Puedes correr hasta una hora sin beber agua, pero ¿es seguro para todos? Aunque muchos corredores entrenan sin llevar líquidos, estudios recientes muestran que la seguridad de esta práctica depende de múltiples factores: la temperatura, la intensidad del esfuerzo y las características físicas de cada persona.
De acuerdo con un artículo publicado por Sportlife, una persona puede correr hasta 60 minutos sin necesidad de hidratarse, siempre que las condiciones ambientales sean moderadas (temperatura inferior a 23℃, baja humedad) y el esfuerzo no sea excesivo. Esta afirmación coincide con los hallazgos de un estudio publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sport.
Este estudio concluye que una deshidratación inducida por el ejercicio de hasta un 2% del peso corporal no afecta significativamente la percepción del esfuerzo ni el rendimiento en entrenamientos de resistencia de corta o moderada duración.
Sin embargo, el impacto se intensifica si el ejercicio se realiza en condiciones de calor, si se prolonga por más de una hora o si el individuo ya está parcialmente deshidratado al comenzar.
¿Qué factores influyen en la necesidad de hidratación?
La hidratación durante la carrera no depende solo del tiempo, sino de múltiples factores personales y ambientales. Sportlife indica que influyen variables como el peso corporal, el estado de hidratación previo, la intensidad del entrenamiento, la temperatura, la humedad relativa y la tasa de sudoración individual.
Un artículo publicado en Nutrients analizó múltiples investigaciones sobre hidratación durante el ejercicio y concluyó que la tasa de sudoración puede variar entre 0,3 y 2,5 litros por hora, dependiendo de factores como la intensidad del esfuerzo, la temperatura, la aclimatación al calor y las características fisiológicas de cada persona.
Esta amplitud en las pérdidas líquidas confirma que la hidratación debe personalizarse, ya que seguir recomendaciones generales puede resultar insuficiente o excesivo según el caso. El estudio enfatiza que no todos los corredores necesitan beber durante entrenamientos de corta duración si inician la actividad bien hidratados.
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere. Según Sportlife, una pérdida de hasta el 2% del peso corporal es tolerable en la mayoría de los casos. Pero cuando se supera ese umbral, puede verse afectada la circulación sanguínea, la regulación térmica y el rendimiento físico.
El artículo de Sportlife también señala los riesgos de la hiponatremia, una condición causada por el consumo excesivo de agua sin reposición de sodio. Esta dilución puede reducir los niveles de sodio en sangre por debajo de 130 mmol/L, provocando síntomas como confusión, hinchazón, vómitos e incluso convulsiones.
Sportlife propone calcular la tasa de sudoración individual como herramienta para ajustar la hidratación. Para hacerlo, basta con pesarse sin ropa antes y después de correr, restando la cantidad de líquidos ingeridos y sumando la orina eliminada. Esta fórmula da una estimación de cuántos mililitros de sudor se pierden por hora.
También se puede usar el color de la orina como indicador. Tonos claros (niveles 1 a 3) indican buena hidratación; colores oscuros (6 a 8), déficit. Estos métodos, simples y accesibles, permiten adaptar la ingesta de líquidos sin necesidad de seguir pautas genéricas.
Recomendaciones clave antes, durante y después de correr
Según la información recopilada por Sportlife y respaldada por estudios recientes, se recomienda:
- Antes de correr: beber entre 500 y 600 ml de agua o bebida isotónica dos a tres horas antes del ejercicio, y 300 ml adicionales poco antes de comenzar.
- Durante la carrera: si el entrenamiento es inferior a una hora y el entorno es favorable, no es necesario hidratarse. Si supera los 60 minutos, o hay calor o humedad, se recomienda beber pequeñas cantidades cada 15 a 20 minutos.
- Después del ejercicio: reponer entre el 100 y el 125% del peso perdido, de preferencia con líquidos que contengan sodio, en las primeras dos horas.
La ciencia muestra que no todas las personas necesitan beber durante sesiones cortas, pero sí deben prestar atención a las señales de su cuerpo. Controlar el peso corporal, observar el color de la orina y ajustar la hidratación a las condiciones climáticas e intensidad del ejercicio es fundamental para mantener el equilibrio hídrico.
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