Los cinco hábitos para lograr una vida más saludable y duradera, según Harvard

Entre la avalancha de consejos, modas y voces influyentes que promueven el bienestar, encontrar prácticas realmente útiles puede parecer una tarea abrumadora. Frente a este panorama sobresaturado, Harvard Health destaca una premisa sencilla: la búsqueda de una vida saludable no se basa en soluciones rápidas ni teorías pasajeras, sino en la adopción constante de hábitos respaldados por la ciencia.

La Dra. Wynne Armand, médica de atención primaria en el Mass General Brigham Health Care Center de Boston, insiste en la importancia de mantener rutinas comprobadas para lograr una existencia más equilibrada, sostenible y plena. Estos son los cinco hábitos esenciales propuestos por Harvard Health para quienes buscan un bienestar real y duradero:

El primer pilar se centra en cultivar la atención plena y la meditación como parte de la vida cotidiana. La Dra. Armand observa que la ansiedad y el estrés son frecuentes en la consulta, y advierte que la preocupación constante agota el cuerpo y deteriora el bienestar.

La liberación sostenida de hormonas del estrés afecta el corazón, el cerebro y la calidad del sueño.

Técnicas sencillas, como observar la naturaleza o usar aplicaciones de meditación, pueden ayudar a centrar la mente en el presente y disminuir la ansiedad.

También se recomiendan ejercicios de respiración, como la respiración en caja, que regula el sistema nervioso y contribuye a reducir la presión arterial en personas de todas las edades.

El segundo hábito crucial es garantizar un descanso adecuado y adoptar hábitos que favorezcan la calidad del sueño. Dormir poco afecta directamente el estado de ánimo, provoca fatiga y compromete la salud física y mental.

En ese sentido, un sueño reparador fortalece el sistema inmunitario, ayuda a controlar el peso corporal y optimiza la capacidad cognitiva.

Harvard Health sostiene que la mayoría de adultos necesita al menos siete horas de sueño nocturno, aunque la calidad del descanso resulta aún más decisiva que la duración. Dormir en exceso—más de nueve horas—también conlleva riesgos.

Se aconseja mantener horarios estables para acostarse y levantarse, evitar cafeína y comidas copiosas por la noche, y apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.

El tercer pilar consiste en construir la dieta diaria sobre alimentos reales e integrales: verduras, frutas, legumbres y productos mínimamente procesados.

Estudios recientes asocian este tipo de alimentación con una mayor longevidad, vitalidad y menor incidencia de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes y obesidad, además de favorecer un menor impacto ambiental.

La Dra. Armand advierte sobre el consumo de ultraprocesados, principales fuentes de aditivos, sal y azúcares añadidos, y sugiere priorizar opciones frescas y naturales.

El cuarto hábito pone el foco en la actividad física diaria y la lucha contra el sedentarismo. El ejercicio regular no solo previene enfermedades crónicas, sino que promueve la autonomía y la calidad de vida.

La Dra. Armand anima a redefinir la noción de ejercicio, integrándolo de forma amena y adaptada: caminar mientras se dialoga, preferir desplazamientos activos o personalizar las rutinas según la capacidad de cada persona.

Incluso quienes cuentan con movilidad reducida pueden encontrar alternativas adaptadas para mantenerse en movimiento.

El quinto hábito apunta a reducir la exposición a contaminantes y sustancias nocivas del entorno. La Dra. Armand llama la atención sobre la contaminación del aire, los microplásticos y las PFAS (sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas), presentes en la vida diaria.

Destaca que las partículas PM10, PM2.5 y PM0.1 logran penetrar en los pulmones y llegar al torrente sanguíneo, aumentando el riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y problemas respiratorios.

Además, advierte sobre la exposición a los gases producidos por estufas de gas, como el dióxido de nitrógeno y las partículas finas, relacionadas con mayor riesgo de asma infantil.

Pese a que los efectos de los microplásticos todavía se investigan, ya se han identificado restos de estas partículas en el cuerpo humano. Para minimizar riesgos, se recomienda usar filtros de agua, elegir recipientes de vidrio o acero inoxidable y aumentar la ventilación durante el uso de estufas de gas.

El bienestar duradero no se construye con atajos, sino a partir de la suma de prácticas realistas y satisfactorias que puedan mantenerse a lo largo del tiempo. Harvard Health alienta a incorporar cambios graduales, compartirlos en familia y priorizar el disfrute consciente de cada elección.