de reparación y mantenimiento, no arruinar tu sueño y no bajar tus niveles de energía.

— ¿Hay una hora ideal para dejar de comer?

— Sí, aproximadamente unas tres horas antes de acostarte. El proceso digestivo que puede llevar entre dos y tres horas lo que marca es el fin de tu día de ingesta, lo que deberíamos hacer es dejar una ventana de unas tres horas, esas tres horas te permiten después descansar muchísimo mejor, y que tu organismo pueda realmente repararse y no tener que estar haciendo ese trabajo digestivo. Si uno se pregunta por la hora exacta, el ciclo circadiano humano ideal rondaría aproximadamente, esto por supuesto es relativo, si es entre las 9 de la noche y las 6 de la mañana, o entre las 10 de la noche y las 7 de la mañana, pero aproximadamente esa sería la franja de tiempo entre la cual un humano debería estar ya en proceso de sueño, de descanso.

— Otra cosa interesante que mencionás sobre las rutinas es que no es lo mismo dormir ocho o nueve horas a la noche que acostarte, por ejemplo, a las dos de la mañana y levantarte a las diez. ¿Por qué?

— Justamente porque tu ciclo circadiano, tu reloj biológico, va a permitirte hacer determinados procesos en determinadas franjas horarias, por ejemplo, tu hormona de crecimiento se va a disparar especialmente en la fase del sueño profundo, ¿y cuándo ocurre el sueño profundo? Ocurre en la franja aproximadamente entre las diez y doce de la noche. Es una franja ideal en la cual tenemos liberación de esa hormona y si ahí tenemos nuestro sueño profundo, que es en la primera mitad de la noche, vamos a tener muchos otros procesos de reparación. ¿Qué quiere decir? Que te vas a levantar a la mañana y no vas a sentir que tenés que arrastrar tu cuerpo. Cuando uno se despierta con el cuerpo muy cansado, muy fatigado es porque falló la etapa de sueño profundo. En cambio, cuando uno se levanta con la mente poco clara, con poca lucidez, seguramente empezó a tener despertares después de las tres o cuatro de la mañana y empezó a fallar el sueño liviano y el sueño REM, que es en donde ocurre la mayor cantidad de sueños en imágenes que tenemos de manera nocturna, que se reparan también muchísimos procesos que tienen que ver con nuestra claridad mental. Así que cada proceso tiene su horario en el ser humano.

— ¿Cómo es tu alimentación? ¿Entrenás? Contame cómo es un día normal en tu vida.

— Me hidrato, desde hace ya 27 años consecutivos, todos los días de mi vida con excepción de los fines de semana entreno más o menos 40 minutos, hago un entrenamiento vigoroso y sistemático de fuerza, con pequeños lapsos de resistencia y de trabajo aeróbico y movilidad, pero más que nada centrado en la fuerza muscular. Después, rompo mi ayuno con suplementos: glutamina, creatina, vitamina C, colágeno, distintos tipos de sustancias que van a ayudar que mis niveles de vitalidad y de salud aumenten. Luego, rompo mi ayuno alimentario con carnes, huevo y palta, aceite de oliva, de coco, sustancias que son maravillosas para tener un combustible estable y un nivel de energía que se pueda sostener a lo largo del día sin tener antojos, cambios y fluctuaciones anímicas producto de estar viviendo a glucosa y empiezo a atender a mis pacientes, a mis consultantes, haciendo breaks. Esos breaks ocurren cada una hora, se llaman “pausas activas”, que es hacer un trabajo de cierto vigor e intensidad física, me tiro y hago 50, 60 push-ups, 40 sentadillas, salto la soga imaginaria…

— ¿Entre paciente y paciente?

— Sí. Cada una hora de quietud yo tengo que mover mi cuerpo por lo menos 2 a 3 minutos con cierta intensidad, si no quiero ser un sedentario que entrena porque yo puedo pasarme seis o siete o más horas sentado en una silla…

— O sea que si yo entreno todas las mañanas y tengo una buena relación con el movimiento físico, si después me paso ocho horas sentada en un escritorio ¿no compensa?

— Sos una sedentaria que entrena. Obviamente, va a ser mejor que si no hubieses hecho la actividad física a la mañana, vas a estar en mejor estado físico, a prevenir más enfermedades, a evitar chances de mortalidad por toda causa, pero no necesariamente vas a dejar de ser sedentaria por eso. El sedentarismo se determina por la cantidad de horas que pasamos en estado de quietud, en la cama o sentados. No estamos diseñados para eso. Las pausas activas son fundamentales, especialmente para las personas que trabajamos en una oficina, sentados, que estamos delante de computadoras. Después, viene toda la rutina de cómo voy acercándome al descanso. Cuando llego a mi casa trato de romper con la etapa digestiva de mi día lo más temprano posible, hay días en que no puedo y me adapto, tengo tres hijos adolescentes. Pero los días que puedo voy a comer lo más temprano posible, lo más cercano a las siete de la tarde y luego ya me voy preparando para ir a descansar y tengo mis rutinas con mi mujer que, por suerte, también tiene un estilo de vida que se alinea muchísimo con el mío. De hecho, ella es hasta más disciplinada que yo y me ayuda cada vez que me desvío un poco. Es un estilo de vida que uno tiene que disfrutar, de nada sirve hacer todo esto como un robotito estresado, cuando uno escucha todo este día dice: “Pero este hombre vive como un robot”, y yo disfruto cada momento, cada práctica, porque todo eso me va llevando a un estado energético cada vez más elevado, a mayor lucidez y a mayor claridad mental.

— ¿Qué es la hormesis y cómo puede aplicarse en nuestra vida diaria para fortalecer el cuerpo y la mente?

— Hormesis es un término que se utiliza mucho, por ejemplo, en química que tiene que ver con exponer a un organismo a un estímulo lo suficientemente intenso pero subletal, es decir muy intenso pero no te mata, durante un período muy acotado de tiempo, durante una dosis justa, por llamarlo de alguna forma, y esa exposición a ese estímulo va a permitir que ese organismo se adapte mejor a ese estímulo. Por ejemplo, si vos todos los días te exponés por breves lapsos de tiempo a través de una ducha fría, a través de meterte en una tina con agua helada o meterte en hielo, o salir con poca ropa cuando hace -2° y después te exponés durante períodos acotados de tiempo a un calor intenso, salís de lo que se llama un sedentarismo térmico, que es la forma en que nos acostumbramos a vivir en esta era del confort y que lo único que hizo fue debilitarnos, disminuyó nuestra capacidad de poder construir grasa parda, grasa marrón. El hecho de estar siempre cubiertos, de nunca exponernos a choques de frío, hace que perdamos una grasa que tenemos los humanos en alta cantidad cuando somos chiquitos. Por eso qué pasa con los chicos cuando están al frío y descalzos corriendo en el pasto ¿qué les decimos a los adultos? “Abrigate porque te vas a enfermar” y, en realidad, el niño no es que le están fallando los receptores térmicos, el chico está lleno de grasa parda, una grasa que produce termogénesis, que produce calor en el cuello, en el pecho, en el abdomen, en la espalda, en el lomo, en los hombros.

Pero qué empieza a pasar cuando los abrigamos todo el tiempo, en lugar de hacer como hacen en Suecia, en Suiza, en Canadá, en todos los lugares muy fríos que dejan los cochecitos de los bebés, las madres los dejan en la puerta del bar con muy poco abrigo para que se expongan al frío intenso porque saben que esos chicos después no se enferman, entonces eso es la hormesis. Es la exposición a un estímulo en una dosis extrema, intensa, pero justa, donde no nos pasamos de rosca, pero que te va a ser más fuerte y la hormesis es en todo, en la alimentación, en la actividad física, la hormesis intelectual, cerebral. Qué pasa si yo nunca aplico un desafío, si yo nunca tengo un debate intelectual más profundo, si no tengo charlas más elevadas, no aprendo cosas nuevas y siempre hago lo mismo?

Pasa que no desafío horméticamente a mi cerebro. Eso te vuelve más fuerte, estás aprendiendo más y de hecho estás entrenando a tu cerebro a que genere nuevas redes, conexiones y lo mantiene joven y activo. Pero también tiene que ver con el significado que le atribuís, porque si vos, y esto lo estudia mucho la psicología cognitiva, le atribuís un significado de estrés en lugar de desafío y decís: “Esto que tengo que hacer esta semana me va a matar, me va a hacer mal, me va a enfermar”, si lo ves de esa forma, la construcción de ese significado va a operar en tu núcleo de creencias, va a generar un determinado sin fin de emociones que van a vibrar y a resonar en determinada frecuencia en tu biología y a transmitirle esa información a cada una de tus células, entonces ¿qué va a ocurrir? que una persona que ve un estresor como un problema, como algo que lo va a matar, que le va a hacer daño, y está analizado en estudios longitudinales en décadas, esas personas, más del 70%, luego se enferman. En cambio, una persona frente al mismo estresor que lo ve como un desafío, como algo que lo va a hacer más fuerte, más inteligente, que lo va a hacer crecer, esas personas no sólo no se enferman sino que les va mucho mejor en la vida.

—¿Por qué es importante permitirnos sentir todas las emociones en lugar de intentar suprimirlas o “hackearlas”?

— También implica permitirte sentir, algo que en esta era también nos es bastante complejo en donde psiquiatrizamos las emociones, pensamos que si estamos tristes es un problema, si estamos angustiados está mal, que me tengo que tomar alguna pastilla, ir a que rápidamente alguien me dé algo, un suplemento, una técnica, un tip, cómo hackeo esta emoción. Yo siempre digo: “No te puedo ayudar a hackear pensamientos, yo te puedo ayudar a hackear hábitos para que tengas más energía, vitalidad, pero jamás voy a hackearte una emoción”. Porque justamente si hay algo que nos transforma en seres humanos es permitirnos sentir y experimentar todo el rango de emociones. Una cosa es dejarse sentir y otra cosa es pasivisarse o regocijarse y empantanarse en el sufrimiento ¿no? Es decir, yo me dejo estar en este estado y no hago nada para poder ayudarme a cambiarlo. El sistema humano se autorregula, entonces no es que uno va a estar esperando que las emociones pasen, simplemente las emociones van a transcurrir, lo que hacemos nosotros es poder cooperar con eso y, por ejemplo, permitirme conectarme, de hecho puedo expandir una emoción.

Imaginate que estoy triste, en la adolescencia cuando cortaba con una novia y me ponía mal, lo que hacía era ir y ponerme música romántica, así lloraba y largaba todo eso, entonces ¿qué pasaba después? venía el alivio porque lo que hice fue expandir una emoción. Tenemos esta gran habilidad los humanos de gestionar nuestras emociones que es maravillosa, pero también tenemos la capacidad de enrollarnos y de volver a pensar en lo que nos molestó. Fijate que eso a otros animales no les pasa, vos a dos perros que se están peleando y se están matando le tirás un pedazo de carne a cada uno, cada uno se va, se come su pedazo de carne, termina moviendo la cola, se va caminando cada uno por su lado y ninguno de los dos se va pensando “este perro maldito que me estaba mordiendo y me quería robar la carne, mañana lo voy a buscar”. Los humanos hacemos eso, tenemos esa capacidad meta representacional recursiva e infinita por lo cual podemos estar enojados o tristes una vida entera cada vez que recordamos un evento si es que no lo procesamos de manera sana.

— Es muy interesante. Quiero abrir la última ventana: ¿qué es la programación neurolingüística?

— La programación neurolingüística es una tecnología del conocimiento, es una disciplina que lo que hace es modelar la excelencia. Lo que hace es buscar personas que tienen modelos mentales, mapas diseñados de tal forma en su mente que con lo que hacen con su cerebro neuro y con su lenguaje lingüístico es tan asertivo que logran hacer la excelencia, por ejemplo personas que hacen la excelencia como los deportistas de élite ¿cómo hacen? ¿En qué piensa Bolt cuando sale a correr?; ¿en qué pensaba Jordan antes de ejecutar un lanzamiento del balón en básquet?; ¿qué es lo que hace con su mente?, ¿qué piensa?, ¿cómo se mueve?, ¿cómo camina?, ¿cómo desayuna? Es decir, yo puedo modelar un montón de cosas, de patrones conductuales y neurolingüísticos y así poder emular aquello que hacen las personas que hacen la excelencia en eso. Lo que hago es básicamente aprender cuáles son esos patrones que tienen en su mente, en su lenguaje, oratoria, en su forma de expresarse y emularlo para poder hacerlo también con excelencia, eso se hace en todas las áreas de la vida.

— Te voy a hacer la última pregunta que le hago a todos los invitados. Contame algo que, en el último tiempo, hayas escuchado, leído o que te hayan contado, que te haya movido una fibra y que quieras compartir.

— Hay una frase que siempre tengo rondando mi mente: “Cómo lograr ser maestro de tu propia mente, en lugar de ser esclavo de tus pensamientos”. Es importante aprender a manejar nuestra mente para ser nosotros quienes estamos guiándola. No somos seres que debemos vivir pasivos frente a lo que quiera hacer nuestra mente con nosotros. Estoy zambulliéndome en todo lo que es la ingeniería de la mente, cómo programar nuestro pensamiento para alinear nuestra neurología y llevarla hacia aquello que queremos que ocurra. Entonces dejo un tip con respecto a esto que es: no luches contra los estados que no deseamos tener, es algo que nos pasa casi de manera automática. Cada vez que nosotros tenemos un estado displacentero o nos está pasando algo que no queremos que nos pase o estamos pensando en algo que no nos gusta, nos damos una orden: “No quiero sentirme más así”. Yo invito a todas las personas que nos están escuchando a cambiar ese mecanismo por este otro: en lugar de pensar “no quiero estar más enojado” pensar cómo sí me quiero estar sintiendo, cuál es el estado que quiero estar teniendo, así le damos a la mente la posibilidad de que se direccione y vaya hacia ese lugar, entonces anulamos seguir peleando.

Porque cuando yo digo: “No quiero estar más enojado”, ¿adiviná qué hace la mente inconsciente? Desestima el “no”. Cuanto más prohibición pongo, más te vas a representar y mejor te vas a representar esa imagen, entonces en lugar de pensar “no quiero estar enojado”, yo puedo pensar “quiero estar sintiéndome tranquilamente”, por ejemplo, y usar ese adverbio terminado en “mente”, que cuando nos lo proponemos así, la mente no sólo busca sino que encuentra, entonces ya sabés hacia dónde dirigirte cuando te querés sentir más felizmente. Entonces, es un pequeño tip que le puede servir a la gente para poder ser más maestra de su propia mente y no esclava de sus pensamientos.