Siete estrategias para transformar la caminata en una poderosa aliada para bajar de peso

Caminar por bosques o por la playa durante las vacaciones es una de las actividades físicas preferidas para muchas personas. Sus beneficios para la salud son bien conocidos: estimula el metabolismo, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y cardíacas y favorece el bienestar mental. Caminar incluso tiene el poder de prolongar la vida.

Añadir apenas cinco minutos diarios de caminata a ritmo moderado se ha relacionado con una reducción del 10% en la mortalidad entre adultos, según un reciente estudio publicado en The Lancet, que siguió durante ocho años a más de 135.000 adultos de Noruega, Suecia, Estados Unidos y Reino Unido.

Además, como cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, la caminata es una aliada para la pérdida de peso ya que favorece el gasto calórico.

El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA (M.N. 44.396), explicó a Infobae que la caminata puede contribuir a la pérdida de peso, dependiendo de la velocidad, la longitud del paso y la actitud al caminar.

“Su principal beneficio es que ayuda a reducir el riesgo asociado al sedentarismo. Las recomendaciones sugieren caminar entre 30 y 60 minutos diarios. Si se mantiene un ritmo de aproximadamente una cuadra por minuto, lo que equivale a una velocidad superior a 4,5 kilómetros por hora, la persona se considera activa y logra una intensidad adecuada para obtener beneficios para la salud", afirmó el doctor.

Y añadió que caminar implica utilizar las grasas como combustible. “No son únicamente las grasas que se queman durante la caminata las que colaboran en la pérdida de peso, sino que que también se preserva y utiliza la masa muscular, lo que aumenta la termogénesis".

La termogénesis es el aumento de la combustión habitual del cuerpo y, al mantener ese “termostato” un poco más alto, se queman más calorías de manera constante, no solo durante la caminata, describió el doctor.

“Incluso estando sentados o acostados, el cuerpo puede estar quemando más grasas y bajando de peso, aunque el efecto se origine en el momento de caminar”, afirmó el médico.

El especialista explicó que la caminata también aporta otros beneficios, como mejorar el aprovechamiento de la insulina, lo cual es especialmente relevante porque la obesidad suele asociarse a otros factores de riesgo.

“Además, es una actividad segura, muy fácil de realizar, forma parte de nuestras capacidades naturales y registra la menor tasa de abandono entre las actividades diarias. Lo importante es incorporarla como hábito cotidiano", recomendó Franchella.

Cuánto caminar para perder peso

Para los beneficios de salud, el American College of Sports Medicine (ACSM), recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada. Sin embargo, para la pérdida de peso, ese número aumenta a por lo menos 250 minutos por semana.

Según el doctor Franchella, si queremos bajar de peso, es necesario mantener un ritmo e intensidad adecuados al caminar. “La frecuencia ideal es diaria, ya que caminar permite que al día siguiente estemos de nuevo en condiciones de repetirlo".

“La intensidad debe ser activa, llegando al punto en el que se puede hablar pero no cantar durante la caminata, lo que representa el nivel más alto de esfuerzo recomendado para este ejercicio. Si la dificultad para hablar aumenta y se vuelve difícil incluso conversar, la intensidad sería demasiado elevada y no es lo aconsejado en este contexto. En ese rango de esfuerzo, la velocidad óptima se sitúa entre cinco y seis kilómetros por hora“, expresó el médico.

Para evitar lesiones, el ACSM recomienda hacer un precalentamiento antes de caminar con un ritmo más lento durante al menos cinco minutos al principio de la caminata y lo mismo al final para enfriar.

Estrategias para aumentar el gasto energético al caminar

1. Caminar a diario. “Si queremos quemar calorías tenemos que hacer un ejercicio de caminata diario en el techo de nuestra velocidad, a una velocidad en la que podamos hablar pero no cantar, que eleva nuestro consumo de energías. Podemos incluir una cuesta, que ayuda a mejorar la parte muscular y la fuerza. No tenemos que olvidar el entrenamiento de la fuerza, que es fundamental para aumentar la cantidad de calorías que consumimos en la actividad”, recomendó el doctor.

2. Concentrarse en la postura: Caminar con buena postura —pecho erguido y espalda recta— ayuda a activar los músculos del core, lo que hace que la actividad sea más eficaz.

3. Variar el terreno sobre el que se camina —alternando entre pavimento, césped o arena— suma intensidad y promueve la participación de distintos grupos musculares.

4. Caminar y parar. El doctor Franchella afirmó que se puede usar la forma intervalada de caminar. “Debemos acumular semanalmente la mayor cantidad de minutos posible, de manera saludable".

5. Añadir intervalos. Realizar tramos cortos a máxima velocidad, de 30, 60 a 120 segundos, seguidos por periodos al ritmo normal, durante 15 a 20 minutos, eleva la frecuencia cardíaca y optimiza la quema de calorías.

6. Caminar por pendientes: supone un desafío muscular adicional. Datos de ACE sugieren que desplazarse cuesta arriba activa hasta tres veces más fibras musculares y quema hasta un 60% más de calorías que caminar en plano. El uso de escaleras o la inclinación en cinta de correr pueden replicar este efecto en entornos urbanos.

7. Hacer un seguimiento de los pasos. Según ACE, las personas que hacen un seguimiento de sus pasos caminan 2.500 pasos más al día, en promedio. Las aplicaciones y los relojes inteligentes pueden ofrecer maneras fáciles de hacer seguimiento de los pasos.

Finalmente, el doctor afirmó que los mejores resultados son cuando se combina el trabajo de fuerza, especialmente de piernas, y el hacer la caminata diariamente. “Eso, por supuesto, debe ir acompañado de una alimentación correcta y de un sueño apropiado", concluyó.