Despertar con molestias digestivas, hinchazón o pesadez es una situación común que puede estar vinculada no solo a la alimentación o el estrés, sino también a la manera en que se organiza la rutina vespertina y nocturna. Según especialistas en salud intestinal, una evacuación regular y sin inconvenientes suele depender de lo que se hace después de las 17:00.
Basándose en la opinión de la doctora Ekta Gupta, gastroenteróloga certificada, y la dietista registrada Gisela Bouvier, un artículo de EatingWell detalla siete hábitos clave recomendados para promover la regularidad intestinal de manera natural.
¿Por qué influyen los hábitos nocturnos en la digestión matutina?
El cuerpo no digiere igual a cualquier hora: el sistema digestivo está sincronizado con el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula sus funciones. Al caer el día, este mecanismo se ralentiza de forma natural, y si la rutina incluye cenas pesadas o falta de movimiento, la digestión se vuelve más lenta y pueden aparecer molestias.
La doctora Gupta sostiene que “cuando el cuerpo duerme, el colon también duerme”, por lo que las decisiones tomadas previas al descanso nocturno pueden influir directamente en la facilidad para evacuar a la mañana siguiente.
Tanto Gupta como Bouvier coinciden en que estos cuidados son sostenibles y fáciles de implementar.
Los siete hábitos esenciales para favorecer la evacuación intestinal
1. Cena temprana y ligera
El momento y la composición de la última comida influyen en la digestión nocturna. Una cena tardía dificulta el vaciado gástrico y puede generar molestias al día siguiente.
La recomendación es cenar dos o tres horas antes de acostarse y optar por platos ligeros, limitando alimentos pesados o grasos.
2. Caminata ligera tras la cena
Realizar actividad física suave después de comer estimula el tránsito intestinal y mejora la digestión. Caminar activa el reflejo gastrocólico, señalando al colon que debe ponerse en marcha, lo que favorece tanto la digestión como el bienestar general.
3. Bebida relajante
La hidratación facilita la formación de heces blandas y una evacuación sin dificultades. Aunque conviene evitar un consumo excesivo de líquidos justo antes de dormir, una bebida caliente sin cafeína —como infusiones de jengibre, menta o manzanilla— es ideal.
4. Snacks inteligentes en la noche
Elegir correctamente los bocadillos nocturnos aporta fibra y nutrientes sin sobrecargar el aparato digestivo. Bouvier recomienda mezclar alimentos ricos en fibra con ingredientes hidratantes.
5. Rutina de relajación antes de dormir
El estrés impacta la digestión debido a la relación entre el sistema nervioso y el intestino, conocida como eje cerebro-intestino.
Técnicas como la respiración profunda, el yoga suave, una ducha caliente o ejercicios de meditación activan el modo parasimpático, conocido como “descanso y digestión”, lo que facilita un sueño reparador y un mayor confort intestinal.
6. Suplementos suaves, solo cuando sean necesarios
Cuando la dieta, la hidratación y el movimiento no bastan para mejorar la regularidad, se puede considerar el uso de suplementos de fibra o citrato de magnesio antes de dormir. Bouvier los recomienda porque “pueden apoyar la salud digestiva” aumentando el volumen de las heces y favoreciendo su tránsito.
7. Priorizar un sueño de calidad
El descanso adecuado, tanto en cantidad como en calidad, es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema intestinal. Dormir entre siete y ocho horas facilita la recuperación del organismo y la motilidad intestinal. Se aconseja mantener un horario regular y limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse.
El impacto positivo de la rutina nocturna
La salud digestiva depende en gran parte de lo que se hace después de las 17:00. Implementar una rutina nocturna que incluya movimiento ligero, hidratación suficiente, manejo del estrés y una cena balanceada promueve una evacuación intestinal más cómoda y regular al día siguiente.
Los especialistas destacan que pequeños cambios, sostenidos en el tiempo, pueden transformar de forma duradera el bienestar intestinal. Apostar por estas estrategias nocturnas es un primer paso eficaz hacia una mejor salud digestiva.
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