¿Pan blanco, integral, de masa madre? Los nutricionistas analizan cuál es el más saludable

El pan es un alimento básico en muchas dietas alrededor del mundo, pero su consumo ha sido objeto de debate dentro de la comunidad nutricional.

Con una amplia variedad de opciones disponibles en supermercados y panaderías, la elección del pan más saludable puede ser un desafío.

Para despejar dudas, expertos en nutrición de GQ, analizan los distintos tipos de pan y su impacto en la salud.

Los panes comerciales suelen estar dentro de la categoría de alimentos ultraprocesados (UPF), lo que significa que contienen aditivos, conservantes, azúcares y sales añadidas, además de otros ingredientes que no se usan en la panificación tradicional.

Según la terapeuta nutricional Donna Peters, el consumo excesivo de estos productos se ha relacionado con problemas de salud como diabetes, trastornos digestivos e incluso cáncer.

El pan blanco, hecho con harina refinada, tiene un bajo contenido en fibra y puede generar picos de azúcar en sangre que afectan los niveles de energía y el control del peso.

Aunque a partir de 2026 la harina de trigo no integral será enriquecida con ácido fólico para mejorar su valor nutricional, sigue siendo una opción menos recomendada en comparación con los panes integrales.

El pan 100% integral, por otro lado, conserva las tres partes del grano—salvado, germen y endospermo—lo que le proporciona un mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Investigaciones han demostrado que el consumo de pan integral puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Más allá del pan integral, existen otras alternativas con beneficios adicionales:

• Pan de centeno: Rico en fibra y vitaminas del grupo B, contiene lignanos, compuestos asociados a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Las variedades de centeno más densas y menos procesadas son las más recomendadas.
• Pan de semillas de lino: Destacado por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y fibra, favorece la salud digestiva y cardiovascular. Es una buena opción para quienes buscan un pan nutritivo y saciante.
• Pan de grano germinado: Se elabora a partir de granos germinados, lo que mejora su digestibilidad y aumenta su contenido en proteínas y fibra. Además, su índice glucémico es más bajo en comparación con otros panes, lo que lo convierte en una buena opción para quienes buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre.

El pan de masa madre ha ganado popularidad debido a su proceso de fermentación natural, que mejora la biodisponibilidad de ciertos nutrientes como el hierro y el zinc.

Además, este proceso genera bacterias lácticas beneficiosas para la salud intestinal y reduce el índice glucémico del pan.

Sin embargo, no todas las masas madre son iguales: algunas versiones comerciales carecen de estos beneficios, por lo que es importante revisar las etiquetas antes de comprar.

Aunque el pan ha sido injustamente demonizado en algunas dietas, los expertos coinciden en que no es necesario eliminarlo por completo, sino elegir opciones más naturales y nutritivas.

Los panes integrales, de centeno, linaza o grano germinado son alternativas más saludables en comparación con el pan blanco o los panes ultraprocesados del supermercado.

La nutricionista Ruth Micallef también advierte sobre los riesgos de la demonización del pan y los carbohidratos, “ya que puede fomentar trastornos alimentarios como la ortorexia, una obsesión patológica por la alimentación saludable”.

Para una mejor elección, los especialistas recomiendan leer siempre las etiquetas y optar por panes con la menor cantidad de ingredientes posibles. Y si es posible, preparar el pan en casa o comprarlo en panaderías de confianza que utilicen métodos tradicionales de elaboración.