12 alimentos ricos en carbohidratos que aportan beneficios comprobados

Durante años, los carbohidratos han sido señalados como los principales responsables de problemas de salud como la obesidad y la diabetes, lo que ha llevado a muchas personas a evitarlos por completo. Sin embargo, esta percepción no distingue entre los diferentes tipos de carbohidratos y pasa por alto que numerosos alimentos ricos en carbohidratos son, en realidad, fuentes esenciales de nutrientes y aliados de una alimentación saludable. Sin embrago, lejos de ser enemigos de la salud, varios alimentos con alto contenido de carbohidratos ofrecen beneficios comprobados y merecen un lugar destacado en la alimentación diaria.

La confusión sobre los carbohidratos suele surgir por la asociación de estos con productos ultraprocesados, azúcares añadidos y harinas refinadas, que sí pueden resultar perjudiciales si se consumen en exceso. Sin embargo, expertos consultados por Healthline subrayan la importancia de diferenciar entre estos y los carbohidratos presentes en alimentos integrales, ricos en fibra y nutrientes. Mientras que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles para ciertos perfiles, eliminar por completo los carbohidratos saludables no es recomendable, ya que muchos de los alimentos más nutritivos del mundo contienen este macronutriente en abundancia.

Quinoa: este pseudocereal, que se consume y prepara como un grano, contiene aproximadamente un 70% de carbohidratos una vez cocido. Además, es una fuente considerable de proteínas y fibra, lo que contribuye a la sensación de saciedad y puede favorecer el control del peso. La quinoa no contiene gluten, lo que la convierte en una alternativa apta para personas con intolerancia, y su riqueza en minerales y compuestos vegetales se ha vinculado con la mejora de la salud cardiovascular y el control glucémico. Según Healthline, la quinoa es altamente nutritiva y puede ayudar a mejorar la gestión de la glucosa en sangre y a mantener la salud del corazón.

Avena: , destaca por su contenido en fibra, especialmente el beta-glucano, y por aportar más proteínas que la mayoría de los cereales. Una ración de 81 gramos de avena cruda contiene 54 gramos de carbohidratos, de los cuales 8 son fibra. Diversos estudios citados por Healthline han demostrado que el consumo regular de avena contribuye a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2. Además, su capacidad para generar saciedad puede ser útil en el manejo del peso corporal.

Trigo sarraceno: a pesar de su nombre, no está relacionado con el trigo y carece de gluten. Este pseudocereal contiene 75 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos en crudo y cerca de 20 gramos en su versión cocida. Es rico en proteínas, fibra, minerales y antioxidantes, superando en este aspecto a muchos otros cereales. Las investigaciones mencionadas por Healthline sugieren que el trigo sarraceno puede ser especialmente beneficioso para la salud del corazón y la regulación de la glucosa.

Banana: destaca por su aporte de potasio, un mineral fundamental para la regulación de la presión arterial. Una banana grande contiene alrededor de 31 gramos de carbohidratos, en forma de almidón o azúcares, y también proporciona vitaminas B6 y C, así como compuestos vegetales beneficiosos. Las bananas menos maduras contienen más almidón resistente y pectina, dos componentes que favorecen la salud digestiva y alimentan la microbiota intestinal.

Batata: apreciada por su sabor y valor nutricional, aporta cerca de 21 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos cocidos con piel. Es una fuente destacada de vitamina A, vitamina C, potasio y antioxidantes, compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres y a proteger frente a enfermedades crónicas.

Remolacha: aunque no es un vegetal con almidón, contiene unos 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Su alto contenido en nitratos inorgánicos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, contribuye a la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que puede mejorar la salud cardiovascular y el rendimiento físico. Según Healthline, las remolachas están cargadas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También contienen grandes cantidades de nitratos inorgánicos, que pueden mejorar la salud del corazón y potenciar el rendimiento físico.

Naranja: ampliamente consumida, se compone principalmente de agua y aporta unos 15,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Es una excelente fuente de vitamina C, potasio y fibra, además de contener compuestos vegetales y antioxidantes. El consumo de naranjas puede favorecer la salud cardíaca, prevenir la formación de cálculos renales y mejorar la absorción de hierro, ayudando a prevenir la anemia ferropénica.

Arándanos: conocidos por su alta concentración de antioxidantes, contienen aproximadamente 14,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Además de vitamina C, vitamina K y manganeso, los arándanos ayudan a proteger el organismo frente al daño oxidativo y, según algunos estudios, pueden contribuir a mejorar la memoria en personas mayores.

Pomelo: otro cítrico destacado, contiene cerca de un 8% de carbohidratos y es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunas investigaciones sugieren que el pomelo puede mejorar la salud cardiovascular y la gestión de la glucosa, además de ayudar a prevenir cálculos renales y reducir el colesterol.

Manzana: fruta de consumo global, aporta entre 14 y 16 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y es fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra. El consumo de manzanas se ha asociado con una mejor gestión de la glucosa y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

Poroto rojo: destaca por su contenido en proteínas, fibra y antioxidantes como las antocianinas e isoflavonas. Una porción de 100 gramos cocidos contiene 21,5 gramos de carbohidratos. El consumo de frijoles rojos se ha vinculado con una mejor regulación de la glucosa y una menor incidencia de cáncer de colon.

Garbanzos: contienen 27,4 gramos de carbohidratos y casi 8 gramos de fibra por cada 100 gramos cocidos. Son una fuente importante de proteínas vegetales, hierro, fósforo y vitaminas del grupo B. Los garbanzos han sido relacionados con beneficios para la salud cardiovascular y digestiva, así como con un posible efecto protector frente a ciertos tipos de cáncer.

Healthline recomienda priorizar el consumo de estos carbohidratos saludables, presentes en alimentos integrales y ricos en fibra, y advierte sobre los riesgos de abusar de los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta refinada. Aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser adecuadas para algunas personas, eliminar por completo los alimentos ricos en carbohidratos saludables priva al organismo de nutrientes esenciales y de múltiples beneficios para la salud.

La evidencia muestra que muchos de los alimentos más nutritivos y recomendados por expertos contienen altos niveles de carbohidratos, lo que desmiente la creencia de que este macronutriente debe evitarse para mantener una buena salud.