Cuáles son las fuentes más efectivas para una hidratación óptima, según la ciencia

La hidratación adecuada es fundamental para la salud general, pero los mitos y la información errónea suelen oscurecer las mejores prácticas. Recientemente, la ciencia analizó con mayor detalle los hábitos de consumo de líquidos y desmitificó creencias extendidas, como la necesidad de beber exactamente ocho vasos de agua al día.

Con este contexto, los expertos ahora subrayan que la leche y los alimentos ricos en agua juegan un papel relevante y, en ciertos casos, superan al agua como fuente de hidratación. La revista científica Science Focus difundió estas perspectivas validadas en investigaciones.

El avance en los estudios cuestiona la idea de una única cantidad ideal de agua para todos. Tanto la pérdida de líquidos como la necesidad de reponerlos varían según el clima, la actividad física y las particularidades biológicas de cada individuo.

La proliferación de aplicaciones móviles para monitorear la hidratación, la moda de las bebidas deportivas y la tendencia a agregar sal al agua reflejan el impacto de la industria del bienestar y las redes sociales, pero no necesariamente se ajustan a la evidencia más rigurosa.

De acuerdo con la información compartida por Science Focus, la hidratación adecuada va mucho más allá de calmar la sed y resulta imprescindible para el funcionamiento de los órganos, evita el deterioro asociado al envejecimiento y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.

Las recomendaciones oficiales, como la emitida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, sugieren un consumo diario de alrededor de 2 litros de líquidos para mujeres y 2,5 para hombres, aunque estas cantidades pueden aumentar en condiciones de calor intenso o ejercicio.

“La cantidad de agua que necesita una persona depende principalmente del sudor y la orina, que a su vez están condicionados por el entorno y la actividad diaria”, explicó el doctor Lewis James, nutricionista de la Universidad de Loughborough. Así, una persona activa en clima cálido requerirá muchos más líquidos que alguien sedentario en ambientes frescos.

El profesor Stuart Galloway, de la Universidad de Stirling, aclaró que no toda el agua necesaria debe provenir de vasos de agua. Otras bebidas, como la leche, el té o incluso el café, suman para alcanzar el requerimiento total.

Aproximadamente el 80% de la hidratación deriva de líquidos y el resto se obtiene de los alimentos, sobre todo frutas y verduras. Si la alimentación es rica en productos con alto contenido de agua, hasta el 40% de las necesidades diarias puede cubrirse por esta vía.

Uno de los hallazgos más novedosos indica que la leche es más efectiva que el agua para mantener la hidratación.

En un estudio dirigido por Galloway en 2023, la leche superó al agua y otras bebidas en retención de líquidos en el organismo. Debido a que su contenido con proteínas, como la caseína, ralentiza el vaciado gástrico.

Se logró determinar que productos como refrescos azucarados no son recomendables: su alto nivel de azúcar exige al cuerpo utilizar más agua durante el proceso de metabolización. Por el contrario, la leche puede considerarse una bebida más eficiente, especialmente para quienes buscan retener líquidos por más tiempo.

El café y el té, pese a contener cafeína, no provocan un efecto diurético relevante en la mayoría de los bebedores habituales y sí contribuyen a la hidratación total. Incluso, se observó que el consumo moderado de cerveza (entre 1 y 1,5 litros) no incrementa la producción de orina respecto al agua. Sin embargo, las bebidas alcohólicas fuertes como el whisky o el vino sí potencian el efecto diurético.

Asimismo, el papel de los electrolitos cobra importancia en el contexto deportivo. Atletas sometidos a ejercicios intensos pueden perder hasta dos litros de sudor por hora, lo que equivale a una pérdida considerable de sal. La reposición de electrolitos se vuelve crucial para evitar alteraciones como calambres, náuseas o debilidad muscular.

No obstante, para la mayoría de las personas, la dieta habitual aporta suficientes electrolitos, y no se requieren ni suplementos ni bebidas deportivas, que suelen tener una concentración de sal demasiado baja para un efecto significativo. Las soluciones de rehidratación oral se reservan para contextos clínicos.

El cuerpo advierte la deshidratación tarde, dado que la sed surge después de perder cerca del 1 o 2% de la masa corporal en líquidos, es decir, entre 1 y 1,5 litros. Otro indicio, según Galloway, es orinar menos de cinco veces al día. El color de la orina puede orientarnos sobre nuestro estado, pero refleja lo acontecido varias horas atrás.

La sobrehidratación también puede ser peligrosa. En situaciones excepcionales, como el consumo excesivo en poco tiempo, los riñones —con capacidad para procesar hasta un litro de orina por hora— no logran eliminar rápidamente el excedente. Esto puede diluir peligrosamente los electrolitos, en especial el sodio, y provocar intoxicación por agua. El efecto más grave es el edema cerebral.

La clave está en ingerir líquidos de manera regular y equilibrada durante el día. Los expertos proponen iniciar la mañana con un vaso de 500 mililitros de agua y acompañar cada comida con otro vaso, complementando con otras bebidas según las preferencias.

Además, distribuir la ingesta y no pasar largos periodos sin consumir líquidos es la forma más segura y efectiva de mantener una buena hidratación y evitar riesgos tanto por defecto como por exceso.

Según la investigación citada, la leche se destaca como una alternativa superior para quienes buscan mantener la hidratación por periodos prolongados. Atender las señales del cuerpo, seleccionar variedad de fuentes líquidas y adaptar el consumo de acuerdo a diversos factores, resulta clave para el bienestar general.