Los alimentos clave para aumentar músculo de forma natural, según expertos de Harvard

El mantenimiento y desarrollo de la masa muscular se convierte en una prioridad para la salud a partir de la mediana edad. Según Harvard Health Publishing, preservar el tejido muscular resulta clave para la calidad de vida, ya que previene lesiones y disminuye el riesgo de pérdida de movilidad, especialmente después de los 40 años.

Especialistas advierten que el entrenamiento de fuerza solo alcanza su máximo potencial cuando se acompaña de una dieta adecuada, enfocada en la calidad y variedad de las proteínas consumidas.

El rol de la proteína en la salud muscular

El cuerpo humano utiliza proteínas en la reparación y construcción de músculo tras cada sesión de ejercicio de fuerza. Según Harvard Health Publishing, la cantidad y la calidad de la proteína diaria son determinantes para lograr este objetivo.

Nancy Oliveira, dietista registrada y directora de servicios de nutrición clínica en el Brigham and Women’s Hospital de Harvard Medical School, indica: “Consumir suficiente proteína es esencial para mantener la masa muscular, sobre todo a medida que envejecemos. Distribuir la ingesta diaria y priorizar fuentes variadas es la estrategia más efectiva para favorecer la síntesis muscular”.

En declaraciones recogidas por Harvard Health Publishing, Oliveira señala que “la combinación de proteínas animales y vegetales permite cubrir todos los aminoácidos esenciales, facilitando el crecimiento y la recuperación muscular”.

Cantidad diaria recomendada y ajustes por edad

La recomendación general de Harvard Health Publishing establece un consumo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Esta cifra puede aumentar según el grado de actividad física o los objetivos personales de cada individuo.

A medida que avanza la edad, el metabolismo sufre cambios que pueden incrementar las necesidades de proteína para contrarrestar la pérdida progresiva de masa muscular.

Un adulto de 70 kilogramos, por ejemplo, debería consumir al menos 56 gramos de proteína diariamente, aunque quienes realizan entrenamiento de fuerza podrían requerir hasta 1,2 gramos por kilogramo.

Oliveira sostiene que la calidad de la proteína, más allá de la cantidad, se convierte en el factor decisivo. Harvard Health Publishing recomienda priorizar alimentos bajos en grasas saturadas y sodio, integrando tanto opciones animales como vegetales.

Alimentos de origen animal: variedad y beneficios

Harvard Health Publishing detalla que las fuentes animales ofrecen proteínas de alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. Entre los alimentos más recomendados se encuentran:

• Pollo: rico en proteína magra, bajo en grasas y fácil de incorporar en preparaciones cotidianas.
• Pavo: similar al pollo, destaca por su bajo aporte calórico y alto contenido de aminoácidos esenciales.
• Carne magra: proporciona hierro, zinc y proteínas, elementos fundamentales para la recuperación muscular.
• Salmón: combina proteína de calidad con ácidos grasos omega-3, útiles en la reducción de la inflamación muscular y el fortalecimiento del sistema cardiovascular.
• Atún: aporta proteínas, minerales y grasas saludables, y puede integrarse en preparaciones frías o calientes.
• Huevos: considerados un alimento completo por su perfil de aminoácidos, vitaminas y minerales.
• Queso y yogur: ofrecen proteína y calcio, esenciales para la salud ósea y muscular.

La integración de estos alimentos en la dieta diaria ayuda a cubrir las necesidades de proteína sin recurrir a productos ultraprocesados ni a suplementos de dudosa eficacia.

Alternativas vegetales y su impacto en la masa muscular

Las proteínas vegetales también cumplen un rol relevante en la dieta orientada al desarrollo muscular. Harvard Health Publishing y la Academia de Nutrición y Dietética destacan la importancia de integrar:

• Porotos: fuente de proteína, fibra, potasio, hierro y zinc.
• Arvejas: aportan proteína, fibra y otros micronutrientes.
• Lentejas: contienen proteínas, hierro y fibra, que favorecen la salud digestiva y muscular.
• Nueces y semillas: proporcionan grasas saludables, vitaminas y una dosis complementaria de proteína.
• Quinoa: sobresale por ser una proteína completa entre los vegetales, además de aportar magnesio y fibra.
• Productos de soja: estos destacan por su aporte de aminoácidos esenciales y su versatilidad en la cocina.

La combinación de fuentes vegetales y animales permite optimizar el perfil de aminoácidos, mejorar la digestibilidad y enriquecer la dieta con fibra y micronutrientes.

Planificación y porciones: claves para una dieta adecuada

La cantidad de proteína y el tamaño de las porciones deben ajustarse al objetivo personal y al nivel de actividad física. Harvard Health Publishing recomienda distribuir la ingesta proteica en todas las comidas para favorecer la absorción y el efecto anabólico.

Nancy Oliveira destaca que la variedad en las fuentes de proteína aporta los nutrientes necesarios y ayuda a evitar el exceso de grasas saturadas y sodio. La selección consciente y diversificada de alimentos proteicos mejora la capacidad de ganar y mantener masa muscular, siendo fundamental adaptar la dieta a las necesidades individuales y respaldarla con evidencia científica.